9 måltider til dine mavemuskler

Tuna Avocado Sandwich

Din perfekte powerfrokost! Omega-3-stofferne i tun og de sunde fedtstoffer i avocado gør dette til en vindende kombination; begge er blevet forbundet med fedttab.

Klar på 10 minutter – Giver 2 portioner

Ingredienser:

• 2 5-oz dåser med hvid tun pakket i vand
• 1 stor moden avocado
• 1/4 kop hver gulerødder, selleri, rødløg, skåret i tern
• Havsalt og peber, efter smag
• 2 skiver fuldkornsbrød, skåret i halve

Instruktioner:

Instruktioner:

1. Fordel avocadoen i en stor skål med en gaffel, indtil den er delvist glat. Lad evt. stykker af avocadoen blive tilbage for at give struktur.
2. Tøm tunen, og bland den sammen med avocadoen.
3. Tilsæt gulerødder, selleri, løg, salt og peber til blandingen.
4. Halvdelen af blandingen lægges på brødet, så der laves 2 halve sandwiches. Servér.

Næringsstoffer pr. portion: Kalorier: 410, Fedtindhold i alt: 17 g, mættet fedt: 3 g, transfedt: 0 g, kolesterol: 45 mg, natrium: 620 mg, kulhydrater i alt:

Fisketacos med zucchini-radish-salat

Disse fisketacos har et højt proteinindhold og et lavt fedtindhold og er abs-godkendt. Top dem med rødkål i stedet for grønt for at bekæmpe inflammation og kontrollere cravings.

Klar på 20 minutter – Giver 2 portioner

Ingredienser:

• 6 oz hvid fisk (hellefisk, torsk, tilapia)
• 4 majstortillas
• 1/2 zucchini
• 3 radiser
• 1 lille hoved rødkål
• 1/2 kop majs, kogt og afkølet

Dressing:

Dressing:

• Saft af 1 lime
• 1/4 kop balsamicoeddike
• 1 spsk olivenolie
• 1 tsk honning
• 1 spsk hakket rødløg
• 1/4 kop hakket koriander

Instruktioner:

Instruktioner:

• Saft af 1 lime
• 1 spsk hakket koriander

1. Forvarm ovnen til 300 F. Sæt fisk og tortillas til side. Striml zucchini, radiser og kål med en foodprocessor eller et rivejern.
2. Kombinér dressingens ingredienser i en skål. Fordel den i to separate skåle. Brug den ene skål til at marinere fisken i, og smør begge sider jævnt. Bland resten af dressingen med de strimlede courgetter, radiser, kål og majs.
3. Varm en stegepande op ved middelhøj varme. Dryp lidt vand på stegepanden; når vandet brummer, lægges fisken i stegepanden og dækkes med marinaden. Kog ca. 3 minutter. Vend fisken, og steg den i yderligere 2 minutter, eller indtil fisken flager, når den skæres med en gaffel.
4. Mens fisken steger, lægges tortillas på en bageplade, og de bages i 3 minutter, indtil de er sprøde. Du kan også opvarme tortillas i en tør stegepande for at få samme effekt. Fordel slaw’en på tortillaerne, og fordel den grillede fisk ovenpå. Servér.

Næringsstoffer pr. portion: Kalorier::

Stearet bøf med rødbede og harissa

Jernet og B-12 i rødt kød holder dig i form! Rød peber, mynte og rosmarin tilfører smag, ikke kalorier, til denne pikante harissa.

Klar på 20 minutter – Giver 2 portioner

Ingredienser:

• 4 oz ekstra magert rødt kød
• 1 bundt (200 g) rødbeder
• 4 kopper romainesalat
• 1 kop kogte brune ris
• 1/8 rødløg, skåret i tynde skiver

Harissa-pasta

• 1 rød peberfrugt, udkernet og hakket
• 1 spsk olivenolie
• 2 spsk hakket mynte
• 2 tsk hakket rosmarin
• 1/8 tsk havsalt
• 1/8 tsk stødt sort peber

Instruktioner:

