Den komplette 6-ugers træningsplan til vægttab og muskelopbygning

I denne 6-ugers træningsplan til muskelopbygning giver vi dig de redskaber, du har brug for, til at makulere kropsfedt og opbygge en stærk, funktionel muskelmasse.

Denne træningsplan er designet til at hjælpe dig med at ødelægge fedtdepoter, forbedre din form, opbygge robust atletik og udforme magre muskler.

Du vil bruge en blanding af styrketræning, cardiokredsløb og valgfri højintensiv intervaltræning for helt at forvandle den måde, du ser ud på, føler dig og præsterer.

Med den rette tankegang og en understøttende kost er dette det bedste program, du kan finde.

Lad os komme i gang…

Mål:	Muskelopbygning, fedttab, fitness
Mål:
Der er rettet mod:	Intermediate
Program varighed:	6 uger
Trænings varighed:
Trænings varighed:	45-60 minutter
Nødvendigt udstyr:	stang, håndvægt, kropsvægt, modstandsmaskiner

Den 6-ugers træningsplan til vægttab og muskelopbygning

I løbet af de næste 6 uger vil du fuldstændig forandre din fysik, styrke og selvtillid.

Som regelmæssig motionist har du altid kæmpet for at finde et program, der passer til dine behov. Hvis din træning ikke er for let, er den alt for svær. Nogle af dine tidligere programmer krævede, at du skulle gå i fitnesscenteret hver dag for at opnå resultater – og det kunne du bare ikke forpligte dig til som travl erhvervsudøver.

Forskningen inden for træning til genopbygning af kroppen har udviklet sig massivt i løbet af de sidste par år.

Vi ved nu mere om fedttab og muskelopbygning end nogensinde før. Alligevel holder mange trænere og instruktører sig stadig til de samme gamle tilgange, når de skriver onlineprogrammer eller tager penge for dem i fitnesscenteret.

I denne 6-ugers træningsplan til at opbygge muskler og smadre fedt, vil du bruge de mest opdaterede, teknisk avancerede træningssystemer, der findes. Disse værktøjer bruges i styrke- og konditionsrum op og ned af USA med professionelle atleter, bodybuildere og fysikspecialister for at tilbyde fuldstændig kropsforvandling, hurtigt … alt imens du forbedrer udholdenhed, udholdenhed og fitness på højeste niveau.

Skru op for kalorieforbrændingen, findel stædigt fedt og opbyg kraftig muskelmasse.

Dette er dit metaboliske supercharge-program

Dage med muskelspagat er forbi.

Borte er dagene med steady-state cardio, der udføres i timevis.

Dette er tidsalderen med fedtforbrændende styrkekredsløb.

I dette program bruger du tung styrketræning til at øge din puls, booste dit stofskifte og sætte skub i din kalorieforbrænding.

Styrketræning + cardioeffekt = et-cifret kropsfedt og stærke, magre muskler.

Du vil også integrere højintensiv intervaltræning i nogle uger også, bare for den ekstra fedtforbrændingsstimulus. Fordi, tja, det virker super effektivt.

Spis rigtigt og striml fedt

Træning alene vil ikke give dig den krop, du er ude efter.

Men hvis du kombinerer dette træningsprogram med den rigtige kostplan, vil du accelerere til dit mål hurtigere, end du nogensinde kunne forestille dig.

Kig på denne nyttige ernæringsguide for at få støtte: Bodybuilding kost: Spis for muskelmasse.

Uge 1

Forvent ikke, at denne første uge vil være let.

Du går hårdt ind lige fra starten af ved at implementere grundlæggende styrkekredsløb og opslidende cardio.

Alter mellem træning 1 og 2 for at nå op på i alt 4 sessioner for ugen. Prøv at have mindst en fridag mellem træningspassene, hvis du kan.

