Chili med 4 bønner

Der er altid en debat om, hvorvidt bønner hører til i chili eller ej, men vi kan ikke forestille os det uden – smag, konsistens og næring – hvad er der ikke at elske?? Vi deltog med denne opskrift på chili med 4 bønner i en chili cook-off-konkurrence; den var et sådant hit, at den fik andenpladsen og slog masser af kødbaserede chili’er! Lav en portion af denne nemme og lækre chili med fire bønner, og find ud af hvorfor!

Sundhedsfordele ved chili med fire bønner

Denne chili med fire bønner er fyldt med næringsrige ingredienser. Bønner, grøntsager, fuldkorn og varmende krydderier er de fremhævede ingredienser i denne sunde bønne chili opskrift.

Bønner

Alle sorter af bønner indeholder plantebaseret protein, komplekse kulhydrater, fibre, vitaminer og mineraler. Disse næringsstoffer fremmer tarmens sundhed, mindsker risikoen for at udvikle hjertesygdomme, kræft og diabetes og fremmer en sund vægt. Se vores artikel Mad som medicin for at få mere at vide om disse sundhedsfordele. Alle verdens længstlevende befolkninger spiser bønner dagligt. Bønner er utroligt alsidige og kan ændres for at imødekomme enhver konsistens, smag eller sundhedsmæssig præference.

Vegenskaber

Grøn peberfrugt, løg, hvidløg og tomater er de fremhævede grøntsager i denne vegetariske chiliopskrift. Alle disse grøntsager indeholder fibre, vitaminer, mineraler og fytokemikalier, som fremmer sundheden og mindsker risikoen for sygdom (1, 2).

Helkorn

Denne opskrift indeholder bulgurhvede – en form for hvede, der er lavet af knækkede og parboiled hvedekerner. Fuldkorn som bulgurhvede indeholder fibre, B-vitaminer, E-vitamin, spormineraler og fytokemikalier. Fuldkorn er en vigtig del af middelhavskosten og kan spille en rolle i forhold til at mindske risikoen for hjertesygdomme, diabetes og visse typer kræft (3).

Krydderier

Chilipulver og spidskommen tilfører smag og næring til denne opskrift. Ved at bruge krydderier mindskes behovet for salt, hvilket kan være med til at mindske risikoen for forhøjet blodtryk og dermed fremme hjertesundheden (4). Derudover indeholder disse krydderier kraftige antioxidanter, som kan hjælpe med at reducere inflammation i kroppen (5).

Anbefalinger til udstyr

Vi elsker, at dette er en chiliopskrift, der kan laves i én gryde; vi er helt vilde med nem oprydning! En emaljeret hollandsk ovngryde fungerer godt til denne opskrift, men en almindelig bouillongryde fungerer også. Du kan også lave denne chiliopskrift i en slow cooker eller trykkoger, men vi har ikke testet disse varianter.

Andre nyttige stykker udstyr til denne opskrift omfatter en skarp kokkekniv, et solidt skærebræt og en dåseåbner (du har 6 dåser at åbne!).

Kulinariske tips

Denne opskrift kræver en masse hakning. Sørg for at sikre dit skærebræt, brug en skarp kniv, og hold din kniv korrekt for at sikre knivsikkerheden.

Sørg for, at olien er varm, før du tilsætter grøntsagerne. Dette vil hjælpe med smagsudviklingen.

Ristning af krydderierne, før du tilsætter væsken, hjælper med at opbygge smagen, men pas på, at de ikke brænder dem! Brændte krydderier giver en bitter smag til retter.

Ingredientsubstitutioner

• Ekstra jomfruolivenolie: erstat raps- eller avocadoolie.
• Grøn peberfrugt: erstat rød, gul eller orange peberfrugt.
• Løg: brug gul, hvid eller rød.
• Hvidløg: erstat 1½ teskefuld forhakket hvidløg, 1½ teskefuld hvidløgsflager eller ½ teskefuld hvidløgspulver.
• Chipotles: erstat 1 teskefuld chipotlepulver.
• Vand: erstat vegetabilsk bouillon eller kyllingebouillon for en fyldigere smag.
• Tomatpuré: erstat knuste tomater. Ild-ristede sorter fungerer også.
• Bønner: Brug en hvilken som helst kombination. Vi synes, at sorte bønner, kidneybønner, garbanzobønner og cannellini-bønner er de bedste dåsebønner til chili, men vælg ud fra dine præferencer.
• Bulgur: erstat quinoa eller hirse.
• Æblecidereddike: erstat rødvinseddike.

Opskriftsvarianter

Der er mange måder, du kan tilpasse denne chiliopskrift efter din smag.

Er du ikke sikker på en kødfri chili med 4 bønner? Brun ½ pund hakket mager kalkun, inden du tilsætter løg og peberfrugt.

Føl dig fri til at ændre dette til en chili med 3 bønner eller endda en chiliopskrift med 5 bønner ved at bruge en kombination af alle dine yndlingsbønner.

Kan du ikke tåle varmen? Reducer eller fjern chipotles in adobo, og juster krydderiniveauet efter din smag.

Søger du efter en glutenfri chiliopskrift? Erstat bulgur med quinoa eller hirse.

For en opskrift på chili med bønner i trykkogeren skal du sætte gryden på sauterindstillingen og følge trin 1-4. Reducer væsken til 2 kopper, og tilsæt de resterende ingredienser. Rør rundt, læg låget på, drej til højt tryk, forsegl, og kog i 5 minutter. Lad trykket slippe naturligt.

Serveringsforslag

Lad chilien i en skål, og top med avocado i tern, hakket frisk koriander, revet ost og/eller en klat græsk yoghurt eller creme fraiche. Hvis du ønsker en vegansk bønnechili, skal du blot undlade at tilsætte ost og yoghurt.

Lageringstips

Denne chili giver gode rester! Chili’en tykner og smagen fortsætter med at udvikle sig i køleskabet, så du er sikker på at nyde frokost eller aftensmad næste dag endnu mere! Hvis du vil opbevare rester af chili, skal du køle helt af inden for 4 timer og derefter lægge dem i en lufttæt beholder. Opbevares i køleskabet i op til en uge. Denne opskrift er også god til at fryse ned. Afkøl helt, læg den i en stor fryseegnet beholder eller i individuelle beholdere, og frys den i op til 3 måneder.

Vil du have flere sunde opskrifter med planter?

Kig på disse opskrifter, der er fyldt med smag og næring!

Vegetariske Tostadas

Søde kartofler med sorte bønner Tacos

Sorte bønner majssalat

Søde kartofler med sorte bønner Chili