Træning af underkroppen er det ultimative grundlag for at forbedre den generelle styrke, muskeludholdenhed og atletiske præstationer. Store, sammensatte, flerledede bevægelser som squats og dødløft er helt afgørende for enhver fitnessudøvelse, uanset om dit mål er at knuse en ny styrke-PR eller at tabe de sidste 10 pund kropsfedt, som du har kæmpet med.
Denne træning for underkroppen, der er designet af Marc Megna, C.S.C.C.S., medejer og chefkropsarkitekt hos Anatomy at 1220 i Miami, kan gennemføres på under 25 minutter, men giver masser af variation – disse bevægelser vil være målrettet mod områder, som du måske har forsømt ved at lave den samme, trætte rutine i dit fitnesscenter. Ifølge Megna: “Den bedste træning for benene vil fokusere på en række forskellige træningsadaptationer. Lav belastning, øvelser med høj hastighed for at forbedre hastigheden; moderat belastning, øvelser med høj hastighed for kraft; store muskler, bilaterale bevægelser med flere led for styrke og unilaterale bevægelser for funktion.” Det er præcis, hvad du får med nedenstående rutine.
Før gennem følgende fem øvelser med hvile som angivet.
Lateral Bench Jump-Overs
Sæt: 2 Reps: 6 Rest: 2 min.
Når jeg udformer træningsdage, kan jeg godt lide at programmere de øvelser med den højeste hastighed først. For at bryde den overflod af øvelser i sagittalplanet i underkropstræningen er denne øvelse i frontalplanet med lav belastning og høj hastighed et godt valg.
Sådan gør du: Stå ved siden af en bænk, hop over den og bring knæene op mod brystet i modsætning til hælene op mod numsen, stik landingen, og gentag. Efterhånden som din evne forbedres, mindskes den tid, der bruges på jorden. Udfør en øvelse i hofte- eller ankelmobilitet i hviletiden.
Hex Bar Squat Jumps
Sæt: 2 Reps: 5 Rest: 2 min.
Jeg foretrækker at bruge hex bar (eller dumbbells) til at belaste squat jumps, da de ikke knuser rygsøjlen ved hver landing. Dit udgangspunkt med hoften tilbage skal se præcis ud som landingspositionen. Som med Lateral Bench Jump-Overs er volumen lav, ikke for at den kan belastes tungt, men for at holde kvaliteten og hastigheden høj.
Sådan gør du: Belast med 50 til 60 % af kropsvægten, og udfør et squat jump. Lav en øvelse i hofte- eller ankelmobilitet i hviletiden.
Snatch-grip dødløft
Sæt: 5: Reps: 8, 6, 6, 6, 6, 6, 4 Hvile: 2 min.
Når man skal vælge mellem de store muskelgrupper, flerledede underkropsøvelser, kommer det altid til at handle om squat eller dødløft. Oftest, hvis jeg skal vælge en, hælder jeg til dødløft, fordi det er en øvelse for den bageste kæde, og vores hverdag har en tendens til at lægge vægt på den forreste kæde. Desuden er øvelsen med moderat belastning og høj hastighed i denne træning et squatmønster. Jeg kan godt lide variationen med snatchgreb, fordi den lægger vægt på at holde rygsøjlen lige og belaster rygmusklerne. Nogle lavere rep, højere intensitet sæt inkluderet for at øge styrken inkluderet med denne øvelse.
Sådan gør du: Tjek bevægelsen her.
Sliding Leg Curl
Sæt: 3 Reps: 6 Rest: 1 min.
Denne øvelse er at foretrække frem for en maskinel leg curl, fordi den involverer både glutes og hamstrings, der trækker sig sammen for at bøje knæet, hvilket er den måde, denne bevægelse opstår, når man går eller løber.
Sådan gør du: Dette udføres ved at placere fødderne på et underlag, der gør det muligt at glide let, f.eks. et håndklæde på et trægulv eller plastikglidere på et gulvtæppe. Læg dig på ryggen med fødderne fladt på jorden, med glidere eller håndklæder under hver fod og knæene i vejret. Pres hofterne op i luften gennem hælene, og hold kroppen lige fra knæene til skulderen, så knæene kan strækkes. Pres ned i hælene for at trække dem ind mod numsen, mens du igen holder kroppen lige fra knæ til skuldre.
Offset Racked Reverse Lunge
Sæt: 3 Reps: 8 pr. ben Hvile: 1 min.
Dette er en god øvelse, der mest er posterior chain (dog ikke helt), og den off-set rackposition udfordrer stabiliteten i kernemuskulaturen.
Sådan gør du: Placer en dumbbell eller kettlebell (at foretrække) i rackposition. Med det andet ben tager du et stort skridt tilbage i et omvendt udfaldsskridt og trækker tilbage gennem den forreste hæl for at vende tilbage til udgangspositionen. Sørg i bundpositionen for, at det forreste skinneben er lodret eller endda let vinklet tilbage mod kroppen.
For at få adgang til eksklusive gearvideoer, interviews med berømtheder og meget mere skal du abonnere på YouTube!