Google de bedste maveøvelser er et klik-hul, der venter på at ske. Fra at søge efter “de mest effektive maveøvelser for kvinder” til febrilsk at beregne, hvor hurtigt det præcist vil tage dig at tone din midsection, er de timer, der går tabt ved at trawle internettet efter information, umådelige. Fra ønsket om at tabe mavefedt til at forsøge at tone mavemusklerne (aka, ya abs) er mængden af kvinder, der ønsker at ændre udseendet af deres midterparti, stor.
Hvis du er en person, der kæmper for at se synlige resultater på trods af at smadre din træning dag ud og dag ind, er det godt at huske, at en stærk core ikke altid er lig med vaskebræt mavemuskler. Der er mange andre variabler, der spiller ind på din maves stramhed, så sørg for at læse helt til slutningen for at sikre dig, at du også rammer dem.
For nu dog creme de la creme af mavetræning…
- De 11 bedste maveøvelser for kvinder
- 1/ Tash Oakley’s Best Bodyweight Ab Workout
- 2/ PT Alice Liveings bedste 15-minutters maveøvelse
- 3/ Den bedste ballet-inspirerede maveøvelse
- 4/ The Best Strength and Cardio Combo Ab Workout
- 5 & 6/ The Best Bodyweight Ab Workouts
- 7/ The Best Stability Ball Ab Workouts
- 8/ Den bedste mavefinisher-træning
- 9/ Den bedste træning for nedre mavemuskler
- 10/ The Best Core Definition Ab Workout
- 11/ Den bedste maveøvelse uden knæk
- Prøv også at vedligeholde disse vigtige ting …
- Anstændig søvn
- Hold dig ordentligt hydreret
- Hold øje med ernæringen
- Kan du lide denne artikel? TILMELD DIG VORES NYHEDSBREV for at modtage din ugentlige dosis af features.
De 11 bedste maveøvelser for kvinder
Først af alt, lad os få det grundlæggende af vejen med en smule biologi. De fire vigtigste muskelgrupper i mavesektionen er de fire:
- External obliques (obliques er musklerne på siden, der laver ‘timeglas’-definitionen)
- Internal obliques
- Transversus abdominis (fungerer som et korset omkring din midtersektion)
- Rectus abdominis (almindeligvis kaldet ‘sit-up’-muskulaturen, de starter fra skambenet og strækker sig over hele din kropsstamme)
Understående træningsprogrammer er målrettet mod at ramme kombinationer af disse muskler med en række forskellige bevægelser – *host* Spiderman press ups på vej til dig *host*.
Vær opmærksom på instruktionerne, og sørg for at engagere din core, for det hele bliver lige om lidt krydret.
Er du klar? Let’s roll.
1/ Tash Oakley’s Best Bodyweight Ab Workout
Targets: triceps, core, glutes, lår, skuldre, arme, bryst, abs
Natasha Oakley’s mave er overraskende nok noget, som folk verden over er opmærksomme på. Som medstifter af badetøjsfirmaerne A Bikini a Day og Monday Swimwear er hun i kit meget. Og med kit mener vi naturligvis en bikini.
For at træne som Tash, dog uden badetøj og måske med en sports-bh på i stedet, skal du prøve denne fantastiske core-træning, der er designet af hendes ekskæreste og PT Gilles Souteyrand.
2/ PT Alice Liveings bedste 15-minutters maveøvelse
Mål: mavemuskler, skråvægge, skuldre
En hurtig 15-minutters maveøvelse fra solstråle på de sociale medier Alice Liveing er alt, hvad du behøver for at få gang i din core på en effektiv og effektiv måde.
Forsøg hendes mavekonditionstræning med fire bevægelser. Det tager 15 minutter, men lad det ikke få dig til at tro, at det er let …
Gør hver øvelse i 45 sekunder og hvil derefter i 15 sekunder. Gå videre til den næste øvelse. Hvil i et minut efter hvert kredsløb.
3/ Den bedste ballet-inspirerede maveøvelse
Mål: Core, ydre og indre obliques, mavemuskler, tværgående mavemuskler
Anouk Pascale, grundlægger af det luksuriøse sundheds- og fitnessfirma Reshapeology, har designet denne ballet-barre-træning for at hjælpe kvinder med at udvikle en stærk core.
For svanen i dig kan du prøve disse øvelser. Husk bare, at ynde ligger i beskuerens øje og alt det der…
Deltag denne træning tre gange om ugen for at opnå de bedste resultater.
4/ The Best Strength and Cardio Combo Ab Workout
Targets: glutes, hamstrings, quadriceps, triceps, rotators, abs
Med dette kredsløb skal du forsøge at begrænse mængden af hvile mellem sættene, da dette vil hjælpe med at holde din puls høj og få det styrke-kardio-fix, du er ude efter.
Gentag kredsløbet fire gange for at opnå den ultimative effekt.
5 & 6/ The Best Bodyweight Ab Workouts
Targets: Dette 15-minutters kredsløb med fire bevægelser er perfekt til at fokusere på de mavemuskler, der definerer en tonet mave. Nå, så fortsæt da!
