Udvikl disse sunde vaner hos dine børn, og de vil være godt rustet til at blive sunde voksne.
Vær eventyrlysten
En af de bedste gaver, du kan give dine børn, er at træne deres smagsløg til at nyde mange forskellige smagsoplevelser og ikke kun sukker, fedt og salt.
Et barn skal måske prøve noget op til 10 gange, før det begynder at nyde det, så giv ikke op ved første forsøg. En god tilgang er at fortælle dine børn, at når de prøver nye fødevarer, er det et tegn på, at de er ved at blive voksne. Ros dem, når de prøver nye fødevarer, selv om de ikke har lyst til at spise det hele.
Opfordre dem til at prøve prøverne i delikatesseforretningen eller supermarkedet – børn vil prøve alle mulige fødevarer, hvis det er sjovt og spændende. Tag dem med ud at handle, og lad dem vælge en ny fødevare. Server den sammen med mad, som de elsker, så vil de måske også elske den nye mad.
Et fem eller flere farver om dagen
De forskellige farver har forskellige sundhedseffekter, så det er vigtigt at spise mange forskellige farver hver dag.
Gør det sjovt:
- Få dem til at liste deres yndlingsfrugter og -grøntsager og inddele dem i farver. Vælg derefter, hvilke af dem de vil spise til hvert måltid i løbet af dagen, og sørg for, at de bruger forskellige farver. De kan notere, hvilke farver de spiser hver dag, og få et klistermærke i en anden farve for hver farvet grøntsag, de spiser.
- Det er sjovt at dyrke krydderurter og grøntsager derhjemme, og det lærer børnene, hvor maden virkelig kommer fra. Inddrag dine børn eller børnebørn i at plante, vande, luge ukrudt og vigtigst af alt, spise dem.Chancerne er, at de i det mindste vil tage en lille bid af noget, de selv har dyrket.
Drik vand
Køb en kølig vandflaske eller to til dine børn, og tilskynd dem til at tage dem med, når de går ud, og giv dem vand til deres måltider. Hold juice og andre søde drikkevarer som “sommetider” mad, ikke som “hverdagsmad”
Saft indeholder værdifulde næringsstoffer og giver et koncentreret energiboost til aktive, hurtigt voksende børn, der ikke kan få nok mad. Men vi ønsker, at vores børn skal gå efter vand, når de er tørstige, og ikke insistere på en sukkerholdig drik.
Forklar, at deres krop har brug for vand til sport, og at deres hjerne har brug for vand for at kunne koncentrere sig (læg en svamp i vand og sammenlign den med en udtørret svamp). Hvis vores hjerne og krop er udtørret, kan vi få hovedpine eller muskelkramper og føle os sløve i skolen og på sportspladsen.
Spis morgenmad
De fleste børn spiser morgenmad, fordi deres forældre giver dem det, eller fordi det er en del af familiens morgenrutine. Men morgenmadsvanen kan hurtigt skride, når teenagerne går i flæsket.
Selv om det bare er en banan og et glas mælk, så lær dine børn, at noget mad i maven kickstarter kroppen for dagen, hvilket gør det lettere at kontrollere vægten og giver dem energi til arbejde, studier og leg.
Lyt til din mave
Og selv om børn er født med evnen til at stoppe med at spise, når de er mætte, tilsidesætter samvittighedsfulde forældre, der er bekymrede for, om deres børn har spist det rigtige og nok af det, ofte denne naturlige reguleringsmekanisme.
Lær større børn at lytte til deres mave og stille sig selv både spørgsmål om kvantitet og kvalitet: “Er min mave fuld? Får jeg kvalme, hvis jeg spiser de ekstra kiks? Er det, hvad min krop virkelig har brug for lige nu?”
Det store mål her er at gøre børnene opmærksomme på de mange signaler omkring dem, der lokker dem til at spise, selv om de ikke er sultne. Bare fordi de er i biografen eller går forbi spisehallen i indkøbscentret, har de så virkelig brug for at spise?
Sæt dig ved bordet for at spise
Der er en tid til at lege, en tid til at arbejde, en tid til at hvile og en tid til at spise. Alt for ofte er “tiden til at spise” hele tiden. Vi balancerer aftensmaden på skødet foran fjernsynet, vi propper en sandwich i os, mens vi fortsætter med at arbejde, og vi snupper snacks i farten.
