9 ting, du aldrig bør gøre på mavedagen

Det kan virke som en simpel nok bevægelse at knække mavemusklerne ned. Selvfølgelig, hvis det var så nemt, ville alle have en six-pack. Meget kan gå galt mellem disse sæt crunches og din mejslet midte.

Mange af disse forkerte drejninger sker i køkkenet og tjener kun til at polstre din mave i stedet for at skrælle dit mavefedt væk. Men der kan også gå meget galt i løbet af din mavetræning.

Vi har identificeret de ni vigtigste ting, du aldrig bør gøre på mavedagen. Og inden du skriver det, er vi selvfølgelig klar over, at du ikke har brug for en dedikeret “ab-dag”. Du kan begå disse fejl, hvis du træner mavemuskler dagligt, to gange om ugen, eller hvordan du nu gør det.

Og selvfølgelig ville det være den største fejl, du kan begå, hvis du helt droppede din mavetræning!

Den sixpack er måske det, du begærer, men der er flere muskler, du bør være bekendt med. Den første er rectus abdominis, en bred, tynd kappe, der løber mellem dit brystben og bækken. Den har to hovedfunktioner: fremadbøjning af torsoen og hævning af bækkenet.

De obliques, både de indre og de ydre, løber langs begge sider af torsoen. Den ydre oblique er den yderste mavemuskel, hvor fibrene løber diagonalt fra dine nederste ribben til det forreste område af hoftebenet. Den hjælper til med at bøje bagkroppen. Den arbejder også under rotation af bagkroppen og sidebøjning af torsoen.

Dernæst er der den tværgående mavemuskel, den dybeste af mavemusklerne. Den løber under rectus abdominis. Denne muskel er involveret i bevægelser, der har med mavekompression at gøre, som når du suger maven ind i maven, når du laver planker. Da den ikke er synlig, træner mange programmer den ikke – hvilket er en fejl.

Gennem at forstå de forskellige muskler i din midtersektion, og hvordan de fungerer, kan du bedre skabe en træning, der tager højde for dine styrker og svagheder. Selv om rectus abdominis er en enkelt muskel, kan du faktisk fremhæve den ene ende – den øvre eller nedre maveregion – med ændringer i bevægelserne. (Bemærk, at vi ikke sagde “isolere” et bestemt aspekt af den.)

For at fokusere primært på den øverste del skal du stabilisere din underkrop, mens du bukker overkroppen nedad og reducerer afstanden mellem brystkassen og bækkenet. Et godt eksempel på en øvre-ab-bevægelse er cable crunch, hvor din underkrop ikke bevæger sig. For bedre at målrette den nederste region er det lige omvendt: Din overkrop er stabiliseret, og du løfter dine ben op, hvilket krøller dit bækken op. Et godt eksempel på dette er hanging leg raise.

Nogle mavebevægelser tillader afkortning i begge ender, f.eks. en crunch, hvor brystkassen og bækkenet bevæger sig mod hinanden, hvilket effektivt målretter både de nedre og øvre mavemuskler.

Ved skrå bevægelser drejer, roterer eller arbejder du i det laterale plan, f.eks. når du laver sidebøjninger.

Der findes bogstavelig talt snesevis af kropsvægtsøvelser til maveøvelser, som du kan vælge imellem. Et stort plus: Du kan lave mange af dem derhjemme uden at skulle gå i fitnesscentret, og de kræver ikke noget særligt udstyr.

Neddelen? Efterhånden som du bliver stærkere, kan du lave flere gentagelser eller mindske hviletiden mellem sættene, men med kropsvægtsøvelser er der ikke rigtig nogen mulighed for at øge belastningen. Derfor foretrækker vi vægtede mavebevægelser. Efterhånden som du bliver stærkere, er det nemmere at tilføje endnu en plade til stakken for at holde dine gevinster på plads.

Og selv om mavemusklerne indeholder en større procentdel af langsomt koblede muskelfibre end andre skeletmuskelgrupper, udgør hurtigt koblede fibre næsten halvdelen af din midterste del af muskulaturen. Mange kropsvægtsbevægelser, som du kan udføre for høje reps, er ikke effektivt rettet mod disse hurtigt koblede fibre. Desuden reagerer de langsomt koblede fibre, der er bedre i stand til udholdenhed, ikke på en træningsstimulus ved at vokse sig større. I stedet bliver de mere aerobt effektive.

