Begynderens ufejlbarlige guide til mavebøjninger

Solen er ude, skjorten er af. Og dermed gør dine mavemuskler dig enten til centrum for opmærksomheden eller blot til en del af gruppen, der er misundelig på den fyr – eller pige – der nyder mere end bare strålerne. Det lyder måske fjollet, men jeg har set det ske på stranden utallige gange!

Som en person, der lever af at have kameraklare mavemuskler året rundt, kan jeg bekræfte, at nogle tilgange og tips er bedre end andre, når det gælder om at mejsle din six-pack. Jeg har opsummeret de vigtigste tips til mavemuskulptur her, startende med nogle almindelige misforståelser om mavetræning.

Must-Know Truths About Six-Pack Abs

Du behøver ikke at træne mavemuskler hver dag for at stimulere dem

Når du træner andre muskelgrupper som ben og ryg, inddrager du indirekte dine mavemuskler, så din core får en stor grad af sekundær stimulering. Selvfølgelig får du kun denne maveaktivering, hvis du laver øvelser som squat, dødløft og stående military presses, så stol aldrig udelukkende på maskinarbejde!

Du behøver dog ikke at træne dine mavemuskler hver dag. Dine mavemuskler er en muskelgruppe ligesom alle andre, og de kræver restitutionstid efter træningen. Selvom dine mavemuskler har en højere grad af slow-twitch muskelfibre, hvilket betyder, at de har en højere udholdenhedstærskel, vil du stadig høste de bedste resultater ved at lade dem restituere fuldt ud mellem træningspassene.

Træning af mavemuskler mindsker ikke kropsfedt omkring din midsektion

Du kan lave mavebøjninger, til du er blå i hovedet, men de vil ikke “spotreducere” kropsfedtet omkring din midsektion væsentligt. Der er ingen måde at reducere dit kropsfedt selektivt på; du er nødt til at få dit samlede kropsfedtniveau ned, hvilket betyder, at du skal holde øje med dit samlede kalorieindtag og forbrænde flere cals gennem motion.

Dine mavemuskler vil ikke være synlige, før du reducerer dit kropsfedt

I modsætning til mange andre skeletmuskelgrupper skal du have lavt kropsfedt for at afsløre dine mavemuskler, uanset hvor mange øvelser du laver for dem. Hvis du skal reducere dit kropsfedt, kræver det, at du enten forbrænder flere kalorier eller indtager færre kalorier. Genetik spiller også en rolle for kropsfedtniveauet, hvilket gør det lettere for nogle mennesker og sværere for andre.

En synlig sixpack betyder ikke nødvendigvis, at du er sund.

Six-pack abs kan være et tegn på, at en person holder en sund vægt, især i betragtning af forekomsten af fedme i dag, men det betyder ikke automatisk, at de er sunde.

Jeg kender en række personer med six-pack, som er usunde, fordi de spiser for lidt eller konsekvent udfører for meget cardio. At finde en balance er nøglen til ikke bare at få din six-pack, men også til at bevare den.

Alle kan få en six-pack eller i det mindste en four-pack

Selv om man ser bort fra metaboliske abnormiteter, tror jeg, at dette er sandt, men det kræver enorm dedikation og konsekvens både i og uden for træningscenteret. Husk dog på, at den overordnede form på din sixpack er bestemt af genetik.

Du kan have en 8- eller 10-pack – ja, jeg har set dem – eller blot en fire-pack, afhængigt af de genetiske kort, du har fået tildelt.

E spise for en sixpack

Det er svært at følge en madplan for masseforøgelse og forvente, at dine mavemuskler bliver mere synlige. Selvfølgelig kan du gøre dine mavemuskler stærkere gennem træning, men mere end nogen anden muskelgruppe bliver sixpack-abs lavet i køkkenet.

Faktisk følger de fleste fysikudøvere generelt en kaloriebegrænset diæt eller en diæt, hvor de spiser nok kalorier til at opretholde deres nuværende tilstand. Det er den yderst sjældne person, der kan tilføje mager kropsmasse og mejsel sin six-pack på samme tid.

Hvis du ønsker en six-pack til sommer, er dit bedste bud at holde et vågent øje med din kost. I stedet for at reducere alt det, du spiser, er det smart faktisk at øge proteinindtaget, når du er på en kaloriebegrænset kostplan. Dette vil hjælpe dig med at forblive mæt og skåne din hårdt tjente muskelmasse.

Ud over at holde øje med dit kulhydratindtag – især sukker – skal du være opmærksom på skjulte kalorier i drikkevarer og indtage masser af mættende grøntsager, der ikke er kalorietætte. Det overordnede mål er at indtage færre kalorier hver dag, end du forbrænder.

Gennem at holde dit proteinindtag højt, er du mindre tilbøjelig til at miste magert væv og forbrænde mere kropsfedt. Det grundlæggende i at få dine mavemuskler til at poppe op bliver ikke meget enklere end det.

Træning for en sixpack

Et spise for din sixpack er en aktivitet døgnet rundt, men træningsaspektet indebærer kun en 15-20 minutters træning ca. hver 2-3. dag. Træn dine mavemuskler intensivt, og hjælp dem med at restituere med korrekt hvile og ernæring. De eneste andre “hemmeligheder” ved mavetræning er konsekvens og brug af god form.

Du kan vælge et vilkårligt antal øvelser for at fremhæve (ikke nødvendigvis isolere) specifikke områder af din midtersektion, og de fleste personer vil uundgåeligt have en tendens til at vælge et par favoritter. Her er et par af mine.

Lower Abs: Målret denne region ved at hæve benene med en stabil overkrop, hvilket forkorter rectus abdominis fra den nederste ende. Topøvelser: Hængende benhævninger eller benhævninger i kaptajnsstolen, reverse crunches i decline-bench, mountain climbers.

Overste mavemuskler: Dette område er målrettet, når du stabiliserer din nedre torso og trækker overkroppen mod den, hvilket forkorter afstanden mellem brystkassen og bækkenet. Topøvelser: Du kan bruge følgende hovedgreb: Crunches med reb med kabel, crunches i bænk, crunches i maskine.

Obliques: De obliques løber langs siderne af din sixpack. Jeg kan godt lide at træne dem med større volumen og lettere vægte, så musklerne ikke opbygges betydeligt med tiden, hvilket påvirker tykkelsen af midterpartiet. Topøvelser: De vigtigste øvelser er: Captain’s chair oblique raises, cable wood choppers (let til moderat vægt), decline-bench Russian twists.

Six-Pack Workout Tips

• Vælg tre øvelser – en fra hver kategori – og lav 4 sæt af hver bevægelse til din mavetræning.
• Hold hvileperioderne forholdsvis korte mellem sættene, ca. 30-60 sekunder.
• For kropsvægtsøvelser skal du bruge en kontrolleret bevægelse og gå til muskelsvigt; stop ikke ved et forudbestemt rep-mål.
• For vægtede øvre mavebevægelser som maskin- eller kabelcrunches skal du vælge en modstand, der lader dig nå muskelsvigt ved 12-15 reps.
• For vægtede skråbevægelser skal du holde det let.
• Før russiske vridninger på tid – ca. 40 sekunder.

Gå i gang med din Six-Pack

Det er ikke sikkert, at det at lave timevis af endeløse gentagelser garanterer en stram midtersektion. Træn din mavekerne fra flere vinkler ved hjælp af en række forskellige øvelser for at sikre bedre resultater. Spis under vedligeholdelsesniveau, eller forbrænd flere kalorier gennem motion for at sænke kropsfedt. Træn og spis smart i fællesskab, og din six-pack vil begynde at vise sig!