Den bemærkelsesværdige kalorie
Af Carole A. Conn, Ph.D., R.D. & Len Kravitz, Ph.D.
Indledning
Energi repræsenterer evnen til at udføre arbejde. Gennemførelse af en Pilates-klasse, aerobicstræning, styrketræning eller en yogalektion er eksempler på aktiviteter, hvor fødevarer omdannes til kemisk energi i muskelcellerne og derefter omdannes til mekanisk energi til den fysiske øvelse. I USA er den mest almindelige betegnelse for energi kalorie den mest anvendte betegnelse.
Tallet af kalorier er anført på etiketten på enhver energibar, du køber. Broccoli har kalorier, selv om der ikke er nogen etiket, der fortæller dig, hvor mange. Et eller andet sted har de fleste mennesker lært, at kalorier bruges af kroppen til energi, og hvis man spiser for mange, bliver man fed, og hvis man ikke spiser nogen, sulter man til sidst. Men har du nogensinde undret dig over, hvad en kalorie egentlig er, hvordan den er kommet ind i din mad, og hvordan din krop bruger den? Denne artikel vil gennemgå disse aspekter af den bemærkelsesværdige kalorie.
Hvad er en kalorie egentlig?
En kalorie er et mål for energi. Den er defineret som den varmeenergi, der kræves for at hæve temperaturen på et gram vand med en grad Celsius. Den er også defineret som 4,184 joule, hvor en joule er den varmeenergi, der afgives, når en ampere strømmer gennem en modstand på en ohm i et sekund (Stedmans). Den energi, der bruges ved fysisk aktivitet, og den energi, der er lagret i fødevarer, angives i kilokalorier (den varmeenergi, der er nødvendig for at hæve temperaturen på et kilo vand med en grad Celsius). Ofte omtales kilokalorier som kcals eller som store kalorier eller som Calories, hvor det store C angiver kilokalorier. Men fordi en kalorie er en så lille energienhed, bruges ordet kalorie til at definere en lille kalorie hovedsagelig i videnskabelig litteratur. For det meste henviser kalorie stavet med det lille c faktisk til de kilokalorier, der leveres i mad og bruges under træning. I denne artikel følger vi den almindelige skik og bruger kalorie til at henvise til kilokalorie.
Hvorfor har fødevarer kalorier?
Fødevarer har kalorier, fordi fødevarer enten kommer fra planter eller fra dyr, der har spist planter. Det er faktisk planterne, der skaber de primære molekyler i fødevarerne, som indeholder den energi, der kvantificeres som kalorier (Taiz og Zeiger). Grønne planter skaber disse molekyler fra kuldioxid og vand ved at indfange energi fra solen i en proces, der kaldes fotosyntese. Det grønne plantepigment klorofyl absorberer strålingsenergi fra solen, som derefter omdannes til kemisk energi i de bindinger, der forbinder kulstoffet fra kuldioxid (CO2) med vand (H2O), hvorved der dannes kulhydrater, (CH2O)n eller hydrater af kulstof og frigives ilt (O2) til atmosfæren. Ud fra kulhydrater kan planter skabe andre molekyler, der indeholder indfanget energi; det drejer sig om fedtstoffer og proteiner. Mennesker kan bruge kulhydrater til at syntetisere de fleste fedtsyrer, fedtstoffer, ikke-essentielle aminosyrer og proteiner ligesom planterne. Den primære kilde til alle kalorier er imidlertid kulhydrater, som planterne skaber af kuldioxid og vand ved at indfange solens energi.
Hvorfor har fødevarer forskellige kalorieindhold?
Der er seks klasser af næringsstoffer i fødevarer: kulhydrater, fedtstoffer, proteiner, vitaminer, mineraler og vand. Kun kulhydrater, fedtstoffer og proteiner kan give energi. Fordi disse tre klasser indtages i store mængder i størrelsesordenen 50 til 500 gram om dagen, kaldes de for makronæringsstoffer. I modsætning hertil skal mikronæringsstofferne vitaminer og mineraler indtages i meget små mængder på mellem 1 og 100 milligram om dagen. Vitaminer, mineraler og vand giver ingen kalorier, men de er afgørende for vores evne til at bruge de kalorier, der er lagret i makronæringsstofferne.
