What’s up Gronk Fitness!
Sommetider, mere er ikke altid bedre. Og når det kommer til fitness i særdeleshed, behøver du ikke et fuldt udstyret fitnesscenter for at arbejde på din udholdenhed, din eksplosivitet og din mobilitet. Nogle gange er det eneste, du har brug for, en enkelt vægtskive!
Med den følgende træning vil du kunne forbrænde et væld af kalorier, opbygge muskler og arbejde på din styrke og udholdenhed. Til at begynde med vil jeg vise dig, hvordan du udfører alle øvelserne korrekt, og derefter vil vi inkorporere dem i en brutal, fuld hjemme-træning, der vil gøre dig øm i dagevis!
Øvelse #1: Plate Press
Denne øvelse vil primært være målrettet brystet, men du vil også kunne mærke det i dine arme og skuldre. Måden du udfører denne bevægelse på er meget simpel – du placerer dine hænder på ydersiden af pladen og presser hænderne indad. At skubbe hænderne ind vil tvinge dig til at udnytte flexet i toppen af bevægelsen, og det vil hjælpe dig med at holde dine arme i en adduceret position for at holde fast i pladen.
Du starter i toppen af bevægelsen med strakte arme og sænker pladen kontrolleret ned til brystet. Mens du skubber hænderne sammen på pladen, presser du pladen tilbage til toppen af bevægelsen, og gentager for gentagelser. Personligt kan jeg godt lide at supersette denne øvelse med push-ups, så hvis du vil gøre brystdelen af denne træning lidt mere intens, kan du lave dine reps med plate press, og derefter rulle over og gå i nogle push-ups også.
Øvelse #2: Single-Arm Plate Row
Det eneste du skal gøre til denne øvelse er at finde en bænk eller en stol at poste fra med den ene hånd, og placere dine fingre gennem midten af pladen. Når du er i position, skal du trække gennem albuen så højt du kan, inden du vender tilbage til startpositionen og gentager for gentagelser. Når du er færdig med den ene side, skal du naturligvis sørge for at skifte hånd og gentage det samme antal gentagelser på den anden side.
Øvelse nr. 3: Plate Curl
For at udføre denne bevægelse skal du gribe fat i pladen på begge sider, mens du holder albuerne let hævet og foran på hoften. Fra denne position skal du krølle vægten opad, idet du bøjer og klemmer biceps så hårdt du kan, inden du vender tilbage til startpositionen og gentager for gentagelser. Du ønsker ikke at gå helt ned til det punkt, hvor dine albuer bevæger sig bagud med denne bevægelse. Hold dem altid foran dine hofter for at holde en konstant spænding på biceps, mens du udfører dine gentagelser. Hvis du vil gøre denne øvelse mere intens, kan du altid bruge mere vægt ved at bruge flere plader og udføre bevægelsen på nøjagtig samme måde.
Øvelse #4: Plate Triceps Extension
I denne øvelse vil du gribe fat i pladen på samme måde, som du gjorde til biceps, bortset fra at du denne gang vil føre armene op og over hovedet. Når du er i udgangsposition med armene helt strakt, sænker du vægten bag dig helt ned, før du strækker dig tilbage til toppen. Sørg for, at du bøjer og klemmer triceps så hårdt som muligt i toppen af bevægelsen. Igen, hvis du vil gøre dette mere intenst, kan du tage en anden plade, stable den op og udføre samme bevægelsesområde.
Øvelse nr. 5: Overhead Plate Squat
I denne bevægelse skal du tage pladen og holde den over hovedet på samme måde som i tricepsudvidelsen. Når du har pladen i den øverste position, skal du squatte ned så lavt du kan, hvorefter du vender tilbage til startpositionen og gentager for gentagelser. Selvom du arbejder med benene, får du stadig en masse engagement i overkroppen også, fordi du holder pladen.
