Velkommen til en 10-delt serie, der vil afspejle min Youtube Strength Series.
- Lektion 9 – Grundlæggende 7 dages madplan for at opbygge muskler
- Mandag – Gymnastik (ben)
- TOTAL – Protein 140g, kulhydrater 240g, fedt 75g, Kalorier 2200
- Tirsdag – Gym (Upper Body)
- TOTAL – Protein 140g, Kulhydrater 240g, Fedt 75g, Kalorier 2200
- Onsdag – hviledag
- TOTAL – Protein 140g, Kulhydrater 110g, Fedt 110g, Kalorier 2000
- Torsdag – Gymnastik (ben)
- TOTAL – Protein 140g, Kulhydrater 240g, Fedt 75g, Kalorier 2200
- Fredag – Gymnastik (overkrop)
- TOTAL – Protein 140g, kulhydrater 240g, fedt 75g, Kalorier 2200
- Lørdag – hviledag
- TOTAL – Protein 140g, kulhydrater 110g, fedt 110g, Kalorier 2000
- Søndag – hviledag
- TOTAL – Protein 140g, Kulhydrater 110g, Fedt 110g, Kalorier 2000
Lektion 9 – Grundlæggende 7 dages madplan for at opbygge muskler
Har du lært, hvilke fødevarer du skal spise i lektion 8, vil jeg nu sætte dem ind i en en uges madplan, som du kan bruge som skabelon.
De samlede kalorier er omkring 2200 og protein er 140g pr. dag, men du kan skalere måltiderne, så de passer til dine egne behov.
Et par af de fødevarer, jeg har tilføjet, er udskiftelige. Hvor det er tilfældet, har jeg brugt kodebogstaver til at angive en ombytning. For eksempel:
- A – Kulhydratkilder (Hvide ris, Brune ris, pasta, Cous Cous, Boghvede, Quinoa, Sød kartoffel)
- B – Fedtkilder (Olivenolie, Solsikkefrø, Græskarkerner, Hakkede nødder)
- C – Frugt (Vindruer, Kiwi, Banan, Appelsiner, Ananas)
Mandag – Gymnastik (ben)
BREAKFAST – Whey Protein Flapjacks
P39 C44 F24 Kalorier 548
PRE-WORKOUT – 15g druesukker, 15g maltodextrin, 10g Essential Amino Acids
P15 C27 F0 Kalorier 148
VIDERETIDEN AF WORKOUT – 2x Kiwi Frugt (C)
P2 C20 F0 Kalorier 86
LUNCH – 200g Kylling, 125g brune ris (A), 1 spsk olivenolie (B) & Grøntsager
P53 C83 F25 Kalorier 769
DINNER – 100g Quinoa (A), 90g makrel & Grøntsager
P34 C64 F21 Kalorier 583
TOTAL – Protein 140g, kulhydrater 240g, fedt 75g, Kalorier 2200
Tirsdag – Gym (Upper Body)
BREAKFAST – 30g vegansk proteinpulver, 30g Jordnøddesmør, 75g Havre, Kanel
P41 C51 F19 Kalorier 570
PRE-WORKOUT – 15g Dextrose,15g Maltodextrin, 10g Essentielle Aminosyrer.
P15 C27 F0 Kalorier 148
VIDERE UDVIKLING – Banan (C)
P0 C27 F0 Kalorier 108
LUNCH – 200g Laks, 125g boghvede (A) & Grøntsager
P56 C90 F32 Kalorier 881
DINNER – 200g sød kartoffel (A), 100g lam & Grøntsager
P28 C40 F21 Kalorier 464
TOTAL – Protein 140g, Kulhydrater 240g, Fedt 75g, Kalorier 2200
Onsdag – hviledag
BREAKFAST – omelet med 4 æg, tomater, svampe
P30 C0 F22 Kalorier 314
MIDTEMMORGEN SNACK – 170g græsk yoghurt, 150g jordbær, 10g kokosflager
P17 C19 F14 Kalorier 277
LUNCH – 30g vegansk proteinpulver, 40g jordnøddesmør, 75g Havregryn
P44 C52 F24 Kalorier 620
DINNER – 200g Laks, 50g Pasta (A), Olivenolie (B) & Grøntsager
P46 C37 F43 Kalorier 728
TOTAL – Protein 140g, Kulhydrater 110g, Fedt 110g, Kalorier 2000
Torsdag – Gymnastik (ben)
BREAKFAST – 100g Havregryn, 2 store æg
P26 C60 F19 Kalorier 514
PRE-WORKOUT – 15g druesukker, 15g maltodextrin, 10g essentielle aminosyrer.