De fleste fødevarer er blandinger af nogle af eller alle de seks klasser af næringsstoffer, og forskellige fødevarer indeholder forskellige mængder af hver klasse. Smør indeholder f.eks. en masse fedt, lidt protein, vitaminer, mineraler og vand, men meget lidt kulhydrat. Kød indeholder meget protein og vand, lidt fedt, vitaminer og mineraler, men kun lidt eller intet kulhydrat, mens fuldkornsbrød indeholder meget kulhydrat, lidt protein og fedt, mange vitaminer og mineraler, men ikke meget vand. Så en del af grunden til, at fødevarer har forskellige kalorieindhold er, at en sædvanlig portion af hver fødevare indeholder forskellige mængder af de tre klasser af energigivende næringsstoffer: kulhydrater, proteiner og fedtstoffer.
En anden del af grunden til, at fødevarer har forskellige kalorieindhold er, at de energigivende næringsstoffer leverer forskellige mængder energi pr. gram. Fedtstoffer leverer mest energi med 9 kalorier pr. gram. Kulhydrater og proteiner leverer hver 4 kalorier pr. gram til brug som energi i kroppen. Det ved vi på grund af W. O. Atwater og hans kollegers omhyggelige arbejde i slutningen af 1800-tallet. Disse forskere var pionerer inden for analyse af næringsstofklasserne i fødevarer og de enkelte makronæringsstofklassers forskellige evne til at levere energi (Merrill og Watt, 1973). Ud fra deres arbejde ved vi, at der vil komme flere kalorier fra jordnøddesmørret, som har et højere fedtindhold, end fra geléen, som indeholder mere kulhydrat, på din P B og J.
Hvordan bliver kalorierne i maden tilgængelige til brug for kroppen?
Den energi, der er lagret i kulhydrater, fedtstoffer og proteiner i fødevarer, bliver tilgængelig for kroppen, når den energi, der er lagret i de kemiske bindinger i makronæringsstofferne, er blevet omdannet til de højenergirige fosfatbindinger, der kan bruges i kroppens utallige metaboliske processer (Groff og Gropper). Hovedmolekylet, der bærer disse højenergibindinger, er adenosintrifosfat (ATP). Omdannelsen af mad i munden til ATP i musklen indebærer fordøjelse, absorption og metabolisk katabolisme (kemisk nedbrydning af store molekyler til mindre molekyler). Fordøjelsen resulterer i nedbrydning af kulhydrater til de simple sukkerarter kaldet glukose (hovedsageligt), fructose og galactose. Proteiner i fødevarerne nedbrydes til aminosyrer, og fedtstoffer i kosten nedbrydes til fedtsyrer og glycerol. Disse små molekyler absorberes af cellerne i tarmene, passerer over i blodbanen og cirkulerer derefter i blodet, indtil de kommer ind i cellerne i resten af kroppen. Der dannes ATP fra metabolisk katabolisme af glukose, fedtsyrer og aminosyrer i hver enkelt celle. ATP består af højenergibindinger, som, når de spaltes ved hjælp af enzymer, frigiver energi til brug i musklerne til bevægelse, i leveren til proteinsyntese, i hjernen til neurale transmissioner og i alle kroppens metaboliske systemer, der har brug for energi. Det er altså vigtigt at understrege, at den energi, der frigøres under nedbrydningen af maden, ikke bruges direkte til motion, men til at fremstille ATP. ATP omtales ofte som en højenergiforbindelse, der lagres i små mængder i vævene. PC eller fosfokreatin, en anden højenergiforbindelse, lagres også i vævet i begrænsede mængder. Det er dog vigtigt at bemærke, at nedbrydningen af PC ikke bruges som energikilde, men til hurtigt at genopbygge ATP.
Hvordan fungerer energisystemerne i kroppen for at forbrænde kalorier?
