Hvor ofte samler du en genstand op og lægger den fra dig 10 gange i træk i det virkelige liv? Hvor ofte ligger du på gulvet og bringer din overkrop op til knæene? Præcis. At gå med vægte holdt over hovedet er din genvej til ukuelig core-styrke, når det virkelig betyder noget.
Denne funktionelle træning fra Men’s Health fitnessredaktør Andrew Tracey, vil udforme en core, der går lige så godt, som den viser sig. Ryd en længde i træningslokalet til to runder af vores kettlebell- og dumbbell-duo, og stål dig selv mod skader i hverdagens opgaver. Dine ben, skuldre og lunger vil også kunne mærke det – det er trods alt ikke nogen nem opgave. Dybe indåndinger, nu.
1) Overhead Kettlebell
Press 5 reps
Hvor du tager dine kettlebells i brug, skal du fyre dine skuldre op med fem presses. Med vægtene foran dine skuldre (A) skal du spænde din core, mens du presser dem begge over dit hoved og låser armene ud i toppen (B). Du er velkommen til at bøje knæene lidt for at hjælpe med at generere mere kraft.
2) Overhead Kettlebell Walk
20M
Efter det femte pres lader du kettlebellene stå højt over dit hoved (A). Tag et par dybe indåndinger, inden du starter din walk. Når du bevæger dig, skal du forsøge at undgå at blæse ribbenene op; hold din core spændt, og dine biceps rører næsten dine ører (B). Den styrke og stabilitet, du opbygger over hele skulderen her, er også vigtig for at holde dig fri for skader.
3) Kettlebell Front Squat
10 reps
Når du har gennemført din 20 m overhead walk, skal du ikke slippe dine kettlebells lige nu. Udfør ti squats ved at bringe kettlebellene tilbage ned foran dine skuldre (A). Herfra skal du falde ned i et frontsquat, indtil dine lår er parallelle med jorden (B), før du kører op igen. På dette tidspunkt vil du være træt, men du skal ikke slappe af. Det er afgørende at holde din core stram hele vejen igennem.
4) Dumbbell Bear Crawl
20m
Grib fat i dine dumbbells. Stil dig op på alle fire, og tag fat i håndvægtene under skuldrene. Løft den ene håndvægt, og ræk fremad med den arm, og gå fremad med bagbenet på modsatte side (A). Gentag på din anden side (B). Du slutter i den oprindelige position – bare, øh, længere fremme.
5) Dumbbell Press-Up
15 reps
Efter crawl holder du håndvægtene under skuldrene og kroppen lige (A). Sænk brystet mod håndvægtene (B), og eksploder op. Hvis 15 af disse i træk er for hårdt, kan du dele dem op i tre partier af fem og hvile fem til 10 sekunder i mellem. Gå tilbage til kettlebells for at starte anden runde.