Sluk for de ængstelige tanker ved at tage de rigtige fødevarer fra dit køleskab.
Vi kender alle ordsproget: “Du er det, du spiser”. Men nyere forskning viser, at dette ordsprog ikke kun gælder for din fysiske krop, men også for dit sind. De fødevarer, du lægger på din tallerken, kan virkelig gøre en reel forskel, når det gælder mentale sundhedsproblemer, herunder angstlidelser – den vigtigste årsag til psykiske sygdomme i USA.
Hvordan hjælper mad mod angst? Angst skyldes til dels en ubalance af neurotransmittere, forklarer Ali Miller, RD, en integrativ diætist og forfatter til The Anti-Anxiety Diet. Neurotransmittere er kemiske budbringere, der menes at spille en rolle i humørregulering. En kost, der indeholder næringsstoffer fra hele fødevarer, hjælper med at skabe balance mellem neurotransmittere ved at forbedre tarmmikrobiomet. “Ved at fjerne raffinerede kulhydrater og tarmirriterende stoffer kan du give støtte til en sund produktion af tarmbakterier”, siger Miller.
RELATERET: Når det kommer til at nedbringe angst, er det, du ikke spiser, lige så vigtigt som det, du gør, siger Nathalie Rhone, RDN, New York City-baseret ernæringsekspert og grundlægger af Nutrition by Nathalie. “Fødevarer, der er forarbejdede, har et højt indhold af sukker og raffinerede kulhydrater, er stegte eller fyldt med tilsætningsstoffer, kan alle øge angsten, da de er inflammatoriske i dit system, hvilket i sidste ende kan påvirke din hjerne.”
Den daglige kost som appelsiner, bladgrønt og avocado vil ikke kurere angst, men det kan hjælpe med at mindske symptomernes sværhedsgrad. Og selv om en kalkun-sandwich ikke for evigt vil forbyde hurtige tanker fra dit hoved, siger eksperter, at tilføjelse af dette angstbekæmpende magre fjerkræ til din kost kan lindre nogle angstsymptomer. Her er 10 fødevarer, som du bør tilføje til din måltidsforberedelsesrutine nu. Kalkun
Vi er alle blevet advaret om, at tryptofan, en aminosyre i kalkun, kan sende os i madkoma efter et stort Thanksgiving-måltid. Men tryptofans afslappende virkning kan også lindre angst. “Tryptofan hjælper kroppen med at producere serotonin, den glade, beroligende neurotransmitter, der hjælper med at regulere søvnen,” siger Rhone. “Tryptofan er normalt størst i proteinholdige fødevarer som kalkun, men kan også findes i nødder, frø og bønner.”
Laks
Denne alsidige og mættende fisk er fyldt med omega-3-fedtsyrer, som er vigtige for hjernens sundhed og et velfungerende nervesystem, siger Cynthia Sass, RD, Health’s medvirkende ernæringsredaktør. “Det har vist sig at få nok af disse vigtige antiinflammatoriske fedtstoffer til at løfte humøret og mindske risikoen for depression,” siger hun. Vælg vildlaks frem for opdrættede varianter.
RELATERET: 10 grunde til, at du bør spise mere asparges
Mørk chokolade
Næringseksperter synger roserne af mørk chokolade, fordi den indeholder flere sunde antioxidanter end andre slags. “Antioxidanterne i mørk chokolade får blodkarrenes vægge til at slappe af, hvilket øger blodcirkulationen og sænker blodtrykket,” siger Sass til Health. “Forskning har også vist, at stressede mennesker, der spiste 1,5 ounces mørk chokolade dagligt i to uger, oplevede et fald i stresshormoner.” Gør en lille bid af 70 % (eller mere) mørk chokolade til din nye pick-me-up kl. 15.00.
Asparges I 2013 erklærede den kinesiske regering, at aspargesekstrakt er en naturlig funktionel (aka, medicinsk) fødevare for dens evne til at reducere stress og fremme afslapning. Ja, virkelig. En mulig årsag til aspargesens beroligende virkning er et højt indhold af B-vitaminet folat, hvis mangel er blevet forbundet med depression.