Selv om du måske kun tænker på kalorieenergibehovet i forbindelse med motion, er det vigtigt at indse, at enhver bevægelse, du foretager i dit daglige liv, kræver ATP-nedbrydning. For at opretholde livet bliver ATP derfor konstant brugt og fornyet for at opretholde livet. Da der er en så begrænset forsyning af ATP og PC lagret i kroppen, som måske kun varer i op til 30 sekunder, er kroppen afhængig af lagret kulhydrat, fedt og nogle gange protein som reserveforråd til syntese af ATP. Denne evne til at lagre disse fødevarer til energiproduktion gør det muligt at gennemføre en lang række fysiske aktiviteter med succes, f.eks. at gennemføre et 10-kilometerløb og et maraton.
Det højenergirige og hurtigt afgivende ATP-PC-system (kaldet fosfagensystemet) giver en meget kort energiforsyning til brug ved fysiske aktiviteter som f.eks. et sæt i modstandstræning eller udførelse af sprints. Fortsat muskeltræning kræver brug af de glycolytiske og aerobe energisystemer.
Det glycolytiske system leverer energi fra den delvise nedbrydning af glukose (findes i blodet) og glykogen (lagrede glukosemolekyler i leveren og musklerne). Glukose, der bruges af aktive muskler, nedbrydes ufuldstændigt til pyruvat gennem en række enzymformidlede trin kaldet glykolyse. Glykolysen finder sted i cellens intracellulære væske eller cytoplasma. Glykolyse kaldes undertiden anaerob glykolyse, fordi denne proces finder sted uden brug af ilt i nogen af de metaboliske trin. For hvert metabolisk trin er der dog brug for specialiserede enzymer for at fremskynde reaktionerne. Aktiviteter, der varer mellem 30 sekunder og 3 minutter, f.eks. løb på 400 og 800 meter, er stærkt afhængige af glykolysen. Sammenfattende bruger glykolyse kun kulhydrater i form af glukose til at producere ATP, hvilket sker uden tilstedeværelse af ilt.
Aerobt stofskifte er kroppens tredje og længstvarende energisystem. Det kaldes mitokondriel respiration, fordi reaktionerne i dette system finder sted i specialiserede organeller i cellerne, der kaldes mitokondrier. Udtrykket respiration bruges, fordi nedbrydningsprodukter fra kulhydrater i tilstedeværelse af ilt nu kan nedbrydes fuldstændigt til kuldioxid (CO2), vand (H2O) og energi til ATP-syntese. Mitokondrier er spredt rigt ud over hele muskelcellerne for at levere ATP til aktivt arbejdende muskler. Alle fysiske aktiviteter, der varer 3 minutter eller mere, er primært afhængige af mitokondriernes respiration til syntese af ATP.
Hertil har diskussionen været fokuseret på kroppens nedbrydning af kulhydrater for at frembringe ATP, i fravær eller tilstedeværelse af ilt Fedtstoffer, som også frigør ATP, kan imidlertid kun metaboliseres i tilstedeværelse af ilt. Fedtsyrer fra triglycerider i kostfedt kan nedbrydes til to-kulstofforbindelser, hvorved de forberedes til at indgå i det mitokondrielle respirationsenergisystem. Proteiner spiller en meget lille rolle i ATP-produktionen i hvile og kan kun levere op til 10 % af kroppens energibehov under træning.
Hvad regulerer kroppens ATP-produktion under kalorieforbrænding?
Og selv om det er vigtigt at understrege, at kroppens tre energisystemer interagerer med hinanden samtidig for at producere ATP, er deres relative roller afhængige af 1) træningens varighed; kort som f.eks. i sprintløb kontra langvarig som i træning, der opretholdes i over 10 minutter, 2) træningens intensitet, 3) personens konditionsniveau og kropssammensætning og 4) en persons kost. Hvad fortæller cellerne, at de skal bruge mere af fosfagensystemet eller overgå til en overvejende brug af fedt og kulhydrater i det mitokondrielle respirationssystem? Med andre ord, hvordan styrer og regulerer cellerne, hvilke makronæringsstoffer der skal dække det kaloriebehov, som træningen medfører?
