Hvad du bør vide om Ab Workouts
På denne side vil du kunne finde flere ab workouts, der vil hjælpe med at styrke din core. Men før du går i gang, er det vigtigt, at du forstår at målrette dine mavemuskler gennem core-specifik træning kun er en del af ligningen.
Det er ikke fordi du regelmæssigt laver maveøvelser, at det betyder, at du vil kunne udvikle en sixpack. At opbygge sixpack mavemuskler kræver langt mere arbejde end blot at lave mavebøjninger og sit ups hver dag.
Når det kommer til at få synlige mavemuskler, er det vigtigste at komme op på en fedtprocent, der er lav nok til, at de rent faktisk kan ses. Den kropsfedtprocent, der er nødvendig for at få synlige mavemuskler, er forskellig fra person til person. De fleste mænd vil kunne se deres mavemuskler, mens de ligger mellem 6-15 % kropsfedt, mens kvinder vil kunne se definition i deres mavemuskler mellem 10-22 % kropsfedt.
6 tips til synlige mavemuskler
Ved du ikke, hvordan du sænker din kropsfedtprocent? Her er 6 hurtige tips til at hjælpe dig med at kunne vise din 6-pack frem:
1. Tæl dine kalorier: Du skal være i kalorieunderskud for at tabe kropsfedt, og du skal vide, hvor mange kalorier du spiser for at være i kalorieunderskud.
- Brug vores BMR-beregner til at finde ud af, hvor mange kalorier du har brug for dagligt for at opretholde din nuværende vægt, og træk ~250-500 fra dette tal for at være i kalorieunderskud.
- Fedttab tager tid. Det kræver en konsekvent indsats at komme til et kropsfedt, der gør det muligt for dine mavemuskler at vise sig.
2. Drik ikke dine kalorier: Bortset fra nogle proteinpulvere er flydende kalorier ikke særlig mættende. Derfor kan du indtage overskydende kalorier i løbet af dagen og aldrig være i stand til at se dine mavemuskler.
3. Find den rette makronæringsstofbalance: Alle menneskers kroppe reagerer forskelligt på protein, kulhydrater og fedtstoffer. Eksperimentér og find ud af, hvad der fungerer bedst for dig og for at makulere fedt omkring din midterparti.
4. Løft vægte: Det er derfor, du er her, for at finde en mave træning. Men prøv at finde et helt program, som du kan tilføje en mavetræning til. Et, der har masser af sammensatte øvelser for at øge dit kalorieforbrug og hjælpe dig med at tabe fedt.
5. Udfør noget cardio: Uanset om du foretrækker steady state eller HIIT, så kom efter det. Cardio vil hjælpe dig med at sætte dig i et større kalorieunderskud.
6. Sov: Få nok søvn kan være hemmeligheden til at opbygge six pack abs. Tror du ikke på mig? Læs denne artikel, og gå derefter i seng.
Nu har vi dækket nogle af de vigtigere detaljer om kernen, så lad os gå i gang med maveøvelser. At træne dine mavemuskler er ikke kun gavnligt for din core, det kan også gavne hele din krop. Ved at træne dine mavemuskler og styrke din core er du i stand til at opretholde en bedre kropsholdning i løbet af dagen, hvilket fører til mindre risiko for lændesmerter.
Hvis du har stærkere kernemuskler, vil det også have en positiv overførsel til din evne til at opnå personlige rekorder i dine store løft – squat, dødløft og endda din bænkpres.
En mere æstetisk tiltalende fysik, opnåelse af styrke i dine store løft og fremme af en bedre kropsholdning? Det er ikke underligt, at alles første mål, når de begynder at løfte, er at opbygge bedre mavemuskler.
Forståelse af kernemuskulaturen
For bedre at forstå træning af dine mavemuskler, er det afgørende at forstå anatomien og de muskler, der udgør din mave. De fleste mennesker har en ekstremt overfladisk idé om, hvad der udgør en 6 pack, og fokuserer primært på øvelser, der er rettet mod rectus abdominis (mere om dette om lidt).
Tå mange mennesker fokuserer også på “show”-aspektet af bugvæggen og er ikke klar over de mange funktioner, som mavemusklerne udfører, herunder:
- Beskyttelse af de bløde organer, der befinder sig i bughulen.
- Stabilisering af rygsøjlen.
- Hjælper ved vejrtrækning, hoste og andre kropsfunktioner.
Som sådan er det afgørende at indse, at der er 5 hovedmuskler, der udgør din maveregion. Vi vil gennemgå hver enkelt og forklare deres hovedfunktioner nedenfor, samt hvordan du kan målrette hver enkelt, så du kan opbygge et komplet sæt mavemuskler.
1. Rectus abdominis
Rectus abdominis-musklen er de muskler, der generelt er kendt som “mavemuskler” eller “abs”. Det er de muskler, der (når din fedtprocent er lav nok) vises, når en person har en sixpack. Disse mavemuskler er de mest udvendige af kernemusklerne. De starter fra midten af din brystkasse og løber lodret ned til skambenet.
Nogle af de mest almindelige øvelser til at styrke din rectus abdominis er crunches og regelmæssige sit ups. Disse øvelser er nemme at lave og passer perfekt ind i de fleste træninger på begynderniveau. Hvis du vil have en mere avanceret måde at lave crunches på, kan du bruge en stabilitetsbold eller udføre dem med vægt for virkelig at få mavemusklerne til at brænde!
2. Obliques
Dine obliques består af to dele: de indre og de ydre obliques. De løber begge langs siderne af din core. De ydre obliques er placeret langs siderne og forsiden af din mave, og de indre obliques er placeret under de ydre obliques og løber i den modsatte retning. De bruges begge til fleksion og rotation.
