Acceptansbaseret adfærdsterapi: Øge bevidstheden, øge accepten, og leve livet

• Acceptance and Commitment Therapy (ACT)
• Mindfulness-based Cognitive Therapy (MBCT)
• Integrative Behavioral Couple Therapy (IBCT)
• Dialectical Behavior Therapy (DBT)

Dette er alle eksempler på effektive behandlinger af angstlidelser, som falder ind under paraplybetegnelsen Acceptance-Based Behavior Therapy (ABBT).

ABBT er en type adfærdsterapi. Ligesom andre adfærdsterapier konceptualiserer ABBT’er angstlidelser som værende udviklet på grund af adfærdsmønstre, der kan mindske angsten i øjeblikket, men som ikke mindsker, men faktisk kan øge angsten i det lange løb.

For eksempel, lad os sige, at Timmy kæmper med generaliseret angstlidelse (GAD). Et “fastlåst adfærdsmønster”, som Timmy kan udvise, kan være at dømme sig selv for at føle angst, hvilket resulterer i, at han forsøger at kontrollere sin angst og gør alt, hvad han kan, for at forsøge at tvinge den til at forsvinde, når han føler angst. Fordi det sjældent virker at tvinge den til at forsvinde, dømmer Timmy sig selv mere og føler sig mere ængstelig, fordi han ikke kan få angsten til at forsvinde. Selv om dette måske virker til at mindske Timmys angst i øjeblikket, hjælper det ikke Timmy med at håndtere sin angst i det lange løb. Faktisk fortsætter Timmy med at opbygge og øge sin angst over tid, fordi han undgår den, fordi han undgår den. For at stoppe denne cyklus har adfærdsterapier til formål at mindske undgåelse og ændre disse problematiske “fastlåste” adfærdsmønstre for at mindske eller håndtere angstlidelser.

Hvad er unikt ved ABBT’er?

ABBT’er adskiller sig fra andre adfærdsterapier, idet de fokuserer på tre hovedmål: at øge bevidstheden, øge accepten og leve et meningsfuldt liv, der er værd at leve.

Øget bevidsthed

Forestil dig, at du sidder på stranden, flere meter væk fra bølgerne, der brydes på kysten. Flere timer senere opdager du, at du er gennemblødt, og at bølgerne bryder ind over dig. Er bølgerne kommet ud af ingenting og pludselig hoppet tættere på dig? Er du nu fanget i bølgerne for evigt? Er du nu hjælpeløs og ude af stand til at holde dig selv ude af bølgerne? Sandsynligvis ikke. Faktisk kan du sandsynligvis bare flytte dig. Men for at komme til denne konklusion skal du være opmærksom på flere ting: at vandet bevæger sig ind med tidevandet, at højvandet nærmede sig, at det netop er havets bølger, der gør dig våd, at du kan bevæge dig væk fra vandet, uden at det følger dig for evigt, og at du ikke behøver at forlade stranden helt for at forhindre bølgerne i at slå ind over dig.

Du kan tænke på angsten som disse bølger. Nogle gange, når vi føler os ængstelige, kan vi føle, at vores angst kommer ud af ingenting, at den aldrig vil ende, at den opsluger os, og at der ikke er noget, vi kan gøre ved vores angst. Men når vi er i stand til at tage et skridt tilbage fra vores angst, er vi i stand til at bemærke, at vores angst er midlertidig, at det ikke er sådan, at “alt” forårsager angst, og at der er ting, som vi kan gøre for at håndtere vores angst. ABBT’er arbejder hen imod denne proces med at tage et skridt tilbage ved at øge en bevidsthed om indre oplevelser. Her henviser bevidsthed til mere end blot at bemærke din angst; det henviser til at bemærke, at din angst opbygges, at bemærke, hvordan din angst øges og mindskes, at bemærke, hvad der øger eller mindsker denne angst, og at bemærke de måder, hvorpå du ikke er din angst. Ved at øge vores bevidsthed er vi i stand til at se, at vores angst er midlertidig, håndterbar og ikke altomfattende.

Vækst i accepten

ABBT’er arbejder også på at opbygge en accept af ens indre oplevelser i stedet for en indsats for at undgå, ændre eller kontrollere dem. Ofte har vi, når angsten vokser, en tendens til at forsøge at ændre eller kontrollere vores angst, idet vi vil have den til at gå ned eller ignorerer dens forekomst. Hvis vi vender tilbage til strandeksemplet, lad os sige, at du i stedet for at flytte dig nægter at acceptere, at tidevandet stiger. Eller måske forsøger du at ændre det faktum, at tidevandet stiger, ved mentalt at ønske, at det skal gå nedad. Hvad sker der med dine ting? Har du haft held til at forhindre, at de bliver våde? Sandsynligvis ikke. Jo længere du nægter at acceptere, at tidevandet stiger, jo mere gennemblødt bliver dine ting faktisk. Igen, hvis vi ser tidevandet som vores angst, kan vi se, at det ikke løser problemet at forsøge at lade som om eller ændre noget, som vi ikke kan ændre eller ignorere. Faktisk kan det at ignorere angsten eller forsøge at ændre den gøre den værre, hvis man ignorerer den.

Liv et liv, der er værd at leve

ABBT’er fremhæver også vigtigheden af at leve et liv, der er i overensstemmelse med det, der er personligt meningsfuldt for den enkelte, ved at hjælpe den enkelte med at identificere sine værdier (det, der er personligt meningsfuldt for ham/hende) og opmuntre ham/hende til at foretage værdifulde handlinger. Mange personer, der kæmper med angstlidelser, har en tendens til at undgå oplevelser, der forårsager angst, hvilket fører til en indsnævring af deres liv. Hvis Sally f.eks. kæmper med en social angstlidelse (SAD) og derfor undgår sociale begivenheder og sammenkomster, kan hun begynde at føle sig mere fjern fra venner og familie, hvilket fører til, at hun får det endnu værre. Ved at identificere, hvordan enkeltpersoner ønsker at leve deres liv, og tilskynde dem til at foretage handlinger i overensstemmelse med deres værdier på trods af deres angst, sigter ABBT’er ikke mod at slippe af med angsten, men snarere mod at hjælpe enkeltpersoner med at skabe og leve tilfredsstillende liv på trods af deres angst.

Hvordan ser ABBT’er ud?

Som andre adfærdsterapier er ABBT’er ofte skræddersyet til klienternes behov. Der er dog to centrale teknikker, som de fleste ABBT’er bruger:

Mindfulness

Mindfulness er processen med at være opmærksom på det nuværende øjeblik (herunder tanker, følelser og fornemmelser) uden at dømme, men snarere med accept og medfølelse. Mindfulness kan tage form af formelle mindfulness-meditationer (f.eks. at observere åndedrættet under vejrtrækningsøvelser, forestille sig sine tanker som skyer), uformelle mindfulness-praksisser (f.eks. at lægge mærke til sæbens temperatur, lugt og konsistens, mens man vasker hænder) eller selvovervågning af tanker, følelser og adfærd (formelt eller uformelt) og bidrage til at øge bevidstheden om og accepten af indre og ydre oplevelser.

Værdiafklaring

Værdiafklaring er processen med at identificere, hvad der er personligt meningsfuldt for dig på flere livsområder som f.eks. venskaber, familie, arbejde/uddannelse, sundhed og fællesskab. I modsætning til mål er værdier ikke opnåelige, men fungerer snarere som personlige kompasser til at lede os mod det liv, vi ønsker at leve. I terapi kan afklaring af værdier tage form af at tale med din terapeut og skrive eller skrive dagbog om, hvad der er personligt meningsfuldt for dig. Den efterfølgende proces med at foretage værdifulde handlinger kan bestå i at identificere og foretage handlinger, der er i overensstemmelse med dine værdier. Hvis jeg f.eks. lægger vægt på at udfordre mig selv i mit arbejde eller min uddannelse, kan jeg vælge at foretage den værdsatte handling ved at lære og implementere en ny terapiteknik.

Dato for oprindelig udgivelse: februar 02, 2017