Der er få ting, der er så tilfredsstillende som et fantastisk arm-pump og at vide, at du har opnået den bedst mulige biceps- og triceps-træning. Det eneste, der muligvis kunne gøre din armtræning endnu bedre, er, hvis den tog mindre tid.
Læs ikke længere! Vi har en fantastisk armtræning, der giver muskelopbyggende resultater på kun 30 minutter.
BodyFit
$6.99 USD/måned
- 2.500+ ekspertskabte enkeltøvelser
- 3,500+ how-to øvelsesvideoer
- Detaljeret træningsinstruktion
- Step-by-step træningstips
- Træning i fitnesscenter eller derhjemme
- Access to Workout Plans
- Access to Bodyfit App
- Store Rabatter
Abonner
Har du allerede en Bodyfit.com-konto hos BodyFit? Log ind
Hvad følger med BodyFit?
- Instruktionsvideoer
Du skal ikke risikere at udføre en træning forkert! Undgå skader, og hold din form i orden med dybdegående instruktionsvideoer.
- Billeder af hvordan man laver øvelser
Se vores enorme bibliotek af træningsbilleder, og se præcis, hvordan hver øvelse skal udføres, før du giver dig i kast med den.
- Trin-for-trin-vejledninger
Læs hurtigt vores trin-for-trin-vejledninger igennem for at sikre dig, at du udfører hver træning korrekt første gang, hver gang.
Barbell Wall Curl
Til denne variation af barbell curl skal du læne dig op ad en væg for at undgå at svinge eller bruge momentum. Hvis du har problemer med håndled eller albuer, kan du i stedet bruge en EZ-curl-stang. Ellers skal du belaste en vægtstang med nok vægt til at nå failure mellem 8-10 reps.
Start med brede hænder, og udfør dit første sæt reps med så god form som muligt. Flyt straks grebet tættere, og udfør yderligere 8-10 reps. Hvil i 45 sekunder. Gentag i 3 sæt.
Supersæt: Dip og Diamond Push-up
Både disse øvelser er dræbende kropsvægtsbevægelser til at brænde bagsiden af armene.
Start med 10 gentagelser af dips, hvor du holder en oprejst torso, så vægten forbliver på triceps.
Så snart du er færdig med den sidste dip, skal du ned på gulvet og lave 10 gentagelser af “diamanter”, en push-up-variant, hvor dine hænder er tæt sammen, og dine fingre danner en diamant. Hvil i 45 sekunder mellem hvert supersæt.
Dip/Diamond Push-Up
Supersæt: Incline Dumbbell Curl og Tate Press
Dette supersæt målretter både biceps og triceps. Incline curls hjælper med at isolere biceps – præcis hvad du ønsker her. Sørg for at holde armene tilbage og presse biceps hårdt i toppen af løftet.
Når du er færdig med din sidste incline curl, skal du presse vægtene over hovedet og begynde at udføre Tate presses. Hold albuerne ude under hele bevægelsen, og pres vægtene lige op. Sænk vægtene langsomt for at holde spændingen i musklerne, og undgå at lade håndvægtene røre dit bryst.
Pause kort i bunden af hvert pres. Når du har gennemført supersættet, hviler du 45 sekunder. Gentag for 3 supersæt i alt.
Machine Preacher Curl
Preacher curls er en fantastisk bicepsfinisher, og i denne træning bruger du rest/pause/drop sæt (RPD) til sidst for at tilintetgøre dine arme. Hvis du aldrig har lavet RPD-sæt, er jeg sikker på, at når du først har prøvet dem, vil du elske dem lige så meget som jeg gør. Hvil 45 sekunder mellem hvert af de to første sæt, før du udfører dit RPD-sæt.
Fuldfør de to første sæt preacher curls som du normalt ville gøre. For det sidste RPD-sæt skal du udføre gentagelser, indtil du når failure – omkring 8 gentagelser eller deromkring. Hvil i 5 sekunder, og udfør flere reps. Nu skal du sænke vægten med 25 procent og gentage denne proces. Drop vægten igen, og gentag hvile-pausen en gang mere. Dette er som at lave 6 minisæt i ét. Dine biceps vil kunne mærke det, og du vil elske pumpet.
Preacher Curl
Kneeling Rope Press-down
Gør du denne øvelse på knæ, begrænser du din krop for at skære ned på momentum og hjælpe med at isolere dine triceps. Dette er en favoritøvelse af den firedobbelte Mr. Olympia Jay Cutler, så du ved, at den vil give dig et retfærdigt triceps-pump.
Du efterligner det samme sæt og rep-skema her, som du gjorde til preacher curls. Ditto for din hviletid. Udfør dine to første sæt, og gå derefter videre til det enkelte RPD-sæt for at afslutte træningen. På dette tidspunkt burde dine arme være stegt.