P15 C27 F0 Kalorier 148
VIDERE WORKOUT – 2x Appelsiner (C)
P2 C30 F0 Kalorier 124
LUNCH – 200g Kylling, 100g brune ris (A), olivenolie (B) & Grøntsager
P51 C61 F25 Kalorier 673
DINNER – 300g sød kartoffel (A), 150g Lam & Grøntsager
P40 C60 F31 Kalorier 679
TOTAL – Protein 140g, Kulhydrater 240g, Fedt 75g, Kalorier 2200
Fredag – Gymnastik (overkrop)
BREAKFAST – 100g Havregryn, 2 store æg
P26 C60 F19 Kalorier 514
PRE-WORKOUT – 15g Dextrose, 15g Maltodextrin, 10g Essentielle aminosyrer.
P15 C27 F0 Kalorier 148
VIDERE WORKOUT – 2x appelsiner (C)
P2 C30 F0 Kalorier 124
LUNCH – 200g kylling, 100g brune ris (A), Olivenolie (B) & Grøntsager
P51 C61 F25 Kalorier 673
DINNER – 30g vegansk proteinpulver, 30g jordnøddesmør, 75g havregryn
P41 C51 F19 Kalorier 570
TOTAL – Protein 140g, kulhydrater 240g, fedt 75g, Kalorier 2200
Lørdag – hviledag
BREAKFAST – 40g macadamianødder, 200g oksekød
P55 C3 F60 Kalorier 798
LUNCH – 300g sød kartoffel (A), 150g kalkun, olivenolie (B) & Grøntsager
P46 C75 F18 Kalorier 584
DINNER – Whey Protein Flapjacks
P39 C44 F24 Kalorier 548
TOTAL – Protein 140g, kulhydrater 110g, fedt 110g, Kalorier 2000
Søndag – hviledag
BREAKFAST – omelet med 4 æg, tomater, svampe
P30 C0 F22 Kalorier 314
MIDTLIGE SNACK – 170g græsk yoghurt, 150g blåbær, 10g kokosflager
P17 C19 F14 Kalorier 277
LUNCH – En avokado, 90g makrel, 100g tomater
P22 C12 F37 Kalorier 469
DINNER – 50g Cous Cous Cous (A), 180g kylling, 240g kikærter, 20g solsikkekerner (B)
P67 C76 F22 Kalorier 985
PREBED – 100g hytteost, 30g jordnøddesmør
P20 C7 F17 Kalorier 278
TOTAL – Protein 140g, Kulhydrater 110g, Fedt 110g, Kalorier 2000
Og selv om jeg ikke har nævnt dem specifikt, spiser jeg flere portioner grøntsager om dagen og bruger også urter og krydderier ret generøst. Jeg drikker kun vand, kaffe og te. Ingen frugtjuice, ingen sodavand, ingen alkohol og for mit vedkommende ingen mælk. Jeg har det fint med at være streng med alkohol, men hvis du har brug for alkohol for at nyde tid med venner, så bare forstå, at det ikke er godt i store mængder, men du kan arbejde dine makroer omkring det.
En anden ting at være på vagt over for er at spise på restauranter eller bestille takeaways, da disse kan være måltider med mange kalorier. Hvis mit team bestiller takeaway på kontoret, kan jeg finde næringsoplysningerne online og vælge noget fra menuen, der passer til mine makroer. Hvis jeg ved det på forhånd, kan jeg spise mindre til morgenmad og frokost, ellers vil det meste af menuen bringe mig over mine kalorier for dagen.
Vi har kun lektion 10 tilbage, og i den vil jeg dække IIFYM. Det er mere en livsstil end en diæt, og det står for “If It Fits Your Macros” (hvis det passer til dine makroer). For at følge den skal du fokusere på at ramme dit protein, kulhydrater og fedt for dagen, svarende til det jeg har skitseret i denne måltidsplan.