Hvem vil ikke gerne have en six-pack? At have en stram, stram mave er et meget værdifuldt mål, men hvad de fleste mennesker ikke er klar over er, at der er fire forskellige muskelgrupper, som du skal arbejde for at få det til at lykkes! Vi er kede af at fortælle dig det, men mavebøjninger er bare ikke nok.
På siden af dine mavemuskler er der de ydre mavebøjninger og de indre mavebøjninger. De ydre obliques ligger oven på det hele og kan mærkes lige under armen. De indre obliques er dybere muskler. De ligger under de ydre obliques og er med til at stabilisere din kropsholdning. De dybeste muskler er kendt som transversus abdominis. Disse muskler løber vandret langs din midte. Den muskelgruppe, der skaber sixpack-looket og stjæler al æren, er rectus abdominis. De løber fra brystbenet til bækkenet og hjælper dig med at bøje rygsøjlen, mens du går.For at tone disse muskler korrekt skal du lave en række forskellige bevægelser. Caroline Gogolak, medstifter af Carbon38, er her for at demonstrere følgende 9 bevægelser, der træner hele din core, selv de dybe muskler, du ikke kan se, mens Joan Pagano, en NYC-baseret træner, forklarer dem. Tag et kig:
Roll Back
Virker: Pagano siger:Sid oprejst, med knæene bøjet 90 grader og fødderne fladt på gulvet. Træk overkroppen ind tæt ind til lårene, og ræk armene fremad i skulderhøjde med håndfladerne nedad. Udånd ud, træk navlen ind mod rygsøjlen, mens du ruller tilbage på halebenet, så rygsøjlen bøjes i en “C”-form. Træk vejret ind, og ret rygsøjlen op, så du retter dig op.
Twisting Roll Back
Virker: Agano siger: : Arbejder: Indvendige og udvendige obliques, rectus abdominisPagano siger Med armene strakt fremad, udfører du en roll-back, hvor du krummer rygsøjlen til et “C”. Drej overkroppen til den ene side, bøj den ene albue og træk den tilbage i skulderhøjde, mens du rækker den anden arm til det modsatte knæ. Ræk begge arme fremad og vend tilbage til start. Gentag på den anden side.
3. Sit-Ups med en medicinbold
Virker: Transversus abdominis, rectus abdominis, intern og ekstern obliquesPersonlig træner Jimmy Minardi siger: Hold en medicinbold over hovedet, og læn dig helt ned. Løft fra core tilbage til en siddende stilling, mens du holder bolden over hovedet. Hvis du vil gøre dette mere udfordrende, kan du finde et skrå bræt i fitnesscenteret eller købe et til omkring 50 dollars. Hægt fødderne fast under toppen af brættet. Den skrå hældning nedad og den ekstra vægt giver en ekstra udfordring til mavemusklerne. Øg brættets vinkel og vægten af bolden for at opnå bedre resultater.
Kneeling Crunch
Virker: Arbejder: Rectus abdominis, indre og ydre obliquesPagano siger: Knæler med den ene arm stabiliseret direkte under skulderen, strækker den anden arm fremad i skulderhøjde og det modsatte ben tilbage i hoftehøjde. Udånd ud, sammentræk mavemusklerne, og rund ryggen op mod loftet, mens du trækker albuen til knæet og vender håndfladen opad. Gentag på den anden side.
Dead Bug
Virker: Pagano siger:Lig på ryggen med løftede ben, knæene bøjet over hofterne og læggene parallelle med gulvet. Stræk armene op mod loftet med håndfladerne fremad, og træk mavemusklerne sammen, så navlen kommer ind til rygsøjlen. Udånd ud, sænk den modsatte arm og det modsatte ben mod gulvet og før det resterende knæ ind over brystet. Hold den nederste del af ryggen forbundet med gulvet hele tiden – lad være med at bukke dig. Gentag på den anden side.
Lunge Split Jacks
Virker: Arbejder: Rectus abdominisMinardi siger: Stå med fødderne i en forskudt stilling, venstre fod foran højre, to eller tre meter fra hinanden, og sænk derefter kroppen ned i et split squat. Hop op, og lav et saksespark med benene, så du lander med højre ben fremad. Så snart fødderne lander, sænker du kroppen ned i et split squat.
Toe Dip
Virker:Transversus abdominisPagano siger: Sid højt med begge knæ bøjet fortil og fødderne fladt på gulvet. Læn dig tilbage på albuerne med skulderbladene nedad og sammen. Spænd mavemusklerne, og skub hænderne under lænden som støtte med håndfladerne nedad. Løft benene, så knæene er bøjet over hofterne med læggene parallelt med gulvet, idet du indånder og dykker tæerne ned mod måtten, mens du holder de rette vinkler i knæene. Udånd ud, og vend tilbage til start.
Bicycle Crunches
Virker: Læg dig fladt på gulvet med lænden presset mod jorden; træk mavemusklerne nedad for at ramme de dybe mavemuskler. Kryds fingrene, og læg hænderne bag hovedet. Start med at bringe knæene ind mod brystet og løfte skulderbladene fra jorden. Stræk højre ben ud til en vinkel på ca. 45 grader fra jorden, mens du drejer overkroppen mod venstre og fører højre albue mod venstre knæ. Sørg for, at brystkassen bevæger sig og ikke kun albuerne. Gentag på den anden side. Du skal skabe en “pedalerende” bevægelse; udfør denne øvelse med langsomme og kontrollerede bevægelser.
Den “Jean-Zip”
Virker:Transversus abdominisPagano siger: Du kan udføre denne bevægelse diskret, når som helst i løbet af dagen. Som om du ville lukke lynlåsen i et par stramme jeans, skal du “skubbe mavemusklerne” ved at trække navlen ind mod rygsøjlen og derefter opad, idet du løfter bækkenbunden. Denne bevægelse engagerer de dybe mavemuskler for at gøre maven fladere – det er den muskel, der ligger lige under din lynlås. Føles din core ikke strammere bare ved at se på dem?Hvad er dine yndlings core-øvelser?Kilde: ShapeTag dine core-øvelser til det næste niveau. I episode 5 af The DailyHiit Show giver Jacqui sig i kast med slider push-ups, der får dine mavemuskler til at arbejde! Tjek det ud:https://www.youtube.com/watch?v=l6l5Fzu9hV0&feature=youtu.be