Workout 1

A1. Dumbbell bænkpres – 3 x 8-12 reps, 90 sekunders pause

B1. Benpres – 3 x 8-12 gentagelser, 90 sekunders hvile

C1. Pulldown – 3 x 8-12 reps, 90 sekunders hvile

D1. Lying leg curl – 3 x 8-12 reps, 90 sekunders hvile

E1. Seated cable row – 3 x 8-12 reps, 90 sekunders hvile

F1. Cardio HIIT træning: Rowing machine – 10 x 10 sekunders sprint med 30 sekunders aktiv restitution

Workout 2

A1. Barbell squat – 3 x 6-10 reps, 90 sekunders hvile

B1. Dumbbell bent over row – 3 x 8-12 reps, 90 sekunders hvile

C1. Barbell overhead press – 3 x 8-12 reps, 90 sekunders hvile

D1. Dumbbell lunges – 3 x 10-15 reps (hver side), 90 sekunders hvile

E1. Dumbbell fly – 3 x 8-12 reps, 90 sekunders hvile

F1. Cardio HIIT-træning: I denne anden uge bygger du videre på den foregående uges grundlæggende styrkearbejde og skruer op for sværhedsgraden. Dine cardio sessioner forbliver dog de samme, bare for at du kan bygge på din kondition uden unødvendige ændringer af alle dele af dit program.

Søg igen efter 4 træningspas i alt i denne uge, hvis du kan. Hvis tre er dit maksimum, skal du gennemføre træning 1 to gange og træning 2 en gang.

Træning 1

A1. Dumbbell renegade row – 3 x 8-10 reps (hver side)

B1. Box squats – 3 x 8-10 reps

C1. Dumbbell lateral raise – 3 x 8-10 reps

D1. Ab curl – 3 x 10-20 reps

E1. Dumbbell overhead triceps extension – 3 x 8-10 reps (hver side)

F1. Cardio HIIT-træning: Rummaskine – 10 x 10 sekunders sprint med 30 sekunders aktiv restitution

Workout 2

A1. Box jumps (under knæhøjde) – 3 x 10-12 gentagelser

B1. Brystpres – 3 x 8-12 reps

C1. Low pulley row (neutralt greb) – 3 x 8-12 reps

D1. Dumbbell reverse lunge – 3 x 6-12 reps (hver side)

E1. Planke – 3 x 30-60 sekunder

F1. Cardio HIIT-træning: Denne tredje uge byder på nogle store ændringer i dit træningsprogram, da du tænder for fedtforbrændingsovnen med kontinuerlige kredsløb. Der er en kraftig stigning i intensiteten, så vi anbefaler 3 træningspas om ugen i stedet for 4 – det er rigtigt, mere fedtforbrænding på kortere tid.

Du vil bruge et system, der kaldes højintensiv modstandstræning – et brutalt effektivt kredsløbslignende kropsfedtangreb, der garanteret forbrænder gennem fedt og opbygger muskler.

Forsøg den samme træning til alle tre sessioner i denne uge.

Der er masser af variation for at holde dig interesseret.

Sæt en timer til 15 minutter, og begynd på kredsløb 1. Gennemfør så mange øvelser, som du kan inden for dette tidsrum, og gå straks fra den ene øvelse til den næste. Hold kun pause, når du virkelig skal.

Når din tid er gået, skal du hvile i 5 minutter og derefter udføre kredsløb 2 på samme måde.

Den samlede kredsløbstræning er 30 minutter lang.

Vi har også smidt noget cardio ind. Ikke intervaltræning, men langsom og let fedtforbrændingsaktivitet. Det er kun valgfrit, men giver dig et gratis fedtforbrændingspas for en meget lille indsats.

