American Sniper Workout

Ledende foto: Warner Bros. Pictures.

I sin titelrolle i American Sniper spiller skuespilleren Bradley Cooper Chris Kyle, den mest dødbringende snigskytte i USA’s militærhistorie. For at kunne gøre det var Cooper nødt til at se ud som en del af rollen, hvilket i sidste ende betød, at han tog 37 pund på og gik fra smuk dreng til hårdfør badass.

Der er mange rygter, der svirrer om Coopers træningsprogram. Hvordan trænede han egentlig? Og hvad var det for noget i de flasker, han havde med sig på paparazzibillederne?

I denne T Nation eksklusive artikel besvarer vi disse spørgsmål og giver dig den nøjagtige træning, der forvandlede Bradley Cooper til Chris Kyle.

“Knocking the Pretty Off”

“Jeg bliver måske nødt til at binde dig med et reb og trække dig bag min lastbil for at slå noget af det smukke af dig,” sagde Chris Kyle til Bradley Cooper under deres første telefonsamtale.

“Gudskelov fik jeg lov til at tale med ham en gang i telefon. Det var en meget hurtig samtale. Men jeg fortalte ham, hvor seriøs jeg var med hensyn til at lave denne film,” sagde Cooper til USA Today. “Og han skulle bare vide, at uanset hvilken frygt han havde for Hollywood, så skulle han bare lægge den til side og stole på mig. At jeg ville gøre alt, hvad jeg kunne, for at fortælle denne historie.”

Mere end bare endnu en filmrolle

Snart efter telefonsamtalen blev Kyle sammen med en ven skudt og dræbt af en urolig ung marinesoldat i en lodge i Texas. Det ændrede tingene for Cooper. Cooper sagde, at den eneste måde at være sikker på, at filmen lever op til Kyles arv, er, hvis hans familie elsker den. “Hans liv fortjener dette. Jeg håber, at vi har taget udfordringen op,” sagde Cooper.

Cooper vidste, at han fysisk skulle forvandle sig til en Navy SEAL. Det var indlysende. Men han ønskede at gå dybere. Dette var blevet mere end en filmrolle. Det var blevet et løfte.

Fra fit til brutalt stærk

Langt med den strenge kamptræning med SEAL’erne vidste Cooper, at han skulle se ud som den muskuløse snigskytte, som fjenden kaldte “Djævelen fra Ramadi”.

Cooper overgav sig selv til træner Jason Walsh fra Rise Movement Studio, som er kendt for at omdanne skuespilleres og skuespillerinderes fysik til filmroller. Men Cooper var allerede i god form. Dette var anderledes. Denne forvandling skulle handle om meget mere end at tilføje lidt muskler her og der og få “Hollywood-mavemuskler”.”

Kyle arbejdede, før han gik ind i militæret, på ranches og deltog i rodeoturneringer med broncos. Han havde et robust og stærkt udseende – brede skuldre, hårdfør – den slags udseende, der ikke kunne forfalskes med polstrede dragter og god belysning. Kyle var en løfter og en kriger, ikke en bodybuilder.

Cooper var nødt til at tage 35-40 pund på for at kunne spille rollen korrekt, og det meste af det skulle være muskler. Det vigtigste var, at Cooper ikke kun skulle se stærk ud, han skulle også være stærk. Der var bare ingen anden måde.

I en del af filmen ville filmholdet have Bradley til at bruge falske vægte til en træningsscene. Cooper insisterede på, at der skulle bruges rigtige vægte, og han skulle være klar til det.

Der blev lagt en plan

Walsh planlagde at træne Cooper hårdere, end han nogensinde havde trænet en skuespiller. Han mødtes med træner Ben Bruno og udvekslede idéer med ham og finjusterede en træningsplan to gange om dagen, der ville opfylde alle målene. Walsh ville ikke blot træne Cooper i op til fire timer om dagen, han ville også træne sammen med ham og sagde: “Jeg elsker at gå i skyttegraven med mine klienter, som skal gennemgå denne type intens træning. Kammeratskabet holder dem motiverede.”

“Bradley gik aldrig glip af en træning. Han kom tidligt, trænede brutalt hårdt og fulgte supplementsplanen til punkt og prikke. Han viste en form for dedikation til sin træning, som vi sjældent ser hos skuespillere”, sagde Walsh. “Denne form for intens træning er ukendt for Hollywood-publikummet. Der var ikke tale om røg og spejle-træning. Han trænede som en styrkeatlet om morgenen, og så kom han ind igen om eftermiddagen og trænede for at opbygge muskler.”

Walsh tilføjede, at Cooper ikke kun brugte sin træning til at skabe det rette udseende til rollen. Han brugte dem som et springbræt til at forvandle sig til Chris Kyle. Intensiteten i træningen fik ham i den rette sindstilstand. Cooper satte ofte et billede af Kyle op på væggen i træningslokalet, og han spillede Kyles personlige playliste under træningen og lyttede til den slags musik, der definerede Kyle, alt fra Metallica og Slipknot til Toby Keith.