“Bare en kop kogte asparges giver næsten 70 % af det daglige anbefalede indtag af folat,” siger Sass. Bonuspoint går til asparges for at være en præbiotisk fødevare, hvilket betyder, at den tjener som fødekilde for probiotika, som også menes at have en positiv effekt på humøret. RELATERET: Når vi taler om probiotika, betragtes fermenterede produkter som surkål som probiotika som probiotiske fødevarer, og det ser ud til at have en humørfremmende effekt at indtage flere af dem på regelmæssig basis. Faktisk viste en undersøgelse offentliggjort i tidsskriftet Psychiatry Research, at en kost med et højt indhold af surkål, kefir, pickles og andre fermenterede fødevarer var forbundet med færre sociale angstsymptomer hos unge voksne. “Vores tarm er vores anden hjerne”, forklarer Rhone. “Hvis din tarm er ude af balance, er din hjerne også ude af balance.”
Vis dit mikrobiom noget TLC ved at tilføje probiotika-rige fødevarer til din tallerken, såsom surkål og kimchi, som begge er lavet af fermenterede grøntsager som kål og radiser.
Citrusfrugter
“Vores binyrer er det mest koncentrerede lagervæv for C-vitamin, og de bruger næringsstoffet i reguleringen af kortisol,” siger Miller. Det kan forklare, hvorfor undersøgelser viser, at tilskud af C-vitamin har været forbundet med reduceret angstniveau. Selvfølgelig er det altid bedre at få næringsstoffer fra hele fødevarekilder – så tilsæt citroner eller limefrugter til din te, og giv yoghurtskåle eller salater et pift med appelsiner og grapefrugter i sæsonen denne vinter.
RELATERET: De bedste opskrifter på broccoli, du ikke har prøvet før Broccoli
Mørkegrønne grøntsager som broccoli indeholder magnesium, “et beroligende mineral, der kan hjælpe med afslapning, såvel som med at holde tingene i gang i dit fordøjelsessystem,” bemærker Rhone. Hvis du vil have din daglige dosis af de anbefalede 400 mg magnesium, kan du dampe broccoli som tilbehør, eller du kan bruge dette korsblomstrede kraftcenter i omeletter, supper og gryderetter. Andre topkilder til magnesium er mandler, solsikkefrø og sesamfrø.
Avocado
Avocadoer er fyldt med enkeltumættede fedtstoffer og antioxidanter, der hjælper med at optimere cirkulationen, siger Sass, hvilket bidrager til en bedre blodgennemstrømning til epicentret for dine ængstelige tanker: din hjerne. Frugterne leverer også 20 forskellige vitaminer og mineraler, herunder vigtige næringsstoffer, der er knyttet til humør, som f.eks. folat, B6 og kalium, tilføjer hun. Betragt dette som det grønne lys til at holde din besættelse af avo toast i live.
RELATERET: 13 Overnight Oats to Meal Prep Like a Pinterest Pro
Havre
Lige bladgrøntsager indeholder havre høje niveauer af beroligende mineraler som magnesium. Ifølge Sass giver bare en halv kop tør havre en tredjedel af det anbefalede daglige mål for magnesium. “De giver også stabil, jævn energi og er fyldt med antioxidanter og næringsstoffer, der er involveret i humørregulering.”
Kamillete Så sund som en kop kaffe kan være, er det ikke sandsynligt, at din daglige latte-vane hjælper på din angst. Kamillete kan derimod måske gøre det. Ifølge en rapport fra Harvard Medical School har kamillete vist sig at være en effektiv alternativ behandling af angst. Hyg dig med en kop før sengetid for at berolige dit system og forberede dig på en bedre nattesøvn. For at få vores bedste historier leveret til din indbakke skal du tilmelde dig nyhedsbrevet Sund Livsstil
Alle emner inden for Angst
Gratis medlemskab
Få ernæringsvejledning, wellness-råd og sund inspiration direkte i din indbakke fra Sundhed