1. Kød skæres på tværs på skrå i 2″ lange, tynde skiver (ca. 1/8″ tykke).
2. Fordel ingredienserne til harissapastaen i en blender eller foodprocessor. Læg bøfskiverne på en tallerken, og smør dem med peberpastaen. Dæk til og sæt på køl, mens du forbereder resten af ingredienserne.
3. Fjern midterste ribben fra rødbederne, hak ribben i små stykker, og læg dem til side i en skål. Hak rødbedebladene, og læg dem til side i en anden skål. Hak romainebladene, og læg dem til side i en anden skål.
4. I mellemtiden genopvarmes brune ris i en sauterpande.
5. Varm en stegepande op ved middelhøj varme. Tilsæt et par dråber vand. Når vandet begynder at bruse, tilsættes rødbederibs og løg. Sauter, indtil løgene er bløde, ca. 5 minutter. Tilsæt oksekødet i den samme stegepande, svits det i 3 minutter, vend det og svits det i yderligere 2 minutter. Fjern oksekød, løg og rødbederibs og læg det til side på en tallerken. Hold den tildækket.
6. Brug den samme stegepande til at stege rødbedebladene i ca. 2 minutter. Fordel romainesalaten på to tallerkener. Top hver tallerken med 1/2 kop brune ris og halvdelen af rødbedebladene. Tilsæt oksekød, rødbede og løg. Servér.

Næringsstoffer pr. portion: Kalorier::
343, Fedt i alt: 11 g, mættet fedt: 2 g, transfedt: 0 g, kolesterol: 51 mg, natrium: 398 mg, kulhydrater i alt: 1,5 kg: 34 g, Kostfibre: 7 g, Sukkerarter: 4 g, Protein: 27 g, Jern: 6 mg

Heirloom tomat og hvid bønnesalat med kylling

Når du ønsker at tabe fedt, er grøntsager dit bedste våben. For få kalorier pr. portion kan du spise så meget, som du vil, og føle dig mæt uden at tage kiloene på. Udskift forarbejdede fødevarer med højt kalorieindhold med friske grøntsager, og du vil helt sikkert mærke en ændring i din talje!

Heirloom tomat og hvid bønnesalat med urtemarineret kylling

• 4 oz udbenet, hudløst kyllingebryst
• 1/4 kop urtemarinade (se bonusopskrift nedenfor)
• 2 kopper mesclun-grønt, skyllet
• ½ kop bønner, skyllet
• 6 friske basilikumblade, chiffonade (stak bladene og skær dem i små bånd)
• 2 spsk. urtemarinade, reserveret til dressing
• 1 arveligt tomat, groft skåret i tern

Kryddermarinade

• 1/2 kop citronsaft (ca. 3 citroner)
• 2 spsk olivenolie
• 2 spsk sojasauce med lavt natriumindhold
• 2 spsk vand
• 1/4 kop frisk basilikum, hakket
• 1/4 kop frisk persille, hakket
• 2 spsk frisk dild, hakket
• 4 fed hvidløg, hakket
• 1/4 tsk friskkværnet sort peber

Heirloom tomat og hvid bønnesalat med urtemarineret kylling

1. Forbered marinade.
2. Tryk kyllingen med en hammer for at gøre den fladere. Læg den i en lille skål. Dæk med ¼ kop marinade plus nok vand til at dække kyllingen helt. Dæk skålen med plastfolie, og læg den på køl i 30 til 60 minutter.
3. Varm en mellemstor stegepande op ved middelhøj varme. Tilsæt kylling og marinade i stegepanden, og steg, indtil kyllingen ikke længere er lyserød indeni, ca. 15 minutter.
4. Placér vasket grønt på en tallerken. Top med bønner.
5. Fjern kylling fra stegepanden. Læg den på et skærebræt, og skær den i tynde strimler. Læg den oven på grønt og bønner. Drys med basilikumblade og den reserverede marinade.
6. Sæt arvelige tomater rundt om på tallerkenen. Servér.

Kryddermarinade

1. Blend alle ingredienser i en blender. Hæld den i et mason jar til opbevaring. Brug som en dressing eller proteinmarinade. En portion svarer til to spiseskefulde.

Denne marinade er en fantastisk måde at bruge alle dine urter på!

Næringsstoffer pr. portion (ca. 3 kopper): Kalorier: Kolesterol: 66 mg, Natrium: 535 mg, Kulhydrater i alt: 35 g, Kostfibre: 10 g, Sukkerarter: 7 g, Protein: 36 g, Jern: 5 mg

Ingefærlaks

Dette måltid er hurtigt, nemt og fuld af fedtbekæmpende Omega-3-fedtsyrer. Pergamentpapir holder laksen fugtig og smagfuld, samtidig med at det reducerer oprydningen.