Men at spise ved bordet reducerer ikke kun snacking, græsning og risikoen for at blive kvalt, når man løber rundt med mad i munden, det lærer også sociale færdigheder såsom bordskik, hvordan man bruger kniv og gaffel, hvordan man taler under et måltid og har tålmodighed til at vente, mens andre er færdige.
Forskere i USA har fundet ud af, at familier, der regelmæssigt deler måltider sammen, har børn, der ved mere om deres familiehistorie og har tendens til at have et højere selvværd, interagere bedre med deres jævnaldrende og udvise større modstandsdygtighed over for modgang.
I en anden undersøgelse fra Harvard University blev det konstateret, at familier, der spiser sammen, har dobbelt så stor sandsynlighed for at spise fem portioner frugt og grøntsager om dagen, spiser mindre stegt mad og sukkerholdige drikkevarer og har en kost med et højere indhold af en lang række næringsstoffer, herunder fibre, calcium, jern, folat og vitamin B6, B12, C og E.
Spis langsomt
Selv om vi gerne vil have, at vores børn spiser deres måltid på få minutter i stedet for timer, vil der ikke gå mange år, før vi vil plage de samme børn om at sætte farten ned og tygge deres mad “ordentligt” i stedet for at indånde den.
Det er et godt tidspunkt at minde dem om, at det tager ca. 20 minutter for beskeden om, at de er mætte, at nå frem fra maven til hjernen. Så det er godt for vægtkontrol at spise langsomt. Det giver dem også tid til at snakke – helst uden munden fuld!
Nyd at lave mad
Børn har større sandsynlighed for at blive kritiske og eventyrlystne spisere, hvis de ved, hvordan man laver mad. Giv dem deres egne forklæder, og lad dem hjælpe dig i køkkenet.
Køb en kogebog for børn som inspiration, og efterhånden som de bliver mere selvsikre, kan du lade dem lave mad en gang om ugen. Her er nogle børnevenlige opskrifter til at få dem i gang med at lave mad:
- Hjemmelavet pizza (lav også dejen)
- Kødboller og spaghetti
- Kylling og grøntsager
- Lasagne og andre pastabakker
- Krummer og enkle kager
Hvis tanken om børn i køkkenet lyder skræmmende, så tilmeld dem til madlavningskurser i skoleferien. I følgende aldre bør børnene være i stand til at lave mad/hjælpe med følgende:
4-5 år: Blanding; tilsæt ingredienser; skræl bananer; klap dejen ud; slik skålen!
6-8 år: Slå et æg ud (i en separat kop… bare for en sikkerheds skyld!); kom blandingen i en dåse; lav toast; pynt cupcakes; lær at skrælle og hakke; mos; rør rundt.
9-12 år:
Ingen rutinemæssige besøg på fastfoodsteder
Den seneste tendens til, at fastfoodkæderne tilbyder sunde muligheder for børn, er opmuntrende, men det er stadig ikke en god idé for familier at vænne sig til at spise fastfood regelmæssigt. Som glubske unge voksne er der ingen garanti for, at de stadig vil vælge den “sunde” løsning.
Der er masser af alternative fastfoodmuligheder. Prøv hjemmelavet pizza, burgere eller burritos. Eller hvis du ikke har lyst til at lave mad, hvad er så nemmere end kogte æg eller bønner på ristet brød?
Vær aktiv
Regelmæssig motion, hvad enten det er organiseret sport eller aktiv leg, er en vigtig vane at give dine børn. Det holder dem i form, opbygger stærke knogler, styrker musklerne, forbrænder overskydende energi og hjælper dem med at holde en sund vægt.
Fjernsyn, computere, PlayStation, timevis af lektier, travle veje og den ene eller anden særling, der vandrer rundt i gaderne, er alt sammen medvirkende til, at vores børn bliver siddende i stedet for at løbe.
I dette stillesiddende samfund er det vigtigere end nogensinde før at få dine børn til at få en vane med bevægelse. Her er nogle ideer:
- Få dem til at cykle sammen
- Gå med dem til skole, butikker og venners hjem, når det er muligt
- Begræns tv- og computertiden
- Tag dem med på skøjter, klatring, tramp eller cykling