Tid: 20 minutter
Udstyr: Mat
God til: Abs
Instruktioner: Start med den første bevægelse og gennemfør så mange gentagelser som muligt inden for den foreskrevne tid, mens du holder den korrekte form. Hvil hvor det er noteret, før du fortsætter til næste øvelse.
1. Cat Cow
Sådan gør du: Start på hænder og knæ, med knæene under hofterne og skuldrene over håndleddene. Fodspidserne skal ligge fladt på måtten. Træk vejret indad, og før blikket op mod loftet og navlen mod jorden. Åbn samtidig brystet, og før halebenet mod loftet. Udånd derefter ud og bøj tilbage mod loftet, idet du skubber skuldre og brystkasse væk fra måtten. Træk navlen mod rygsøjlen, og træk halebenet ind under. Gennemfør så mange gentagelser som muligt på 30 sekunder, og fortsæt derefter til den næste bevægelse.
- Fuglehund
- Downward Dog Leg Kick
- Plank To Bear Plank
- Alternating Knee To Chest
- Stående skråvægge
- In-Place Skips
- Plank Jacks
- Crunches
- Lateral Walking Plank
- Alternating Leg Lowers
- Bicycle Crunches
- Heel Taps
- Alternating Leg Lowers
- Eccentric Pushups
- Hip Dips
- Side Plank Crunch On Right Side
- Side Plank Crunch On Left Side
Fuglehund
Sådan gør du: Start på hænder og knæ med tæerne trukket ind under tæerne, knæene under hofterne og skuldrene over håndleddene. Ræk venstre arm fremad, mens du rækker venstre ben lige bagud med bøjet fod. Hold pause, når fod og hånd er på linje. Vend tilbage til midten, og gentag med højre arm og venstre ben. Hold ryggen flad under hele forløbet. Gennemfør så mange gentagelser som muligt på 30 sekunder, og fortsæt derefter til den næste bevægelse.
Downward Dog Leg Kick
Sådan gør du: Start i plankeposition med fødderne i hofteafstand fra hinanden og hænderne i skulderbreddes afstand. Løft hofterne for at bevæge dig ind i downward-facing dog positur, idet du peger halebenet opad og presser hælene ned i gulvet. Løft højre ben lige tilbage og opad, idet du holder højre fod fast bøjet. Før højre ben tilbage ned til måtten, og gentag derefter bevægelsen med venstre ben. Fortsæt med at skifte ben i 30 sekunder, og gå derefter videre til næste bevægelse.
Plank To Bear Plank
Sådan gør du: Start i plankeposition. Bevar stabile hofter, gå venstre fod ind og derefter den højre, så knæene er direkte under hofterne, og hold knæene svævende et par centimeter over jorden. Gå fødderne tilbage ud til planken og gentag. Gennemfør så mange gentagelser som muligt på 30 sekunder, og fortsæt derefter til den næste bevægelse.
Alternating Knee To Chest
Sådan gør du: Start stående med fødderne i hofteafstand fra hinanden. Løft højre knæ op, tag fat om skinnebenet med begge hænder og kram knæet mod brystet. Hold venstre ben lige og torsoen oprejst. Slip og gentag på modsatte side. Fortsæt med at skifte side i 30 sekunder, og gå derefter videre til næste bevægelse.
Stående skråvægge
Sådan gør du: Start stående, med hænderne bag hovedet og fødderne i hofteafstand fra hinanden. Løft højre knæ op og ud til siden, mens du fører højre albue ind mod knæet for at “crunche” sidekroppen. Gentag på modsatte side. Fortsæt med at skifte ben i 30 sekunder, og gå derefter videre til næste bevægelse.
7. In-Place Skips
Sådan gør du: Start stående, med fødderne i hofteafstand fra hinanden. Før højre knæ op til hoftehøjde, mens du holder foden bøjet, og før venstre albue fremad og højre albue tilbage. Gentag på modsatte side, idet du tilføjer et hop ind imellem for at gøre bevægelsen til et spring. Gennemfør så mange gentagelser som muligt på 45 sekunder. Hvil i 10 sekunder, og fortsæt derefter til den næste bevægelse.
8. Plank Jacks
Sådan gør du: Start i plankeposition med samlede fødder. Hop fødderne fra hinanden, lidt bredere end måtten. Hop fødderne sammen igen, hold hofterne stabile og kroppen i linje. Gentag. Gennemfør så mange gentagelser som muligt på 45 sekunder. Hvil i 10 sekunder, og fortsæt derefter til næste bevægelse.
9. Crunches
Sådan gør du: Start på ryggen med bøjede knæ og hænderne bag hovedet. Hold lænden presset ind i måtten og navlen trukket indad, og løft brystet op mod loftet, indtil skulderbladene kommer fri af måtten. Sænk ned og gentag. Gennemfør så mange gentagelser som muligt på 45 sekunder. Hvil i 10 sekunder, og fortsæt derefter til næste bevægelse.