Ingredienser:

• 4 kopper revet Napa-kål
• 1 rød peberfrugt, dampet, skrællet, med kerner og tyndt skåret i skiver
• 1 kop sukkerærter, halveret
• 4 4-oz laksefileter, skind fjernet
• 1/4 kop sojasauce med lavt natriumindhold
• 1 spsk. skrællet og hakket frisk ingefær
• 2 løg, hakket
• 1 fed hvidløg, finthakket
• 1 tsk sesamolie
• 1/4 tsk sort peber

Instruktioner:

1. Forvarm ovnen til 400°F.
2. Skær fire store stykker pergamentpapir ud. Fold det på midten, fold det ud, og læg det til side.
3. Fold kål, peberfrugt og sukkerærter sammen i en skål. Fordel dem ligeligt på pergamentpapirets firkanter.
4. Læg laksefileterne oven på grøntsagerne.
5. Pisk sojasauce, ingefær, løg, hvidløg, sesamolie og sort peber sammen i en lille skål. Dryp saucen over fisken. Fold pergamentkanterne sammen, så de lukkes, og læg hver lukket pakke på en stor bageplade. Bages i 20 minutter, eller indtil fisken flager let. Servér.
6. Bonus: Dette måltid bekæmper aldring HVORDAN? Laks giver masser af omega-3-fedtsyrer. Disse flerumættede fedtstoffer har for nylig vist sig at hjælpe med at afværge aldersrelaterede sygdomme og synlige tegn på aldring ved at beskytte kromosomer, der påvirker levetiden, mod skader.

Næringsstoffer pr. portion: Kalorier: 230, Fedtindhold i alt: 8 g, mættet fedt: 2 g, transfedt: 0 g, kolesterol: 60 mg, natrium: 660 mg, kulhydrater i alt: 10 g, kostfibre: 4 g, sukkerarter: 5 g, protein: 27 g, jern: 1 mg

Black Bean Burger

Med et lavt fedtindhold og et højt indhold af protein er denne vegetariske variant et magert og lækkert alternativ til din næste sommergrillfest.

Klar på 15 minutter – Giver 1 portion

Ingredienser:

• 1/2 kop skyllede sorte bønner
• 1/4 kop fuldkornsmel
• 1/2 kop revet gulerødder
• 1 æg hvidt
• 1/4 tsk spidskommen
• 1/4 tsk friskkværnet peber
• 1 fuldkornsbolle
• 1 spsk salsa
• Rugbrød, til pynt
• Olivenolie madlavningsspray

Anvisning:

1. Maskér bønner, mel, spidskommen, peber og æggehvide sammen i en skål. Tilsæt gulerødder, og pres dem til en frikadelle.
2. Varm stegepanden op ved middel til høj varme, og overtræk den let med madlavningsspray. Steg patty i 3 minutter på hver side.
3. Læg rucola og patty på en bolle, og top med salsa.

Næringsstoffer pr. portion: Kalorier: Antal kalorier: 370, Fedtindhold i alt: 2g, mættet fedt: 0g, transfedt: 0g, kolesterol: 48mg, natrium: 496mg, kulhydrater i alt: 1,5 kg: 69g, Kostfibre: 13g, Sukker: 4g, Protein: 18g, Jern: 6mg

Grillede hindbærlaks

Når du har droppet hotdogs og grillet denne laks, vil du se lige så fantastisk ud, som du føler dig; dette magre protein er rig på vitaminer, mineraler og højtydende fedtstoffer, der styrker hjertets og hjernens sundhed.

Klar på 1 time – Giver 4 portioner

Tip: Mindre er mere, når det kommer til marinering af fisk og skaldyr. Normalt er en halv time nok til at give smag til et delikat stykke fisk. Der er brug for mindre tid, hvis du bruger en stærk syre, f.eks. citronsaft, i marinaden.

