Mange mennesker kan være nødt til at arbejde 60 timer om ugen en gang imellem, men nogle medarbejdere har ofte denne slags arbejdstider. Hvis det er tilfældet, kan de ende med at føle sig overbebyrdet, hvilket kan have negative virkninger på deres helbred og produktivitet – og føre til jobudbrændthed.
Når dette sker, kan en person, selv om han/hun har brug for at være produktiv, opleve, at han/hun mangler tilstrækkelig energi til at gøre fremskridt. Selvfølgelig har en medarbejder måske ikke andet valg end at arbejde de lange timer, som deres job kræver, da de ikke ønsker at blive fyret.
Hvis dette beskriver dig, er her nogle tips via thebalance.com, der kan hjælpe dig med at overleve de opslidende 60-timers arbejdsuger (“How to Survive a 60-hour Work Week”).
Husk at tage pauser
Selv om det er vigtigt at holde fokus på dit arbejde, er det lige så afgørende at tage periodiske pauser fra det. Dette kan lyde kontra-intuitivt. Hvis du tager tid fra dine opgaver, vil det så ikke betyde, at det vil tage længere tid at fuldføre dem? Det modsatte er tilfældet. Når du har arbejdet på noget i meget lang tid, kan du opleve, at du mister fokus. Din evne til at koncentrere dig vil blive bedre, når du holder en kort pause.
Fortsæt din træningsrutine
En særlig travl tid på arbejdet er måske ikke det bedste tidspunkt til at begynde et nyt træningsforløb, men hvis du allerede træner regelmæssigt, skal du ikke stoppe nu. Du har måske ikke tid til dine sædvanlige cykelture på 32 miles, men hvis det er noget for dig, kan du også indlægge en kortere tur.
Træning afhjælper stress, og med en 60-timers arbejdsuge oplever du måske masser af stress. Stress på jobbet kan forårsage mange sundhedsproblemer, så jo mindre du har, jo bedre. Find tid til fitness, enten før arbejdet eller når du kommer hjem.
Hvis det ikke er muligt, så gå en tur i frokostpausen eller i andre pauser, som du kan få plads til i din travle tidsplan.
Skab tid til sjov
Mange mennesker, der står over for at skulle arbejde 60 timer om ugen, forestiller sig måske en tidsplan, der ser sådan her ud: De fleste mennesker kan se et skema, som ser sådan ud: gå på arbejde, komme hjem, sove, gå på arbejde igen, komme hjem, sove og så videre. Det giver ikke plads til andet.
Du er nødt til at indpasse noget fornøjeligt i denne rutine, ellers bliver du ulykkelig. Selv om du måske ikke har tid til at gøre det mere end en eller to gange om ugen, kan du finde et par timer her og der til at gå i biografen, se dit yndlings-tv-program, tage på picnic eller bare hænge ud med dine venner og kære. Hvis du ikke finder tid til at have det sjovt, kan du komme til at foragte dit job.
Drik masser af vand
Det er vigtigt at holde sig godt hydreret, ikke kun for din krop, men også for dit sind. “Vand er afgørende for hjernens funktion”, siger ernæringsekspert Shereen Lehman (Hvornår skal du drikke mere vand?). “Hvis du har problemer med at koncentrere dig,” siger Lehman, “er det måske på tide med en vandpause.”
Finder du vand kedeligt? Tilsæt skiver af citron, appelsin eller æble (eller alle tre) til det for at give det en let smag uden en masse kalorier.
Begræns dit koffeinindtag
Det er ikke ualmindeligt, at folk griber til koffeinholdige drikkevarer, som kaffe og sodavand, når de arbejder i mange timer. Selv om de kan hjælpe dig med at holde dig vågen, i det mindste i kort tid, kan for meget af en god ting gøre dig nervøs og kan forårsage mave-tarmproblemer.
Giv ikke helt op med kaffen – i hvert fald ikke i denne stressede tid – men undlad at overdrive det. Det sidste, du har brug for, er at føle dig rystet og have ondt i maven, mens du forsøger at få arbejdet gjort, for ikke at nævne det nedbrud, du vil opleve, når du kommer ned fra koffeinhøjden (eller den søvnløse nat, der vil ske, hvis du ikke gør det).
Undgå at arbejde syv dage om ugen
Når du har meget at lave, kan det virke bedre bare at blive ved uden at tage nogen fridage overhovedet. Det er en forfærdelig idé. Det vil være næsten umuligt at opretholde den slags skemaer, uden at dit arbejde og dit helbred lider meget under det.
Du kan måske ikke tage en hel weekend eller to på hinanden følgende fridage, men du bør forsøge at holde en hel arbejdsfri dag. Du har brug for mindst så meget tid til at genopfriske din krop og dit sind. Når du vender tilbage til arbejdet, vil du være i en meget bedre stand til at udføre dit arbejde godt.
Du skal ikke overdrive med junkfood
Når du er midt i et non-stop arbejdsprogram, kan junkfood synes at være dit eneste valg af måltider. Det er hurtigt og tiltalende for din gane. Dette gælder især, når du er stresset og har lyst til salt og sød mad. Som du måske kan ane, er der bedre muligheder. Junkfood kan måske tilfredsstille din trang, og det vil fylde dig, men det er også fyldt med tomme kalorier og lidt næring. Du skal give din krop brændstof til mad, der giver næring.
Selv om du sandsynligvis ikke har tid til at tilberede et helt måltid, kan du lave en stor skål med salat, som du kan bruge i et par dage. Tilsæt et hårdkogt æg, tun på dåse eller rotisserie-kylling som protein. Hårdkogte æg kan holde sig i køleskabet i op til en uge, og du kan købe en tilberedt rotisserie-kylling i din købmand. Du vil have flere færdiglavede sunde måltider og vil ikke blive fristet til at løbe ud til et fastfoodsted for at få en hurtig burger og pomfritter. Medbring hele frugter, eller køb en frugtsalat i butikken.
Få nok søvn
Eksperter mener, at voksne bør sove i gennemsnit otte timer hver nat. Nogle har måske brug for lidt mere og andre lidt mindre. Det kan føles som om, at det er en umulig drøm at få en god nat med uafbrudt søvn, men uden søvn kan du blive plaget af træthed og koncentrationsbesvær i løbet af dagen.
Soveeksperter råder dig til at forsøge at komme i seng og vågne op på samme tid hver dag, også de dage, hvor du ikke skal på arbejde. En kort lur (ikke mere end 15-20 minutter) kan være med til at opfriske dig i løbet af dagen.
Forsøg at imødekomme dine præferencer som morgenmenneske eller natteugle
Er du en tidlig opsteger, eller foretrækker du at være oppe til langt ud på morgenen? Hvis du er nødt til at bruge ekstra timer på at arbejde, hvorfor så ikke prøve at gøre det, når du har det bedst? Selv om overarbejde normalt betyder, at du bliver efter den typiske arbejdsdag slutter kl. 17.00 eller 18.00, så find ud af, om du i stedet kan lægge ekstra timer før den normale arbejdsstart, hvis det er mere foreneligt med dine præferencer.
Hvis denne mulighed ikke er tilgængelig, kan du stadig bruge din tid effektivt. Hvis du f.eks. kan lide at starte din dag ved solopgang (eller før), så brug den tid til at gøre ting, du ellers ville gøre, når du kommer hjem … hvis dit arbejde sluttede på et rimeligt tidspunkt.
Gennem at følge ovenstående råd kan du måske gøre en hård arbejdstidsplan overlevelsesdygtig.