Tydeligere sæt med lave til moderate gentagelser er ideelle til at opbygge de hurtigt koblede fibre, som er tilbøjelige til at vokse. Ved at bruge ekstra modstand til at træne med så få som 8-12 reps vil du hjælpe med at opbygge de klodser, der udgør din six-pack. I den forstand er træning af mavemuskler meget lig den måde, du målretter andre muskelgrupper til vækst.

Brug kabel- og maskin-crunches, og hæft lettere kropsvægtsøvelser på i slutningen af din træning for virkelig at sætte gang i muskelforbrændingen.

Falde ind i en komfortzone er din fjende, når du træner mavemuskler – eller en hvilken som helst anden kropsdel. Ud over at tilføje vægt for at øge overbelastningen på en målmuskel kan du også øge antallet af gentagelser eller mindske hvileintervallerne mellem sættene.

At bygge i progression er lige så vigtigt for mavetræning som for enhver anden kropsdel. Efterhånden som din krop tilpasser sig en træningsstimulus, skal du fortsætte med at øge belastningen for at fortsætte med at opnå gevinster. Det er den progressive del af progressiv overbelastning.

Hvis din mavetræningsrutine konsekvent omfatter øvelser i 3 sæt med 20 gentagelser, og det ser ud til, at du laver det samme arbejde hver gang du træner mave, er det på tide at øge indsatsen og bevidst gøre din træning hårdere. Efterhånden som du bliver stærkere og laver flere gentagelser med en given øvelse, skal du øge modstandsmængden. Stræb altid efter at forbedre det, du gjorde før.

Alt for mange mennesker holder fejlagtigt en flad ryg, når de laver cable og decline crunches og andre bevægelser. At bevare en flad ryg er en overføring fra dengang du lærte korrekt øvelsesform til bent-over rows, dødløft, squat og bent-over lateral raises.

Men tænk på dette: Når du isometrisk kontraherer din lænd for at holde den flad, kan du ikke også aktivt kontrahere dine mavemuskler, som er antagonistmusklen til din lænderyg. Derfor forhindrer den flade ryg dine mavemuskler i at blive kortere.

Når du træner mavemuskler, er du nødt til at aflære, hvad der under andre omstændigheder er en sund vane. At opretholde (låse) en flad eller let buet ryg i lænden hæmmer maveudviklingen. Trænere, der opretholder en flad ryg, ender med at bøje sig i hofterne og ikke i taljen. Kun når man bøjer i taljen, er man i stand til fuldt ud at knække rectus abdominis, hvilket får den til at blive kortere; samtidig strækkes lænderygmuskulaturen, mens den runder.

Tænk på, at din rygsøjle krøller sig kontrolleret i den koncentriske bevægelse og derefter løsner sig i den excentriske bevægelse under maveøvelser for bedre at kunne fokusere på at arbejde mere direkte med musklen.

Premium Formula to Fuel Endurance, Hydration, and Recovery. Gå nu!

Hvis du træner med kabler eller maskiner, skal du aldrig lade pladerne “røre ved jorden” mellem reps. Det er der, hvor vægten bundfalder mod tyngdekraften, og al den kraft, du omhyggeligt har ført til enden af bevægelsesområdet, forsvinder øjeblikkeligt – det kaldes “strækrefleksen”. Når vægten i det væsentlige hviler på stakken, elimineres spændingen på musklen og giver mulighed for et evigt kort hvilemoment.

Det er let at se med maskiner, men det er mindre tydeligt ved mange maveøvelser, især bevægelser med kropsvægt. Ved disse øvelser ligger du ofte på ryggen; bevægelserne kræver typisk, at du rejser dig op og bringer dine skulderblade op fra måtten. Alt for ofte kommer man dog helt tilbage. Dette gør det muligt at starte den næste rep fra en hvilestilling.

Holder du spændingen på målmusklen i hele sættet, skal du vide, hvornår du har udvidet bevægelsesområdet for langt, og bygge flere “hvile”-steder ind. I den fuldt udstrakte position vil du stadig føle spænding på musklen og ikke starte fra nogen form for hvilestilling.

En uerfaren træner vil ofte udføre et sæt med den hensigt at gennemføre så mange reps som muligt – og fortsætter derefter med at udføre dem så hurtigt som muligt. Men at nå et talmæssigt mål bør ikke være dit mål i sig selv; det bør i stedet være på kvalitetsreps, hvor du trætter dine mavemuskler fuldt ud. At køre hurtigt igennem dit sæt inviterer til momentum, hvilket ofte betyder, at der tages arbejde fra mavemusklerne.