Den eneste måde at tage 35-40 pund på Cooper på var at presse ham til det punkt, hvor han gik i stykker. Cooper var nødt til at følge den omhyggeligt udformede træningsplan ved hjælp af en præcis progressionsmodel. Walsh rejste med Cooper for at sikre, at det skete, og tog endda med ham til optagelser i Marokko.

Walsh vidste, at Cooper ikke kun skulle overleve træningerne, men også komme sig så hurtigt som muligt efter dem, så han kunne gøre det hele igen næste dag. Han skulle have den rette brændstof.

Den indkaldte supplementsekspert

Walsh henvendte sig til Biotest-stifter Tim Patterson med udfordringen. Kunne han udtænke en supplementsplan, der kunne hjælpe Cooper med at træne både styrke og hypertrofi, restituere hurtigt og opbygge en SEALs robuste fysik på en begrænset tid?

Patterson indvilligede, men han havde bekymringer. Han ville være sikker på, at der ikke blev begået fejl med supplementsplanen. Så han lavede specialfremstillede flasker med Plazma™ og Mag-10® – som er stoffet i flaskerne – klar til at drikke og sendte dem overnight direkte til Cooper. Patterson oprettede også en privat webside kun for Walsh og Cooper, som indeholdt hele supplementsplanen.

“Det er mit job at holde atleten fuldt restitueret og gå ind i træningscenteret spændt, fuld af energi og klar til at træne,” sagde Patterson. “Bradley Cooper er meget motiveret og arbejder hårdt, hvilket er en kombination, som jeg aldrig har set mislykkes. Jeg forventede virkelig, at hans resultater ville overgå alles forventninger. Jeg var ikke i tvivl om, at vi kunne få det til at ske.”

Slutresultater

Bradley Cooper startede programmet på 186 pund og sluttede på 225 med nogenlunde den samme procent kropsfedt. Ved slutningen af programmet udførte han rack pulls med 425 pund for 10 gentagelser.

Programmet var en succes. Og Coopers transformation til Chris Kyle – fysisk, mentalt og følelsesmæssigt – er virkelig imponerende.

T Nation er sammen med Jason Walsh, Ben Bruno, Tim Patterson og Biotest beæret over at spille en lille rolle i at hjælpe Bradley Cooper med at bringe Chris Kyles historie til det store lærred.

For mere om filmen kan du besøge den officielle hjemmeside American Sniper.

SKEMA

Mandag / tirsdag / torsdag / fredag

Tid	Supplement	Dosering
	5:30 AM	Micro-PA™ Finibar ™	6 kapsler 1 bar
6:15 AM	Indigo-3G® Plazma™	6 kapsler 1 flaske (500 ml)
6:30 AM Workout	Plazma™	2 flasker (1000 ml) (1)
Post-Workout	Mag-10®	1 flaske (500 ml) (2)
2:00 PM	Micro-PA™	6 kapsler
2:45 PM	Plazma™	1 flaske (500 ml)
3:00 PM Workout	Plazma™	1 flaske (500 ml) (1)
Post-Workout	Mag-10®	1 flaske (500 ml) (2)
Pre-Bedtime	Mag-10®	1 flaske (500 ml) (3)

(1)	Målet er at front-load Plazma uden at få dig selv til at føle dig utilpas. Med andre ord, drik så meget som muligt i løbet af den første halvdel af træningen. Tempo dig selv derefter, så du er færdig med alle flasker Plazma ved slutningen af træningen.
(2)	Konsumer inden for en time efter træning.
(3)	Konsumer 30 minutter før sengetid.

KALKUM: 1721

PRO: 151 g 35%

CHO: 259 g 60%

FEDT: 9 g 5%

Onsdag

Tid	Tilskud	Dosering
1:00 Pre-Workout	Micro-PA™ Finibar ™	6 kapsler 1 bar
0:15 Pre-Workout	Indigo-3G® Plazma™	6 kapsler 1 flaske (500 ml)
Workout	Plazma™	1 flaske (500 ml) (1)
Post-Workout	Micro-PA™ Mag-10® Finibar ™	6 kapsler (2) 1 flaske (500 ml) (2) 1 bar (2)
Pre-Bedtime	Mag-10®	1 flaske (500 ml) (3)

(1)	Igen, front-load Plazma, og sæt derefter tempoet op, så du er færdig med alle flasker Plazma ved træningspassets afslutning.
(2)	Konsumer inden for en time efter træning.
(3)	Konsumer 30 minutter før sengetid.

KALKUM: 1268

PRO: 102 g 32%

CHO: 175 g 55%

FEDT: 18 g 13%

Lørdag/søndag – ingen træning

Tid	Supplement	Dosering
0:00 Forbelastning	Micro-PA™	6 kapsler
1:00 Stimulere HPS	Mag-10® Finibar ™	1 flaske (500 ml) 1 bar
5:00 Forspænding	Micro-PA™	6 kapsler
6:00 Stimulere HPS	Mag-10® Finibar ™	1 flaske (500 ml) 1 bar
Pre-Bedtime	Mag-10®	1 flaske (500 ml) (1)

Oplysning:

Bemærk: Målet er at stimulere proteinsyntesen på højt niveau (HPS) to gange på seks timer. Start når som helst før kl. 12, vel vidende at den anden doseringsperiode starter fem timer senere med en preload.
(1)	Konsumer 30 minutter før sengetid.