10. Lateral Walking Plank
Sådan gør du: Start i plankeposition, med skuldrene over håndleddene. Kryds venstre hånd over højre hånd, mens du træder højre fod et par meter til højre. Flyt højre hånd et par meter til højre, mens du fører venstre fod til højre fod (din krop skal være tilbage i planken). Skift retning, og gentag på modsatte side. Fortsæt med at skifte side, og gennemfør så mange gentagelser som muligt på 45 sekunder. Hvil i 10 sekunder, og fortsæt derefter til næste bevægelse.
In-Place Skips
Sådan gør du: Start stående, med fødderne i hofteafstand fra hinanden. Før højre knæ op til hoftehøjde, mens du holder foden bøjet, og før venstre albue fremad og højre albue tilbage. Gentag på modsatte side, idet du tilføjer et hop ind imellem for at gøre bevægelsen til et spring. Gennemfør så mange gentagelser som muligt på 45 sekunder. Hvil i 10 sekunder, og fortsæt derefter til den næste bevægelse.
Plank Jacks
Sådan gør du: Start i plankeposition med samlede fødder. Hop fødderne fra hinanden, lidt bredere end måtten. Hop fødderne sammen igen, hold hofterne stabile og kroppen i linje. Gentag. Gennemfør så mange gentagelser som muligt på 45 sekunder. Hvil i 10 sekunder, og fortsæt derefter til næste bevægelse.
Crunches
Sådan gør du: Start på ryggen med bøjede knæ og hænderne bag hovedet. Hold lænden presset ind i måtten og navlen trukket indad, og løft brystet op mod loftet, indtil skulderbladene kommer fri af måtten. Sænk ned og gentag. Gennemfør så mange gentagelser som muligt på 45 sekunder. Hvil i 10 sekunder, og fortsæt derefter til næste bevægelse.
Lateral Walking Plank
Sådan gør du: Start i plankeposition, med skuldrene over håndleddene. Kryds venstre hånd over højre hånd, mens du træder højre fod et par meter til højre. Flyt højre hånd et par meter til højre, mens du fører venstre fod til højre fod (din krop skal være tilbage i planken). Skift retning, og gentag på modsatte side. Fortsæt med at skifte side, og gennemfør så mange gentagelser som muligt på 45 sekunder. Hvil i 10 sekunder, og fortsæt derefter til næste bevægelse.
Alternating Leg Lowers
Sådan gør du: Start med at ligge på ryggen. Hold hænderne ved hofterne med lænden presset ned i måtten. Løft begge ben op mod loftet med benene i en 90º vinkel. Med bøjede fødder sænker du langsomt højre ben ned. Før højre ben op igen, og gentag med venstre ben. Fortsæt med at veksle mellem benene, og gennemfør så mange gentagelser som muligt på 45 sekunder. Hvil i 10 sekunder, og fortsæt derefter til næste bevægelse.
Snapt tip: Sænk kun benet så tæt på jorden, som du kan, uden at bukke ryggen for at opretholde korrekt form.
Bicycle Crunches
Sådan gør du: Start på ryggen med knæene i en 90-graders vinkel og hænderne bag hovedet. Før højre albue til venstre knæ, mens du strækker højre ben lige ud, roterer overkroppen og bringer venstre albue til at røre jorden. Kom tilbage til start, og gentag på modsatte side. Gennemfør så mange gentagelser som muligt på 45 sekunder. Hvil i 10 sekunder, og fortsæt derefter til næste bevægelse.
Heel Taps
Sådan gør du: Start på ryggen med bøjede knæ og fødderne på jorden, hænderne ved hofterne. Løft brystet mod loftet, hold nakken afslappet og før skulderbladene op fra jorden. Bank højre hånd på ydersiden af højre ankel, og bøj i den forbindelse højre skråbue. Kom tilbage til midten, hold skuldrene fra jorden, og bank derefter venstre hånd til ydersiden af venstre ankel. Fortsæt med at skifte side, og fuldfør så mange gentagelser som muligt på 45 sekunder. Hvil i 10 sekunder, og fortsæt derefter til næste bevægelse.
18. Excentriske armbøjninger
Sådan gør du: Start i plankeposition, med skuldrene direkte over håndleddene og fødderne i hofteafstand fra hinanden. Sænk langsomt ned til jorden i tre omgange. Kom tilbage til plankepositionen (det er okay at bruge knæene), og gentag. Gennemfør så mange gentagelser som muligt på 45 sekunder. Hvil i 10 sekunder, og fortsæt derefter til næste bevægelse.