Føj disse bevægelser til din træning tre eller fire gange om ugen for at opnå core-styrke.
Denne anden tidseffektive mavetræning bruger sideplanker, jabs og punches til at få dig formet på ingen tid.
Mål: mavemuskler, obliques, triceps
7/ The Best Stability Ball Ab Workouts
Mål: core, glutes, lower abdominals, obliques, shoulders, lower back
En stærk core er en massiv del af at undgå skader, når du træner, da den kan afbøde stress på hofter og knæ. Prøv denne mavetræning med minimalt udstyr for at få den ultimative skulptur og styrke.
Gentag kredsløbet i 3-5 runder, afhængigt af færdighed og styrke.
8/ Den bedste mavefinisher-træning
Mål: core, triceps, skuldre, glutes, quadriceps
Så, du har gjort det hårde stykke arbejde, din træning er (næsten!) slut, og du er så tæt på at pakke den ind og gå i bad. Før dette meget tiltrængte øjeblik, skal du sørge for at hæfte denne mavefinisher på slutningen af dit træningspas. Fire bevægelser er alt, hvad der skal til!
Da dette er en AMRAP-finisher, skal du forsøge at gennemføre så mange runder som muligt på 4 minutter og derefter hvile i 60 sekunder og gentage 3 gange. Brutal? Det kan du tro.
9/ Den bedste træning for nedre mavemuskler
Mål: nedre mavemuskler, bækkenbund, obliques
Designet til at målrette musklerne syd for navlen, vil denne træning med 5 bevægelser træne din mavevæg og obliques.
10/ The Best Core Definition Ab Workout
Mål: Skråvægge, mavemuskler, nedre ryg, nedre mavemuskler
Søger du efter en defineret midterparti? Så skal du ikke lede længere.
Dette fleksible og styrkeopbyggende træningspas kan udføres alene eller som en del af en træningsplan.
11/ Den bedste maveøvelse uden knæk
Mål: mavemuskler, core
Det er ikke den eneste måde at ligge ned og vride sig rundt som en omvendt skildpadde, mens du forsøger at cykle dig til en tonet mave på. Hvis du i stedet nærmer dig mavetræning ud fra et funktionelt fitnessperspektiv, betyder det, at du kan gå crunch-fri – halleluja!
Prøv dette 15 minutters kredsløb som en selvstændig session eller som en del af en større træning.
Prøv også at vedligeholde disse vigtige ting …
Anstændig søvn
7-9 timer er det gennemsnitlige interval for de fleste mennesker, selv om alle har deres eget unikke søvn ‘fodaftryk’. Prøv at finde ud af, hvor meget du har brug for for at føle dig vågen og klar til dagen, og oprethold det med en god søvnhygiejne.
Der findes apps og apps til at hjælpe med at ændre sengetidspunktet fra at gå op til at falde til ro – den mest grundlæggende er at arbejde med din krops naturlige døgnrytme og forsøge at falde til ro, når solen går ned.
Nu er det ikke realistisk at forvente, at du er hjemme og lægger dig ned, før solen er gået ned – men at begrænse mængden af blåt lys, som du indtager fra skærme før sengetid, er altid et godt bud på, hvordan du kan skifte fra at være oppe og stå på til at falde i søvn.
Hold dig ordentligt hydreret
Nu hvor alle og enhver har en genanvendelig vandflaske (jubiii!), er det et godt tidspunkt at finde ud af, hvor meget af det klare vand du bør drikke. Nej, ikke gin, men godt gammelt H20.
For at beregne den grundmængde vand, du bør drikke om dagen:
Derpå skal du gange din vægt i kg med 0,6 og dividere med 15. Hvis du f.eks. vejer 60 kg, vil din beregning se således ud:
60 x 0,6 / 15 = 2,5 liter om dagen.
Så tag en lommeregner – hvem snyder vi, skift apps – og beregn, hvor meget du skal sluge.
Hold øje med ernæringen
Det kan være en god måde at spore dine makroer på for at se præcis, hvordan din ernæring passer ind i dine mål. Ikke alle kan have den samme makrofordeling, da målene varierer fra person til person – nogle vælger at fokusere på æstetiske forandringer, mens andre jagter PB’er og styrkemarkeringer.
De, der ønsker at smide fedt og afsløre deres mavemuskler, kan have en anden makroernæringsstofopdeling end dem, der ønsker at dyrke og styrke mavemusklerne uden fedttab. Så sikker som du kan være på, at du har været spot on med din ernæring, er en makro-tracker en praktisk måde at forblive ansvarlig for dine mål.
Hvis det lyder som for meget bøvl, så vil måltider, der fokuserer på magre proteiner, kulhydrater med langsom frigivelse og fordøjelsesfremmende fibre, afværge den frygtede 15:00-slumpe og forhåbentlig de hangry snackkøb, der følger med den – og hjælpe dig med at tabe fedt og definere magre mavemuskler.
Recepter, der indeholder fisk og nødder, vil sørge for, at du føler dig mæt, samtidig med at de genopbygger de proteinlagre, der reparerer (og dyrker) de muskelfibre, du har revet i stykker under din morgentræning.