Dette komplekse, men spændende spørgsmål besvares ved hjælp af to metoder til metabolisk kontrol under træning. Den ene metode opererer inden for cellerne, og den anden metode opererer uden for cellen. Begge disse regulerende kontrolsystemer aktiveres eller hæmmes af specifikke regulerende hormoner. Den intracellulære regulering afhænger af nøgleenzymer, der overvåger niveauerne af ATP og ADP (adenosindiphosphat) og andre molekyler og hæmmer eller aktiverer produktionen af ATP for at opfylde kroppens energibehov afhængigt af niveauerne af disse molekyler (eller deres fravær). Den intracellulære regulering er hurtigt reagerende og er derfor tæt forbundet med fosfagensystemet og glykolysen. Det andet store reguleringssystem er den ekstracellulære regulering ved hjælp af hormoner. Hormoner som epinephrin og glukagon kan aktivere enzymer, hvis muskelcellen er i en nedsat energitilstand for at nedbryde mere glykogen til glykolysen. Under længerevarende træning kan adrenalin og andre hormoner også aktivere hormonfølsom lipase og lipoproteinlipase for at påbegynde nedbrydningen af lagrede triglycerider til metabolisme i mitokondrial respiration.
Kan kosttilskud øge kalorieforbrændingen?
Ephedra
Mange kosttilskud sælges med løftet om, at de vil øge kalorieforbrændingen og forårsage vægttab uden behov for ændringer i kost og aktivitet. Den vigtigste bestanddel i disse kosttilskud, der anprises for at forbrænde kalorier, er ephedra eller dets syntetiske pendant, efedrin. Ephedra er betegnelsen for de alkaloidstoffer, der findes i ekstraktet fra planten Ephedra sinica og flere andre Ephedra-arter (Betz 1997; Nat Med database, s 400). Alkaloider er nitrogenholdige molekyler fremstillet af planter, som har en betydelig virkning i kroppen; f.eks. er morfin en alkaloid. Ephedra er også kendt som Ma Huang eller kinesisk ephedra, og det er den betegnelse, der ofte findes på kosttilskudsetiketten, som giver et fingerpeg om de ephedrinalkaloider, som produktet indeholder. En anden urt, der findes på etiketterne, som indeholder ephedraalkaloiderne, er Sida cordifoila. Bare fordi Ma Huang er mærket som naturlig betyder ikke, at det er sikkert. Det har de samme virkninger som det syntetiske efedrin, der findes i håndkøbsmedicin med afsvulmende midler. I folkemedicinen blev ephedra brugt kortvarigt mod forkølelse af næsen og astma, og i begyndelsen af 1900-tallet ordinerede amerikanske læger det som et stimulerende middel for centralnervesystemet (Foster & Tyler, 1999). Det er en nyere idé at bruge ephedra flere gange om dagen over flere uger for at fremme vægttab. Denne nyere brug kan spores tilbage til 1972, da en dansk praktiserende læge bemærkede utilsigtet vægttab hos sine astmapatienter, der tog efedrin som en del af deres medicin (Greenway, 2001).
Ephedra/Caffeine
Ephedra i kosttilskud, der hævder at øge energien og forbedre vægttabet, stimulerer det sympatiske nervesystem. I kombination med et andet sympatiske stimulansmiddel, koffein, har efedrin vist sig at øge iltforbruget og dermed kalorieforbrændingen hos mennesker (Greenway 2000). Flere undersøgelser har vist, at kombinationen efedrin/kaffein er effektiv til at øge vægttabet (Boozer, 2002; Greenway, 2001). Syntetisk koffein eller flere forskellige urter, der indeholder koffein, kan indgå i de forskellige kosttilskud til vægttab. Navne på urter, som man skal kigge efter på etiketten, er guarana (Paullinia cupana eller brasiliansk kakao eller Zoom), kolanød (Cola acuminata, Cola nitida eller Bissey Nut eller Cola Seed; undgå forveksling med gotu cola, som ikke indeholder koffein), grøn te (Camilla sinensis), Yerba maté (Ilex paraguariensis, maté eller Paraguay Tea eller St. Bartholemews Tea (Nat Med database). Alle disse urter indeholder koffein, som forstærker virkningen af ephedraalkaloiderne i Ma Huang.
Sikkerheden ved kombinationen efedrin/kaffein, uanset om der er tale om syntetisk efedrin og koffein eller de naturlige produkter, der findes i urteekstrakter, er blevet betvivlet. Selv om flere kliniske forsøg med henblik på vægttab har rapporteret om få bivirkninger (Greenway, 2001), er der et tilstrækkeligt antal alvorlige problemer med hjerte-kar- og nervesystemet (såsom uro, svimmelhed, søvnløshed, hovedpine, svaghed, svedtendens, hjertebanken, rysten) og dødsfald, der tilskrives indtagelse af efedra, til at give anledning til bekymring (Palevitz, 2002; Haller & Benowitz, 2000). US Health and Human Services har for nylig opfordret til en evaluering af ephedraprodukter og har anbefalet, at der indføres den stærkest mulige obligatoriske advarsel for at beskytte offentligheden, som frit kan købe disse produkter på markedet. Efedrin er blevet forbudt af Den Internationale Olympiske Komité, National Football League og National Collegiate Athletic Association, og indtagelse af et produkt, der indeholder Ma Huang eller kinesisk efedrin, vil sandsynligvis få en atlet til at få en positiv test. Health Canada har anmodet om et stop for salg af produkter, der indeholder mere end 8 mg efedrin pr. dosis (websted). Det er dog ikke let at vide, hvor meget aktivt efedrin der rent faktisk er i et kosttilskud. Det er blevet konstateret, at angivelserne på etiketten om efedrin i kosttilskud afviger væsentligt fra det faktiske indhold. I en undersøgelse afveg indholdet fra etiketten med mere end 20 % i halvdelen af de 20 målte kosttilskud. I nogle af de testede produkter var der ingen ephedrin. I andre tilfælde var variationen fra parti til parti af det samme produkt så stor som 1000 % (Gurley, 2000). På trods af disse vanskeligheder hævder nogle, at risikoen ved at være overvægtig opvejer risikoen ved at indtage disse stimulerende stoffer, som har vist sig at øge kalorieforbrændingen og vægttabet (Greenway, 2001). Sikkerheden ved kosttilskud, der indeholder efedrin/kaffein, er således meget kontroversiel (Palevitz, 2002).
Ephedra/Caffeine/Aspirin
Aspirin er et andet stof, der ofte tilsættes kosttilskud, der sælges med henblik på kalorieforbrænding. Stakken af efedrin/kaffein/aspirin med syntetiske forbindelser er blevet brugt af bodybuildere, mens de har skåret vægt til konkurrence. Aspirin forhindrer dannelsen af prostaglandin, et molekyle, der normalt dannes for at forhindre frigivelse af for meget noradrenalin som reaktion på noget, der stimulerer frigivelse af noradrenalin. Derfor varer virkningerne af både efedrin og koffein længere, når der tilsættes aspirin (Dulloo, 1993). Det aktive molekyle i aspirin er afledt af et molekyle, der oprindeligt blev isoleret fra pilebark (flere Salix-arter). Derfor kan enhver urt, der indeholder naturlige aspirinlignende molekyler, forværre virkningerne af urte Ma Huang og enhver af de koffeinholdige urter som guarana, cola eller te. Kig efter disse aspirinlignende urter på etiketten: pil, hvid pil, aspenbark, sort cohosh, poppel, sød birk, vintergrøn (Natural Med database).
Synephrine
Sandsynligvis på grund af den negative omtale omkring efedra indeholder nogle nyere kosttilskud til vægttab eller kalorieforbrænding synephrine og hævder at være ikke-stimulerende for nervesystemet. Synephrine ligner efedrin, men der er kun blevet offentliggjort lidt om dets virkninger hos mennesker. Det stammer fra Sevilla- eller pomerans (Citrus aurantium) og synes ifølge en nyere undersøgelse (Penzak, 2001) at have minimale virkninger hos raske voksne. Personer med forhøjet blodtryk eller hurtig hjerterytme og personer, der tager decongestant-holdige forkølelsestabletter, advares dog i øjeblikket om at undgå pomerans.
Konjugeret linolsyre
Konjugeret linolsyre er et andet kosttilskud, der sælges med henblik på vægttab. Denne flerumættede fedtsyre findes naturligt i oksekød og oksefedt, så mange amerikanere spiser mindre af den nu end tidligere. Den findes i flere forskellige former, og der er betydelig dokumentation for, at visse former af den kan reducere kropsfedt hos dyr betydeligt (Evans, 2002). Data for mennesker er dog modstridende, og virkningsmekanismen hos dyr er endnu ikke blevet identificeret. Så på nuværende tidspunkt ved man ikke, om konjugeret linolsyre fremmer en øget kalorieforbrænding.
Aktuel status for kosttilskud til kalorieforbrænding
Ingen af de kosttilskud, der sælges for at fremme kalorieforbrændingen, kan i øjeblikket anbefales til at opretholde en sund kropsvægt, enten fordi de endnu ikke har vist sig at være effektive hos mennesker, eller fordi risikoen for problemer med hjertet eller nervesystemet kan være større end fordelene. Dette gælder især, fordi man allerede ved, at der findes en bedre måde at øge din evne til at forbrænde kalorier på uden at skade dit helbred. Regelmæssig motion fremmer faktisk mange kendte sundhedsfordele (f.eks. lavere blodtryk, bedre blodsukkerkontrol, mindre risiko for hjertesygdomme, opretholdelse af vægttab) sammen med dens evne til at hjælpe dig med at forbrænde kalorier bedre.
Hvordan forbedrer aerob træning din kalorieforbrænding?
Det er velkendt, at varigheden og intensiteten af enhver aerob træningssession bidrager direkte til mængden af kalorier, som kroppen forbrænder i den pågældende træningspas. I dette afsnit vil en række af de metaboliske tilpasninger i musklerne, som øger kalorieforbrændingen ved regelmæssig aerob træning, blive diskuteret.
Aerobe aktiviteter er primært afhængige af langsomt koblede muskler. Som reaktion på aerob træning har forskning vist, at der sker en 7-22 % forøgelse af størrelsen af de langsomme trækfibre (Wilmore og Costill, 1999). Kapillærer er de blodkar, der danner de komplekse netværk i muskelvævet til udveksling af ilt, kuldioxid, vand og andre celleprodukter. Det er blevet påvist, at udholdenhedstræning øger antallet af kapillærer omkring muskelfibrene fra 5 % til 15 %. Ilt, der kommer ind i musklen, binder sig til myoglobin, som er et molekyle, der ligner hæmoglobin. Myoglobin transporterer ilt i cellen til mitokondrierne til mitokondriernes respiration. Aerob træning har vist sig at øge myoglobinindholdet med 75-80 % (Wilmore og Costill, 1999). Mitokondrierne øges også i størrelse (35 %), antal (15 %) og effektivitet ved regelmæssig udholdenhedstræning (Wilmore og Costill, 1999). Endelig øger aerob træning effektiviteten af de mitokondrielle oxidative enzymer, der letter nedbrydningsreaktionerne af næringsstoffer, ved aerob træning. Forskning har vist, at oxidationen af frie fedtsyrer er 30 % højere hos cyklisttrænede mænd sammenlignet med deres tilstand før træningen (Wilmore og Costill, 1999). Alle disse metaboliske ændringer bidrager i høj grad til kroppens forbedrede evne til at forbrænde kalorier mere effektivt under aerob træning.
Hvordan forbedrer modstandstræning kalorieforbrændingen?
Den største komponent af kroppens samlede kalorieforbrug er den energi, der er nødvendig for at opretholde hvilestofskiftet (RMR). RMR repræsenterer de kalorier, som kroppen har brug for i hvile for at opretholde ligevægt i alle vitale processer og systemer, f.eks. nervesystemet, det kardiovaskulære, respiratoriske, fordøjelsessystemet og det endokrine system. Forskellige faktorer såsom alder, køn, skjoldbruskkirtelaktivitet, medicinering og kost påvirker RMR. Muskelvæv er et af de mest metabolisk aktive væv, der bidrager til RMR. En veltilrettelagt og meningsfuld undersøgelse af Campbell og kolleger (1994) viste en stigning på 7 % i RMR hos ældre mænd og kvinder (56-80 år) efter 12 ugers modstandstræning. De nøjagtige mekanismer, der bidrager til stigningen i RMR, er komplekse, men kan omfatte en stigning i proteinomsætningen, øget aktivitet af forskellige enzymatiske reaktioner, genopfyldning af glykogenlagre, reparation af muskelvæv og øget koncentration af metaboliske hormoner (Campbell et al).
Hvad er de bedste øvelser at lave for at forbrænde kalorier?
Det fremgår klart af den foregående diskussion, at både kardiovaskulære og modstandstræningsprogrammer er afgørende for at optimere kalorieforbruget. Hvad angår aerob træning, skal du råde eleverne til at vælge en aerob træningsform, der bruger kroppens store muskler på en kontinuerlig, rytmisk måde, og som er relativt let for dem at opretholde ved forskellige træningsintensiteter. Hvad angår træningstilslutning, skal du vælge en træningsform (eller helst flere), der opfylder dine klienters personlige interesser, samtidig med at du altid er opmærksom på mulige skaderisici som følge af problemer som f.eks. overbelastning.
En vigtig måde at optimere energiforbruget ved aerob træning på er at variere intensiteten af træningen med forskellige intervaltræningsordninger (se sidebjælke 1 om intervaltræning). Det er ganske gavnligt at anvende træningsformer, der let kan justeres eller gradueres for at overbelaste det kardiorespiratoriske system. F.eks. kan løbebåndsgang gøres meget mere udfordrende ved at hæve stigningen på løbebåndet. Intensiteten af cykling kan gøres mere krævende ved blot at øge træningsmodstanden. Elliptisk crosstræning kan gradueres ved at øge hastigheden, graden og/eller modstanden.
Med hensyn til modstandstræning er den bedste type modstandstræningsprogram til optimering af kalorieforbruget på nuværende tidspunkt ukendt, men nyere forskning med periodiserede programmer har vist meget gunstige resultater (Marx et al., 2001). Læseren opfordres til at læse november/december 2002-udgaven af IDEA Personal Trainer, som udførligt gennemgår et moderne periodiseret træningsprogram.
Sluttanker
Den optimale måde at øge forbrændingen af kalorier på er ved regelmæssig brug er med korrekt udformede og ordinerede kardiovaskulære og modstandstræningsprogrammer. Forhåbentlig har denne artikel gjort det muligt for dig at værdsætte og bedre forstå de vigtige begreber vedrørende udviklingen af disse programmer samt at forstå de aktuelle kontroverser vedrørende brugen af kosttilskud til kalorieforbrænding og den fødevarebaserede oprindelse af den bemærkelsesværdige kalorie.
Betz J.M., Gay M.L., Mossoba M.M., Adams S., & Portz B.S. Chiral gaskromatografisk bestemmelse af alkaloider af ephedrin-typen i kosttilskud indeholdende Ma Huang. Journal of the Association of Analytical Communities International, 80(2):303-315, 1997.
Boozer C.N., Daly P.A., Homel P., Solomon J.L., Blanchard D., Nasser J.A., Strauss R., & Meredith T. Herbal ephedra/caffeine for weight loss: a 6-month randomized safety and efficacy trial. International Journal of Obesity Related Metabolic Disorders, 26(5):593-604, 2002.
Campbell, W.W., Crim, M. C., Young, V.R. & Evans, W.J. Øget energibehov og ændringer i kropssammensætningen ved modstandstræning hos ældre voksne. American Journal of Clinical Nutrition, 60:167-175, 1994.
Dulloo A.G. Efedrin, xantiner og prostaglandin-hæmmere: virkninger og interaktioner i forbindelse med stimulering af termogenese. International Journal of Obesity Related Metabolic Disorders, 17:S35-40, 1993.
Evans M., Brown J., & McIntosh M. Isomer-specifikke virkninger af konjugeret linolsyre (CLA) på adipositet og lipidmetabolisme. Journal of Nutritional Biochemisty, 13:508-516, 2002.
Foster S. & Tyler V.E. Tylers Honest Herbal, 4th ed. Haworth Herbal Press, New York, 1999.
Greenway F.L. The safety and efficacy of pharmaceutical and herbal caffeine and ephedrine use as a weight loss agent. Obesity Review, 2(3):199-211, 2001.
Greenway F.L., Raum W.J., & DeLany J.P. Effekten af et urtedannende kosttilskud indeholdende efedrin og koffein på iltforbruget hos mennesker. Journal of Alternative Complementary Medicine, 6(6):553-5, 2000.
Groff J.L. & Gropper S.S. Advanced Nutrition and Human Metabolism. Wadsworth/Thomson Learning, Belmont, CA, 2000.
Gurley B.J., Gardner S.F., & Hubbard M.A. Content versus label claims in ephedra-containing dietary supplements. American Journal of Health Systems Pharmacology, 57:963-969, 2000.
Haller, C.S. & Benowitz, N.L. Adverse cardiovascular and central nervous system events associated with dietary supplements containing ephedra alkaloids. New England Journal of Medicine, 343:1833-1838, 2000.
Marx, J.O., Ratamess, N.A., Nindl, B.C., Gotshalk, L.A., Volek, J.S., Dohi, K., Bush, J.A., Gomez, A.L., Gomez, A.L., Mazzetti, S.A., Fleck, S.J. Hakkinen, K., Newton, R.U. & Kraemer, W.J. Low-volume circuit versus high-volume periodized resistance training in women. Medicin & Videnskab Sport & Træning. 33 (4):635-643, 2001.
Merrill A.L. & Watt B.K. Energy value of foods…basis and derivation. Agriculture Handbook No. 74, U.S. Government Printing Office, Washington DC, 1973.
Natural Medicines Comprehensive Database, 3rd Ed. Jellin J.M., editor. Therapeutic Research Faculty, Stockton, CA. 2000.
Palevitz B.A. Harmløse energigivende midler eller farlige stoffer? The Scientist,
16(24): 18-20, 2002.
Penzak S.R., Jann M.W., Cold J.A., Hon Y.Y., Desai H.D., & Gurley B.J. Seville (sur) appelsinjuice: synephrineindhold og kardiovaskulære virkninger hos normotensive voksne. Journal of Clinical Pharmacology, 41:1059-63, 2001.
Stedmans Concise Medical Dictionary for the Health Professions. 4th Edition. Dirckx, J.H., redaktør. Lippincott, Williams and Wilkinson. Baltimore, MD. 2001.
Taiz L. & Zeiger E. Plant Physiology, 2nd ed. Sinauer Associates, Inc. Sunderland, MA. 1998.
Tonkonogi M., Krook A., Walsh B., & Sahlin K. Udholdenhedstræning øger stimuleringen af skeletmuskelmitokondrier hos mennesker ved ikke-esterificerede fedtsyrer: en afkoblingsprotein-medieret effekt? Biochemistry Journal 351: 805-810, 2000.
Tonkonogi M. & Sahlin K. Physical exercsie and mitochondrial function in human skeletal muscle. Exercise and Sport Science Reviews 30:129-137, 2002.
Wilmore, J.H. & Costill, D.L. Physiology of Sport and Exercise (2. udgave). Champaign, IL: Human Kinetics, 1999.