Ingredienser:

• Vegetabilsk olie, efter behov
• 1 1/2 lb vildtfanget(e) laksefilet(er)

Marinade

• 2 spsk ekstra jomfruolivenolie
• 4 spsk hindbæreddike
• 1 stort fed hvidløg, hakket
• 2 spsk hakket koriander
• 1/2 spsk tamari eller let sojasauce med lavt natriumindhold
• 1 tsk hakket ingefær
• 1 tsk havsalt

Anvisning:

1. Gør grillen klar ved middelhøj varme. Oliér en grillpande med slids eller med udluftning.
2. Skyl laksen, og dup den tør. Læg den til side i et lille ovnfast fad.
3. Mix ingredienserne til marinaden, og hæld den over laksen. Dæk til, og sæt den på køl i 15-30 minutter.
4. Hæv laksen fra marinaden. Gnid skindsiden med havsalt, og læg den på grillpanden med skindsiden nedad. Skænk noget af marinaden over fisken.
5. Grill 7-10 minutter, eller indtil den er knapt gennemstegt.
6. Før fisken væk fra grillen, og lad den hvile i 1-2 minutter for at tilberede den færdig. Pynt og server.

Næringsstoffer pr. portion: Kalorier::

Apple Chicken over Spicy Lentils

Appelsinsaft, æbler, kanel og ingefær gør denne marokkansk inspirerede ret både sød og velsmagende. Proteinholdige linser og magert kyllingebryst får vores abs-stempel til godkendelse.

Giver 1 portion – Klar på 30 minutter

Ingredienser:

• 4 oz kyllingebryst, tyndt skåret i skiver
• 1/2 æble, hakket
• 1/2 kop appelsinsaft
• 1/4 tsk muskatnød
• 1/4 tsk ingefær
• 1/4 tsk kanel
• 2 kopper grønkål, hakket
• 1/2 kop kogte linser
• 1 tsk olivenolie
• 1/4 tsk hvid peber
• 1/4 tsk cayennepeber
• 1/4 avocado, skåret i skiver
• Olivenolie madlavningsspray

Anvisning:

1. Forvarm ovnen til 375 F. Sprøjt et lille fad let med olivenoliekogespray.
2. Bland appelsinsaft, kanel, ingefær, ingefær, muskatnød og hakket æble i en lille skål. Læg kylling i et ovnfast fad, og hæld ingredienserne fra skålen ovenpå. Bages i ovnen. Vend den efter 10 minutter. Steg i yderligere 10-12 minutter.
3. I en anden lille skål blandes linser, hvid peber og cayennepeber.
4. Varm olivenolie i en stegepande ved middelhøj til høj varme. Tilsæt grønkål. Sauter grønkålen, indtil den begynder at blive lysegrøn. Tilsæt linser, og lad dem stege i yderligere et til to minutter.
5. Sæt stegeskyen på et fad, og top med kylling. Pynt med avocadoskiver.

Næringsstoffer pr. portion: Kalorier: 485, Fedtindhold i alt: 14 g, mættet fedt: 2 g, transfedt: 0 g, kolesterol: 66 mg, natrium: 448 mg, kulhydrater i alt: 1,5 kg: 57 g, kostfibre: 14 g, sukkerarter: 21 g, protein: 39 g, jern: 6 mg

Curry Shrimp Kabobs

Fyr op for barbiedansen! Disse rejekabobs giver en slank og ren sommergrillning.

Klar på 25 minutter – Giver 4 portioner

Ingredienser:

• 24 jumbo kogte frosne rejer
• 1 tsk hvidløg (finthakket)
• ¼ tsk karrypulver
• ½ tsk gurkemeje
• ¼ tsk spidskommen
• Havsalt og peber, efter smag
• 16-20 cherrytomater
• 2 store gule løg, skåret i store stykker
• 8 store træspyd (udblødt i vand i 10 minutter)

Anvisninger:

1. Overvarm bordgrillen eller den udendørs grill.
2. Bland karrypulver, gurkemeje, spidskommen, salt, peber og hvidløg i en stor skål eller i en stor ziploc-pose.
3. Læg rejer og løg i krydderiblandingen. Overtræk rejer og løg grundigt, men pas på, at løgstykkerne ikke går i stykker.
4. Sæt 3 rejer på hvert spyd, skiftevis med tomater og løg.
5. Sprøjt grillen med non-stick madlavningsspray, og steg dem, indtil de er brune, og løgene er møre, ca. 8 minutter (vend dem halvvejs, hvis du bruger udendørs grill). Valgfrit: Serveres over brune ris.

Næringsstoffer pr. portion: Kalorier: 209, Fedtindhold i alt: 2 g, mættet fedt: 0 g, transfedt: 0 g, kolesterol: 199 mg, natrium: 411 mg, kulhydrater i alt: