Af alle maskinerne i fitnesscentret er hofteadduktions- og abduktionsmaskinen måske den mest misbrugte og misforståede. Mens de fleste mennesker tror, at de toner deres inderlår for at få mere velformede ben, komprimerer de sandsynligvis deres lænd og sliber deres hoftehaser væk. Det er ikke godt.
Skip denne akavede maskine og overvej enkle båndøvelser for at opbygge stærkere hofter og en velformet bagdel.
BANDGANGER FORUD OG BAGUD
Den simple gang fremad og bagud med et bånd om knæene opbygger og styrker dine balder. Dette tager sig af hofteabduktionen og forbedrer din hofteudvendig rotation.
- Tag et let modstandsbånd, og læg det om toppen af knæene (dobbeltsløjfe båndet, hvis det er for langt for at opnå mere modstand).
- Bøj knæene og hofterne let med fødderne lige fremad.
- Skub knæene forsigtigt udad for at skabe spænding mod båndet. Lad ikke fødderne dreje udad.
- Tag langsomme, velovervejede skridt lige fremad uden at miste spændingen i båndet. Gå fra hæl til tå, og hold en pause i et sekund efter hvert skridt.
- Så vender du retningen om for at gå baglæns. Træd fra tå til hæl uden at lade båndet trække knæene indad.
- Før 3 sæt af 10 skridt pr. side, pr. retning.
KORT SIDEBRIDGE MED INTERN ROTATION
Mange mennesker mangler hoftens interne rotationsomfang, hvilket gør det udfordrende at udføre mange atletiske bevægelser, herunder squats. I stedet for kun at fokusere på hofteadduktion kan du prøve denne øvelse for at styrke dine glutes og forbedre hoftens interne rotation.
- Loop et kort bånd om dine ankler.
- Placér en kvart foam roller eller en lignende genstand mellem dine knæ, og pres den aktivt sammen med dine lår (dette er hofteadduktionsdelen).
- Gå i sideplanke-stilling, men med knæene bøjet 90 grader i stedet for strakte ben.
- Spænd dine mavemuskler og klem dine balder sammen, så din lænd ikke bukker sig.
- Løft din øverste fod op i luften uden at bevæge knæene fra hinanden (dette er den indre rotationsdel).
- Før langsomt din øverste fod tilbage til udgangspositionen, og gentag.
- Før lige mange gentagelser på begge sider.
> 3 trin til at bulletproof dine hofter
> 5 nemme løsninger til at holde dine knæ lige under squat
> De mærkeligste øvelser, du bør begynde at lave
RAGE AGAINST THE MACHINE
Vorfor at kæmpe mod den akavede hofteadduktions- og abduktionsmaskine, når du kan bruge et simpelt bånd til at opnå bedre resultater? Ovenstående øvelser giver en mere effektiv træning med mindre forlegenhed.