Når du trækker begge dine obliques sammen på samme tid, vil du mærke en fremadrettet fleksion af din krop. Du kan også kontrahere hver enkelt oblique individuelt, hvilket vil resultere i en lateral fleksion af din krop (bevægelse ned til den ene side).
Dine obliques spiller en stor rolle for stabiliteten, hvilket gør det muligt at lave laterale (sidelæns) og roterende bevægelser. Men endnu vigtigere sørger de for, at din torso ikke roterer af sig selv.
Når du vil udvikle en slank, stærk og funktionel fysik, er du nødt til at træne dine obliques. De mest effektive øvelser til at træne dine obliques er øvelser, hvor du vrider eller roterer din krop. En god måde at træne disse muskler på er at lave skråplanke-crunch eller russian twists.
3. Tværgående mavemuskler
De tværgående mavemuskler (TVA) ligger bag skråplankerne og løber fra navlen og op til brystkassen. Den omslutter også rygsøjlen og bækkenet og giver os beskyttelse og stabilitet.
Den TVA består af to tværgående muskler på hver side af kroppen, der er forbundet af et fascielt lag, hvilket gør dem til én fast muskel. Det er en af de dybere beliggende kernemuskler.
TVA’s funktion er at stabilisere brysthvirvelsøjlen og bækkenet. TVA spiller også en rolle i den dybe vejrtrækningsproces, men er også engageret, når vi kaster op, hoster, når kvinder går i fødsel og ved tvungen udånding. Den trækker sig også sammen, når du udfører tunge løft og fungerer som kroppens naturlige vægtløftningsbælte.
Personer, der spiller på et blæseinstrument, blæser balloner op eller flytter tunge genstande, engagerer alle deres TVA. For at finde ud af, hvor denne muskel er placeret, skal du blot udånde.
En god måde at aktivere din TVA på er ved at planke.
4. Quadratus Lumborum
Hvis vi oversætter quadratus lumborum (QL) fra latin til engelsk ville navnet være “Square Loin”, dette giver os et mere klart billede af, hvor denne muskel er placeret. QL er en tænk, uregelmæssig og firkantet formet muskel, som findes på bagsiden af mavevæggen. På grund af dens placering bliver den ofte anset for at være en af rygmusklerne.
En anden interessant ting ved QL er, at den er bredere forneden end den er foroven. Den mest vitale funktion af denne kernemuskel er, at den forbinder over- og underkroppen (Fra toppen af bækkenet til det nederste ribben og siden af din rygsøjle). Udover at forbinde over- og underkroppen er QL med til at stabilisere hofterne, rygsøjlen og den kan hjælpe med vejrtrækningen.
En god maveøvelse til at træne denne muskel er sideplanken. Hvis du vil øge intensiteten af sideplanken på din QL, skal du hæve den arm og det ben, som du ikke støtter dig på, mens du laver sideplanken. Dette kræver mere balance og lægger mere vægt på din QL, hvilket gør det sværere at opretholde øvelsen.
5. Psoas Major
Psoas Major er en del af hoftebøjerne. Sammen trækker hoftebøjerne låret og overkroppen mod hinanden. Psoas major er den største og stærkeste af denne muskelgruppe. Den løber fra den nederste del af rygsøjlen ind i inderlåret og krydser hofteleddet, hvilket gør den til den dybest beliggende af alle dine kernemuskler.
Psoas spiller en stor rolle som den vigtigste stabilisator i visse øvelser som f.eks. olympiske løft, men den er også fremtrædende i daglige aktiviteter som at gå eller løbe. Enhver aktivitet, der kræver, at du bevæger dine ben, involverer psoas-musklen til en vis grad.
Givet dette faktum er den bedste måde at træne din psoas-major på, at du laver en træningsrutine, der involverer dine ben. En af vores favoritter er den hængende benløftning, fordi det er en fantastisk måde at engagere din core, psoas major og for den sags skyld resten af dine hoftebøjemuskler.
Hvis en hængende benløftning er for svær, så prøv blot at løfte knæene op til mavemusklerne eller prøv en liggende benløftning. En anden bevægelse, der efterligner den hængende benløft, er leg throwdown, men denne bevægelse kræver hjælp fra en partner til at “kaste benene”.
Pro Tip: Du kan også bruge den til at løfte op og ned i en lang periode, hvor du sidder ned. For at undgå overdreven fremadbøjethed i dine større løft, såsom squat, kan du derfor prøve at lave nogle strækøvelser, der vil slappe af i psoas.
Nogle afsluttende tanker om mavetræning
Gennem at adressere alle disse muskler kommer du til at styrke din core.
Men hvis du ved noget om maveøvelser og hvordan fitness generelt fungerer, vil du indse, at dette ikke engang er toppen af isbjerget vedrørende mavetræning.
For at finde endnu flere øvelser til at målrette dine mavemuskler kan du tjekke vores database med maveøvelser, og for at få ideer til, hvordan du kan binde alle disse oplysninger sammen, kan du gennemse resten af denne side for at se det store udvalg af mavetræning, som vi tilbyder!
For at få flere nyttige oplysninger om mavetræning specifikt, kan du tjekke nogle af vores bedste artikler om emnet!
- Forstå core-træning: Maximering af resultater med minimal risiko
- Stærkere kerne, stærkere krop: Stærkere kerne, stærkere krop: Why Core Strength Is Important
- Freaky Abs! Monster-guide til en makuleret sixpack