KALKUM: 972

PRO: 92 g 38%

CHO: 110 g 45%

FEDT: 972

FEDT: 18 g 17%

VIRKSOMHED

Mandag AM Workout

Sæt

	Træning	Reps
A1	Trap Bar Rack Pull *	3	10
A2	Ankelmobilitet	2
B1	Bulgarian Split Squat	3	8
B2	Farmer’s Carry (tung)	3	30 yd.

* Trap Bar Rack Pull – Progressionen var som følger:
Uge 1-3 3 x 10
Uge 4-6 5 x 10
Uge 7-9 7 x 10
Uge 9-12 10 x 10
Han startede også på Pin 5 (lige under knæhøjde) og arbejdede sig ned til Pin 3 (midt på skinnebenet) efterhånden som mobiliteten blev bedre.

Mandag PM Workout

	Optræning	Sæt	Reps
A1	TRX 3-Way Shoulder Series *	3	6
A2	Triceps Pushdown	3	15
B1	Trap Bar Shrug	5	10
B2	Lateral Raise	4	Reverse 21s
B3	Wrist Roller * * *	4	3

* TRX 3-Way Shoulder Series – 6 af hver øvelse.
* * * Wrist Roller – op/ned = 1 rep.

Tirsdag AM Workout

	Øvelse	Sæt	Reps
A1	Low Incline Bench Press *	3	6
A2	Sled Face Pull * * *	3	15 yd.
B1	Dumbbell Fly / Squeeze Press Combo	4	8
B2
B2	Supported Landmine Row	4	4	8

* Low Incline Bench Press – Progressionen var som følger:
Uge 1-3 3 x 6
Uge 4-6 4 x 6
Uge 7-9 5 x 6
Uge 10-12 6 x 6
* * Sled Face Pull – Han lavede lige så mange sæt face pulls som presses, så volumen steg hver tredje uge.

Tirsdag PM Workout

	Træning	Sæt	Reps
A1	Cuban Press	3	12
A2	Seated Dumbbell Curl	3	12
A3	Band Pull-Apart	3	15
B1	Single Arm Incline Bench Lateral Raise	3	10
B2	Wrist Curl / Reverse Curl	3	10 / 10
B3	Pushups *	3	AMRAP

* Pushups – Så mange gentagelser som muligt.

Onsdag AM Workout

	Optræning	Sæt	Reps
A1	Lat Pulldown (1.5 reps)	3	8
A2	Straight Arm Pulldown	3	3	10
A3	Face Pull	3	12
A4	A4	Dumbbell Pullover	3	3	10
A5	Kayak Row	3	8 / side

Torsdag AM Workout

Sæt

	Træning	Reps
A1	Trap Bar RDL	4	8	8
A2	Hoftepres	3	10
B1	Trap Bar Split Stance RDL	3	8 / side
B2	Bulgarian Split Squat	3	8
C	Heavy Sled *	5	30 yd.

* Tung slæde – 15 yard push/15 yard reverse drag.

Torsdag PM Workout

	Træning	Sæt	Reps
A1	TRX 3-Way Shoulder Series *	3	6
A2	Dip	3	15
B1	Trap Bar Shrug	5	10
B2	Lateral Raise	4	Countdown 6-1
B3	Plate Hold	4	30 sek.

* TRX 3-Way Shoulder Series – 6 stk. af hver øvelse.

Fredag AM Workout

	Øvelse	Sæt	Reps
A1	Siddende vægtstangspres over hovedet *	3	6
A2	Knælende T-spine Rotations	3
B1	Barbell Chest Supported Row	5	10
B2	Ring Pushups	4	10

* Seated Barbell Overhead Press – Bænken var indstillet til en meget høj hældning, ikke helt lodret. Progressionen var som følger:
Uge 1-3 3 x 6
Uge 4-6 4 x 6
Uge 7-9 5 x 6
Uge 10-12 6 x 6

Fredag PM Workout

	Optræning	Sæt	Reps
A	Shoulder Complex *	5
B	TRX Inverted Row / Pushup Countdown * * * *		1
C1	Sled Biceps Curl	3	15 yd.
C2	TRX Triceps Extension	3	10

* Shoulder Complex (med håndvægte) – Består af følgende:
6 Muscle Snatches
6 Upright Rows
6 Overhead Press
6 Push Press
6 Bent Over Rows
* * TRX Inverted Row / Pushup Countdown – Består af følgende:
10 rows / 20 pushups
8 rows / 16 pushups
6 rows / 12 pushups
4 rows / 8 pushups
2 rows / 4 pushups
For en total på 30 rows, 60 pushups. Går frem og tilbage med lidt til ingen hvile.