Pop quiz: Hvad er de seks fødevaregrupper for børn? Hvis du nemt kan svare på dette spørgsmål, er du foran i ernæringsspillet. Men hvis du er som mange forældre og barnepiger, har du måske brug for at få opfrisket din viden om ernæring. På den måde vil du i stedet for at tvinge børnene til at spise det, du tror er godt for dem, inspirere dem til selv at træffe gode og sunde valg om, hvad de spiser.
“Den bedste måde for børn at lære om fødevaregrupperne på er at opfordre dem til at smage, lave og være med til at tilberede måltider”, siger Michelle Dudash, der er uddannet diætist og forfatter til “Clean Eating for Busy Families”. “Når du laver menuer, kan du spørge dem, hvilken slags frugt og grøntsager de kan lide. Det er bedre at fokusere på, hvor lækker en fødevare er, end at gå ind i en masse detaljer om, hvor sund den er.”
Med hensyn til selve fødevaregrupperne er de de samme som dem, der er beregnet til voksne.
“The Dietary Guidelines for Americans er beregnet til alle fra 2 år og opefter. Fødevaregrupperne for børn og voksne er de samme. Det er portionerne, der er forskellige,” forklarer den registrerede diætist Toby Amidor, forfatter til “The Greek Yogurt Kitchen.”
Så sørg for, at dine børn er opmærksomme på, hvad de skal vælge imellem, og lær, hvilke mængder der er bedst for dem.
Her er en praktisk referenceliste over de seks fødevaregrupper, som du kan lære dine børn om, sammen med eksempler på de typer fødevarer, der falder ind under hver kategori, og anbefalede daglige portioner for børn i folkeskolealderen, ifølge Dudash.
Korn
Mindst halvdelen af dine børns indtag af korn bør være hele korn, siger Dudash.
“Børn elsker korn, men de fleste gør ikke halvdelen af deres korn til hele korn,” siger Amidor. “Hele korn indeholder fibre, som man har fundet ud af, at børn mangler. Fibre har en lang række fordele, herunder at de hjælper med at holde børn regelmæssige og med at holde dem mætte og tilfredse efter et måltid eller en snack. Simple udskiftninger som at skifte til fuldkornspasta, fuldkornsbrød og fuldkornscouscous kan hjælpe med at øge dine børns samlede fiberindtag.”
- Anbefalet mængde til børn: 1/2 kop eller 1 ounce
- Eksempler på fødevarer: Havregryn, fuldkornsbrød, brune ris, fuldkornstortillas, kiks og pasta
Frugter
Frugter kan være frisk frugt, frosset, på dåse, tørret eller frysetørret. Eksperter anbefaler at vælge frossen frugt uden tilsat sukker og frugt konserveret i sin egen saft i stedet for sirup.
“Det er vigtigt at anbefale en række forskellige farver fra denne gruppe, så børn kan få en række vitaminer, mineraler og phytonæringsstoffer (plantekemikalier, der hjælper med at forebygge og bekæmpe sygdomme)”, siger Amidor. “For eksempel indeholder jordbær det fytokemiske stof anthocyaniner, en kraftig antiinflammatorisk antioxidant. Desuden giver frugter børn næringsstoffer, som mange ikke får nok af, herunder fibre og C-vitamin.”
- Anbefalet mængde til børn: 1/2 til 3/4 kop
- Eksempler på fødevarer: Æbler, bananer, rosiner, frosne jordbær, ferskner på dåse og 100 % frugtsaft
Grøntsager
Grøntsager kan være friske, på dåse eller frosne, foreslår Dudash.
“Ligesom med frugt tæller friske, frosne, på dåse, tørrede, frysetørrede og 100 % juice som en grøntsag,” siger Amidor.
Hvis du bruger grøntsager på dåse, skal du sørge for, at de indeholder lidt eller ingen natrium.
Amidor understreger: “Det er vigtigt at vælge et farverigt udvalg af grøntsager for at sikre, at børn får en bred vifte af næringsstoffer, som deres krop har brug for for at vokse og udvikle sig ordentligt.”
- Anbefalet mængde til børn: 1/2 til 3/4 kop
- Eksempler på fødevarer: Spinat, ærter, gulerødder, kartofler, salat og broccoli
Mælkeprodukter
Mælkefri produkter beriget med calcium kan erstattes til børn med laktoseintolerance. Hovedpointen i denne gruppe er at tilvejebringe en rig kilde til calcium, forklarer Dudash.
“Det anbefales, at børn på 2 år og derover vælger fedtfattige og fedtfrie mejeriprodukter, herunder mælk, yoghurt og ost,” bemærker Amidor. “Mejeriprodukter indeholder ni essentielle næringsstoffer, herunder calcium, som er et næringsstof, der giver anledning til bekymring.”
- Anbefalet mængde til børn: 1 kop
- Eksempler på fødevarer: Fedtfattig mælk, ost og yoghurt
Protein
Proteinkilder skal normalt være magre eller indeholde “gode” fedtstoffer, bemærker Dudash.
“Protein hjælper børn med at vokse og udvikle sig ordentligt og opbygge muskler,” siger Amidor. “Vælg magre proteiner som magert okse- og svinekød, kylling (uden skind), æg, fisk, tofu, bønner og linser.”
- Anbefalet mængde for børn: 2 til 3 ounces
- Eksempler på fødevarer: Kyllingebryst, laks, tun, kalkun, kikærter, æg, jordnøddesmør, edamame, hummus og oksekød
Olier
Dudash anbefaler, at man bruger olier, der kommer fra grøntsager, nødder og frø, samt bløde smørepålæg, der er fremstillet uden hærdede olier.