Alternating Leg Lowers
Sådan gør du: Start med at ligge på ryggen. Hold hænderne ved hofterne med lænden presset ned i måtten. Løft begge ben op mod loftet med benene i en 90º vinkel. Med bøjede fødder sænker du langsomt højre ben ned. Før højre ben op igen, og gentag med venstre ben. Fortsæt med at veksle mellem benene, og gennemfør så mange gentagelser som muligt på 45 sekunder. Hvil i 10 sekunder, og fortsæt derefter med den næste bevægelse.
20. Bicycle Crunches
Sådan gør du: Start på ryggen med knæene i en 90-graders vinkel og hænderne bag hovedet. Før højre albue til venstre knæ, mens du strækker højre ben lige ud, roterer overkroppen og bringer venstre albue til at røre jorden. Kom tilbage til start, og gentag på modsatte side. Gennemfør så mange gentagelser som muligt på 45 sekunder. Hvil i 10 sekunder, og fortsæt derefter til næste bevægelse.
21. Heel Taps
Sådan gør du: Start på ryggen med bøjede knæ og fødderne på jorden, hænderne ved hofterne. Løft brystet mod loftet, hold nakken afslappet, og før skulderbladene op fra jorden. Bank højre hånd på ydersiden af højre ankel, og bøj i den forbindelse højre skråbue. Kom tilbage til midten, hold skuldrene fra jorden, og bank derefter venstre hånd til ydersiden af venstre ankel. Fortsæt med at skifte side, og fuldfør så mange gentagelser som muligt på 45 sekunder. Hvil i 10 sekunder, og fortsæt derefter til næste bevægelse.
Eccentric Pushups
Sådan gør du: Start i plankeposition, med skuldrene direkte over håndleddene og fødderne i hofteafstand fra hinanden. Sænk langsomt ned til jorden i tre omgange. Kom tilbage til plankepositionen (det er okay at bruge knæene), og gentag. Gennemfør så mange gentagelser som muligt på 45 sekunder. Hvil i 10 sekunder, og fortsæt derefter til næste bevægelse.
23. Hip Dips
Sådan gør du: Start i albueplanke, med skuldrene over albuerne og fødderne i hofteafstand fra hinanden. Før hofterne nedad og til venstre, mens du holder core engageret, og buk dem derefter op igen til start og nedad og til højre i én flydende bevægelse. Fortsæt med at skifte side, og fuldfør så mange gentagelser som muligt på 30 sekunder, før du fortsætter til næste bevægelse.
24. Side Plank Crunch On Right Side
Sådan gør du: Start på højre side af kroppen, albuen er lige under skulderen og knæene er stablet og hviler på jorden. Crunch venstre albue og venstre knæ sammen foran kroppen, mens du holder hofterne stabile og vinkelret på gulvet. Udfør så mange gentagelser som muligt i 30 sekunder, og fortsæt derefter til næste bevægelse.
25. Side Plank Crunch On Left Side
Sådan gør du: Start på venstre side af kroppen, albuen er lige under skulderen og knæene er stablet og hviler på jorden. Crunch højre albue og højre knæ sammen foran kroppen, mens du holder hofterne stabile og vinkelret på gulvet. Udfør så mange gentagelser som muligt i 30 sekunder, og fortsæt derefter til næste bevægelse.
Hip Dips
Sådan gør du:Start i albueplanke med skuldrene over albuerne og fødderne i hofteafstand fra hinanden. Før hofterne nedad og til venstre, mens du holder core engageret, og buk dem derefter op igen til start og nedad og til højre i én flydende bevægelse. Fortsæt med at skifte side, og fuldfør så mange gentagelser som muligt på 30 sekunder, før du fortsætter til næste bevægelse.
Side Plank Crunch On Right Side
Sådan gør du: Start på højre side af kroppen, albuen er lige under skulderen og knæene er stablet og hviler på jorden. Crunch venstre albue og venstre knæ sammen foran kroppen, mens du holder hofterne stabile og vinkelret på gulvet. Udfør så mange gentagelser som muligt i 30 sekunder, og fortsæt derefter til næste bevægelse.
Side Plank Crunch On Left Side
Sådan gør du:Start på venstre side af kroppen, albuen er lige under skulderen og knæene er stablet og hviler på jorden. Crunch højre albue og højre knæ sammen foran kroppen, mens du holder hofterne stabile og vinkelret på gulvet. Udfør så mange gentagelser som muligt i 30 sekunder.
Men vent, der er (meget) mere! Dette er blot en af de otte træningspas i Women’s Health’s 30-dages fitnessudfordring, som starter den 6. januar. Hver uge skal du tage fat på fire forskellige træningspas: underkrop, overkrop, totalkrop og mavemuskler. De følger alle et lignende format og bruger minimalt eller intet udstyr. Tilmeld dig vores Facebook-gruppe for at få daglig motivation, kontrol af fremskridt og meget mere! Og hvis du vil have streaming video-versioner af alle otte træningspas, skal du downloade vores All/Out Studio app (den kommer med en gratis prøveperiode på syv dage).
