Hvor du har hørt en ting eller to (eller ti) om intervaltræning, har du sikkert hørt om intervaltræning. Der er en lang liste af fordele, når det kommer til HIIT: Det forbedrer atletisk præstation og kardiovaskulær sundhed, sætter dit stofskifte i gang i timevis, får dig hurtigt ud af fitnesscenteret og har en uendelig liste af træning og bevægelser at prøve.Effekter af moderat intensitet udholdenhed og højintensiv intermittent træning på anaerob kapacitet og VO2max. Tabata I, Nishimura K, Kouzaki M. Medicine and science in sports and exercise, 1997, Feb.;28(10):0195-9131. Fysiologiske tilpasninger til intervaltræning med lav volumen og høj intensitet i sundhed og sygdom. Gibala MJ, Little JP, Macdonald MJ. The Journal of physiology, 2012, jan.;590(Pt 5):1469-7793.
Plus det kan være sjovere end at slæbe sig af sted i et stabilt tempo. En nyere undersøgelse viste, at folk på trods af anstrengelserne virkelig nød intervaltræning, sandsynligvis fordi de fik en god træning på kort tid: Enjoyment of high-intensity interval training in an overweight/obese cohort: a short report. Smith-Ryan AE. Klinisk fysiologi og funktionel billeddannelse, 2015, jun.;():1475-097X.
Men der er en fangst: Du er nødt til at presse dig selv – hårdt. Du høster ikke fordelene uden at blive forpustet. “Helt ærligt, du burde have lyst til at kaste op efter 30 sekunders arbejde”, siger Abbie Smith-Ryan, Ph.D., en forsker ved University of North Carolina i Chapel Hill, som studerer intervaltræning. (Yikes!)
Denne idé om udtømmende træning gør (forståeligt nok) nogle utilfredse. “Hvis du ikke rammer den høje intensitet, som du burde, vil du måske ikke se gode resultater,” siger Phil Page, Ph.D., der er ekspert i sportsrehabilitering. “Det kan få nogen til at sige: ‘Det virker ikke, jeg vil ikke gøre noget.'” En anden undersøgelse viste, at overvægtige personer har svært ved at holde sig til intervaltræning – i så fald er det slet ikke effektivt. højintensiv intervaltræning i en virkelighedssituation: en randomiseret kontrolleret gennemførlighedsundersøgelse hos overvægtige inaktive voksne, der måler ændring i maksimal iltoptagelse. Lunt H, Draper N, Marshall HC. PloS one, 2014, jan. 2014;9(1):1932-6203. Så hvad er løsningen, hvis du er på udkig efter de samme fordele – uden den superanstrengende indsats?
Indtast: 10-20-30 intervaltræning
Forskere i Danmark har måske fundet et svar. De har afprøvet en opadgående stil med intervaltræning i de sidste par år, og de løbere, der har deltaget i deres seneste forsøg, har forbedret deres udholdenhedspræstationer, sænket blodtrykket og sænket kolesterolet i blodet. 10-20-30-træningskonceptet forbedrer præstationen og sundhedsprofilen hos moderat trænede løbere. Gunnarsson TP, Bangsbo J. Journal of applied physiology (Bethesda, Md. : 1985), 2012, maj.;113(1):1522-1601. 10-20-30 træning øger præstationen og sænker blodtrykket og VEGF hos løbere. Gliemann L, Gunnarsson TP, Hellsten Y. Scandinavian journal of medicine & science in sports, 2014, Dec.;():1600-0838.
Planen kaldes 10-20-30-træning, og den er nem nok: Du jogger (eller bruger elliptisk, ror eller spinning) i 30 sekunder i et behageligt tempo. Derefter sætter du tempoet op til moderat sværhedsgrad i 20 sekunder. I de sidste 10 sekunder galoperer du i fuld galop. (“Målet er at tilbagelægge så meget afstand som muligt på disse 10 sekunder”, sagde Jens Bangsbo, en af de forskere, der er forfatter til undersøgelsen, til The New York Times.)
Gentag dette kredsløb fire gange mere uden pause. Hvil derefter i to minutter ved at gå langsomt eller stå stille, og gentag derefter alle fem kredsløb igen. Lav en nedkøling efter eget valg, og så er du færdig. Det hele – uden opvarmning og nedkøling – varer kun 12 minutter.
Det er helt sikkert bedre end den sædvanlige 45-minutters session på løbebåndet, ikke sandt? Bonus: 10-20-30-stilen er måske en bedre måde at lette din krop ind og ud af fart på. “En moderat joggingtur kan være med til at få pulsen op,” siger Smith-Ryan, som ikke var involveret i undersøgelsen. “Men de 10 sekunder er virkelig det, du arbejder på – tiden under spænding.”
Selv om disse undersøgelser har været lovende, er metoden ikke blevet testet i stor stil. Der er sandsynligvis ikke noget galt med den stil af cardio, selv om den måske ikke er effektiv for alle, advarer Page. “Du skal tage hensyn til motivation, tid, fysisk tilstand – du er virkelig nødt til at individualisere intervaltræning.”
Din handlingsplan
Bangsbo foreslår, at du erstatter en eller to af dine ugentlige træningspas med denne plan. Varm op, og gå derefter let ind i intervallerne. Lav ikke denne træning to dage efter hinanden. Faktisk anbefaler Bangsbo, at du dagen efter enten hviler eller laver en meget let træning. Selv om dette ikke bør være din eneste form for cardio nogensinde, skal du overveje det som endnu et redskab i dit træningsarsenal.