En kvalitetsreps indebærer, at du starter hver rep med spænding på musklen (se tip 5). Den tager målmusklen, som oftest den ene eller den anden ende af rectus abdominis, gennem et fuldt bevægelsesområde. For at sikre, at du minimerer momentum, skal du holde den øverste (peak-kontraherede) position i en tælling, og bevidst presse mavemusklerne sammen.

Skift dit fokus fra kvantitet af reps til kvalitet af reps. Du ender måske med at lave færre reps i sidste ende, men du får musklen til at arbejde hårdere, hvilket i virkeligheden er det, du gerne vil gøre.

Dette har du sikkert hørt før, men lad os forklare præcis, hvad det betyder. Hoftebøjere er en gruppe af muskler i overlåret, der hæfter sig under bækkenet, mens rectus abdominis hæfter sig over bækkenet. Mange trænere arbejder fejlagtigt med hoftebøjerne i den tro, at de laver en bevægelse med lavere mavebøjninger. Men der er en forskel.

Hæng fra en pull-up-stang, og hold kroppen lige. Løft nu dine ben ca. 60 grader. Læg mærke til, at din lænd stadig er flad – den er ikke begyndt at runde. Det er et tegn på, at dine nederste mavemuskler endnu ikke er engageret; det er alle hoftebøjere indtil dette punkt, fordi de er ansvarlige for at løfte dine ben (hoftebøjning).

Fortsæt nu med at løfte dine ben et godt stykke over det punkt, hvor dine lår er parallelle med gulvet – så højt du kan – og du vil se, hvordan din nederste ryg begynder at runde sig, mens dit bækken krøller sig op. Det er en vigtig forskel.

Det at løfte benene sikrer ikke, at de nederste mavemuskler aktiveres, før du passerer et punkt, hvor din lænd begynder at runde. Igen, når din nederste rygsøjle begynder at krumme sig, er det et tegn på, at dine mavemuskler forkortes.

Kropsvægtsøvelser har deres plads i mavetræning, især mod slutningen af en træning eller når du træner derhjemme. Mange udføres med hænderne placeret bag hovedet, som støtte. Men alt for ofte trækker trænere i hovedet for at støtte bevægelsen – hvilket ikke gør andet end at skubbe hagen ind i brystet.

Træk på hovedet træner ikke dine mavemuskler, men det kan forstyrre din rygsøjlejustering. Under træningen ønsker du at opretholde rygsøjlens tilpasning fra lænderegionen til halshvirvelsøjlen. At trække i hovedet tjener kun til at placere din nakke i en sårbar position.

Med kropsvægtbevægelser er risikoen for skader noget begrænset, men det er godt at være opmærksom på rygsøjlens stilling, og hvad der udgør en god kropsstilling. Lad os bare sige, at det er en lektie, du ikke ønsker at skulle lære, når du laver shrugs med flere hundrede kilo i hænderne.

Nogle mennesker tror, at hvis de ødelægger deres kost – f.eks. ved at æde chokoladekage til dessert – kan de blot kompensere ved at dyrke lidt mere motion, og at det så på magisk vis bliver en vask. Hvis bare det var så enkelt.

Lad os for et øjeblik antage, at kagen i alt var på 500 kalorier – og at disse makronæringsstoffer oversteg dit daglige mål. Det betyder, at du skal dyrke motion for 500 kalorier for at sikre, at de ekstra kalorier ikke bliver til kropsfedt. Crunches vil ikke gøre det, fordi sammentrækninger i maven er små pommes frites i forhold til at arbejde med større kropsdele, der involverer mere samlet muskelmasse. Derfor er en cardioaktivitet, selv en tam aktivitet som f.eks. gåture, mere velegnet.

Hvor lang tid skal du gå for at forbrænde det stykke kage? Hvis du vejer 170 pund, skal du gå på løbebåndet i 125 minutter, hvis du antager en kalorieforbrænding på fire kalorier pr. minut. Det er to timer for bare én snydedessert! Og hvad nu, hvis din kost kræver mere oprydning end det?

Jeg har aldrig mødt en fysisk atlet, der ikke var enig i, at mavemuskler laves i køkkenet, og at man ikke kan overtræner en dårlig kost. Træning alene vil ikke få dine mavemuskler til at springe ud, hvis de er skjult af et lag kropsfedt. Medmindre du er villig til at investere timer på cardiomaskiner, er det, du spiser, den mest afgørende faktor for mavedefinition.

Tjek Cellucors komplette sortiment af kosttilskud ud! Gå nu!