Cirkel 1 (15 minutter)

A1. Dumbbell squat til pres – 20 reps

A2. Mountain climbers – 10 reps (hver side)

A3. Push-ups (enten i fuld stilling eller på knæ) – 20 reps

A4. Squat jumps – 10 gentagelser

A5. Ab curl – 20 reps

Cirkus 2 (15 minutter)

B1. Dumbbell lunges – 10 reps (hver side)

B2. Dumbbell bent over row – 20 reps

B3. Dumbbell squat – 20 reps

B4. Burpees – 20 reps

B5. Bench dips – 20 reps

Optionel cardio: 15-30 minutters cykling eller jogging med lav intensitet (60 % maxpuls).

Uge 4

Vi håber, at du nød sidste uge, for i denne uge har du den samme træning. Du behøver ikke altid at ændre din træning – hvis det ikke er i stykker, skal du ikke lave det. Denne uge giver dig mulighed for at se, hvor meget du har udviklet dig i forhold til sidste uge.

Lad os komme i gang!

Cirkel 1 (15 minutter)

A1. Dumbbell squat to press – 20 reps

A2. Mountain climbers – 10 reps (hver side)

A3. Push-ups (enten i fuld stilling eller på knæ) – 20 reps

A4. Squat jumps – 10 gentagelser

A5. Ab curl – 20 reps

Cirkus 2 (15 minutter)

B1. Dumbbell lunges – 10 reps (hver side)

B2. Dumbbell bent over row – 20 reps

B3. Dumbbell squat – 20 reps

B4. Burpees – 20 reps

B5. Bench dips – 20 reps

Optionel cardio: 15-30 minutters cykling eller jogging med lav intensitet (60 % maxpuls).

Uge 5

I denne næstsidste uge af den 6-ugers træningsplan ændrer vi endnu en gang på tingene. På dette tidspunkt vil du være klar til noget nyt, så vi er igen gået over til højintensiv modstandstræning … men med en ændring af øvelserne.

Oh, og vi har også tilføjet 5 minutter ekstra på hvert kredsløb, bare for at sikre, at du arbejder så hårdt som muligt.

Kredsløb 1 (20 minutter)

A1. Dumbbell incline press – 10 reps

A2. Dumbbell squat – 10 reps

A3. Dumbbell fly – 10 reps

A4. Dumbbell front squat – 10 reps

A5. Push-ups – 10 reps

A6. Dumbbell lunges – 5 reps (hver side)

Cirkel 2 (20 minutter)

B1. Kettlebell swing – 20 gentagelser

B2. Kettlebell bent over row – 20 reps (hver side)

B3. Kettlebell hip thrust – 20 reps

B4. Kettlebell overhead press – 20 reps (hver side)

B5. Bent leg reverse crunch – 20 reps

Optionel cardio: 15-30 minutters cykling eller jogging med lav intensitet (60 % maxpuls).

Uge 6

Du gættede det; denne sidste uge er nøjagtig den samme som uge 5. Lad os se, hvor langt du er kommet ved at vurdere dine fremskridt fra sidste uge til denne uge.

Giv dit bedste – det er den sidste uge!

Cirkel 1 (20 minutter)

A1. Dumbbell incline press – 10 gentagelser

A2. Dumbbell squat – 10 reps

A3. Dumbbell fly – 10 reps

A4. Dumbbell front squat – 10 reps

A5. Push-ups – 10 reps

A6. Dumbbell lunges 5 reps (hver side)

Cirkel 2 (20 minutter)

B1. Kettlebell swing – 20 reps

B2. Kettlebell bent over row – 20 reps (hver side)

B3. Kettlebell hip thrust – 20 reps

B4. Kettlebell overhead press – 20 reps (hver side)

B5. Bent leg reverse crunch – 20 gentagelser

Optionel cardio: 15-30 minutters cykling eller jogging med lav intensitet (60 % maxpuls).

Bottom line

Denne 6-ugers træningsplan giver dig de værktøjer, du har brug for til at blive super shredded og betydeligt federe. Hvis vægttab og muskelopbygning er dit mål, er dette dit nummer et valgprogram.

Glem ikke at kontakte os med din fremskridtsstatistik og billeder. Vi ønsker at se dine shredding resultater.