Hvis den begynder at blive for tung, og det begynder at påvirke din form, er det OK at holde pladen foran dig i stedet, og udføre dine squats mere som en goblet squat. Igen, hvis du vil gøre øvelsen mere intens, kan du bare stable to plader sammen og holde dem i samme position.
Øvelse #6: Plate Crunch
Måden du skal udføre denne bevægelse på er ved at sætte dig ned på gulvet i crunch-stilling, mens du holder pladen over hovedet. Mens du cruncher, fortsætter du med at strække armene op og over hovedet. Så snart du kommer til toppen af bevægelsen, skal du kontrollere det negative på vej ned igen og sørge for, at din lænd rammer jorden først. Før du laver din anden crunch, skal du sørge for, at dine skulderblade også rammer jorden.
Øvelse nr. 7: Buschauffør
Ved tilbage til overkroppen nu, og med denne øvelse skal du målrette dine skuldre. For at udføre denne øvelse korrekt skal du sørge for, at dine arme er lige og parallelle med gulvet. Hvis du bringer dem bare lidt lavere ned, kan det virkelig påvirke, hvordan du målretter dine skuldre, og du ønsker at udnytte denne bevægelse til at ramme alle tre hoveder af deltoiderne. For at maksimere det, SKAL du holde dine arme parallelle. Når du er i startpositionen, skal du blot dreje pladen frem og tilbage, så langt til venstre og så langt til højre, som du kan, indtil du har gennemført alle dine gentagelser.
Øvelse #8: Plate Plank (1 Minute Hold)
Hvor jeg forklarer, hvordan du udfører denne bevægelse med en plade på ryggen, skal jeg først forklare den korrekte form. Når du laver denne bevægelse, er det mere end bare at gå på tæerne og albuerne og holde den position. Når du er i den position, skal du næsten trække tæerne indad, trække albuerne ind mod tæerne og bøje din core så hårdt som muligt på samme tid. Det er sådan, du maksimerer planken, for at sidde i den stilling, mens du er løs, gør ikke rigtig noget for dig.
For at gøre øvelsen mere intens skal du blot tage fat i en plade, kaste den på din lænd og derefter komme ind i den samme stilling ved at gennemgå de samme stikord. Før tæerne til albuerne, albuerne til tæerne, pres core så hårdt du kan, og hold derefter stillingen i et vist tidsrum.
Brutal Home Full Body Workout
Som lovet er det tid til at tage disse øvelser og forvandle dem til en brutal træning, som du kan lave hvor som helst. Det du skal gøre er at tage alle 8 af disse øvelser, og gennemføre 3-5 runder af 15-20 reps pr. øvelse. Det betyder, at du kommer til at lave hver øvelse efter hinanden – så snart du er færdig med 15-20 reps af den første øvelse, går du videre til den næste øvelse så hurtigt som muligt, og tager ikke længere end 30 sekunders pause mellem øvelserne. Når du har gennemført 1 runde, kan du hvile i1 minut før næste runde.
Husk, at for noget som single-arm plate row skal du lave 15-20 reps PER SIDE, og med noget som planken er der ingen reps, du skal bare lægge så meget vægt som muligt på ryggen og holde den i 1 minut (eller længere, hvis du kan). En sidste ting er, at nogle af jer måske ikke kan bruge nogen vægt ved nogle bevægelser som f.eks. squats eller planks. I dette tilfælde kan du bare bruge din kropsvægt, der er ikke noget galt med at modificere nogle øvelser, så de passer til dine behov. Prøv at bruge vægte så meget som muligt, men hvis du begynder at blive træt, begynder at blive udmattet, eller hvis du simpelthen ikke kan klare det endnu, er det OK bare at bruge din kropsvægt.
Get Your Mind Right
En intens træning for hele kroppen behøver ikke at være kompliceret, og du behøver heller ikke at have adgang til en række maskiner. En plade er alt, hvad du behøver for at gennemføre en ekstremt effektiv træning, som efter din 5. omgang vil gøre dig øm i flere dage! Så få styr på dine tanker, tag en plade og SMASH den træning!