Hvis du har været i fitnesscentre i længere tid, har du sikkert spurgt dig selv, hvad der er bedst, funktionel fitness eller bodybuilding? Trick spørgsmål nørder, der er virkelig ingen forskel på de to, eller det burde der i det mindste ikke være. Fortsæt med at læse for at se, hvorfor du bør gøre dette 8 ugers funktionel bodybuilding hybridprogram. Fair advarsel, jeg håber ikke, at du har noget imod høj volumen.
Historisk set har bodybuildere og funktionelle atleter ikke fået det godt sammen. Funktionelle atleter mener, at bodybuildere er ligeglade med funktionelle bevægelser, eller atletisk præstation. Hvorimod bodybuildere generelt ser funktionelle atleter som magre nørder der prøver at kip alt. Hvis du læser denne hjemmeside, så er du klog nok til at indse, at ingen af disse stereotyper holder meget sandhed.
Jeg kan fortælle dig af personlig erfaring, at en masse bodybuildere har gjort det utroligt godt i funktionel fitness, og de få jeg har haft gå ind i mit hjemmegym er generelt meget stærke og gør meget godt i de fleste WODs sammenlignet med deres ikke-bodybuilder jævnaldrende. Selvfølgelig har de brug for nogle energisystemer virker, men det har vi alle sammen også.
Bodybuilding og hypertrofi (muskelstørrelse), er utroligt vigtigt for atleter der leder efter toppræstationer. Faktisk forklarer gevinster i muskelstørrelse for mellemliggende og avancerede atleter 65% eller mere af variationen i den samlede styrke, og ingen hævder, at styrke er uvæsentlig for fitness.
Forskning har vist, at styrke er en af de vigtigste forudsigere af præstation i træning, der involverer enhver form for vægtløftning som: Grace, Isabel, Linda, og snesevis af andre. For mig at se er det en nødvendighed at blive stærkere. For at gøre dette må vi få muskelmasse.
Problemet har indtil nu været, at for at få muskelmasse skulle man træne ligesom en bodybuilder, hvilket gav meget lidt plads til WOD’er og mere traditionel metabolisk konditionstræning. Derfor har jeg besluttet at sammensætte et 8 ugers program, der er designet til at øge din muskelmasse, samtidig med at du bevarer den konditionering du har arbejdet så hårdt for.
The 8 Week Functional Bodybuilding Hybrid Program
Hvor vi kan komme ind på detaljerne og af programmet er vi nødt til først at diskutere nogle andre vigtige aspekter, der vil alle dig til at være en succes med det. Du ved, ting, som ernæring og restitution.
Næring
Mange funktionelle atleter har en skæv forståelse af ernæring. Selvfølgelig har de lavet mange diæter som paleo, zone, keto osv., men de forstår ikke rigtig, hvad der indgår i disse diæter, og de har endnu ikke helt styr på det grundlæggende.
Vi kan hjælpe med det. Først vil jeg anbefale dig at læse den ultimative ernæringsguide, så du forstår principperne bag at spise som en atlet. Derefter vil jeg anbefale dig at downloade denne beregner, der vil hjælpe dig med at spore dine fremskridt og beregne dine makroer samt dit samlede energibehov.
Med disse to ressourcer vil du forstå, hvad der er og ikke er hensigtsmæssigt at spise, samt hvor meget energi du har brug for for at få muskelmasse. Målet for os er ikke bare at spise alt, hvad vi kan se, og tage fedt og muskler på. Vi ønsker at tage så meget muskelmasse på som muligt med så lidt fedtmasse, som vi kan slippe af sted med.
Recovery
Dette er det mest afgørende aspekt af en træningsplan at styre. Læs det igen. Hvis du ikke restituerer dig fra det arbejde, du har udført, har du bare spildt din tid på at udføre det i første omgang.
Der er to faktorer, der påvirker restitutionen, mængden af det samlede arbejde, du udfører i træningscenteret, og de positive restitutionsfaktorer, som f.eks. søvn og ernæring, som du gør for at forberede dig til det næste træningspas.
Jeg har taget mig af plandelen og sørget for, at den samlede volumen og intensitet af programmet hverken er for meget eller for lidt, men du kan i høj grad hjælpe din restitution ved at tjekke denne artikel, der diskuterer videnskaben bag.
Hvis du elsker fitness og vil have vores tre gratis guides om at skabe WODs, opbygge styrke og tabe fedt som en atlet, så klik her for at blive medlem af Tier Three Team. Over 7.000 har allerede gjort det.
Den 8 ugers plan
Nu hvor vi har de forberedende elementer ude af vejen kan vi gå videre til programmets nødder og bolte.
Cykel 1
Dette er de første 2 uger af programmet, og som du kan se har vi 4 compound øvelser og lidt accessory arbejde smidt ind der også. Dette mønster vil fortsætte i hele 8 uger, med ændringer i sæt, reps og øvelser efterhånden som vi kommer videre.
Dette program er designet til at blive udført 4 dage om ugen. De tre andre dage er afgørende for at restituere fra den store løftemængde.
Hver bevægelse bør være mellem 60-80% af din 1RM. I de første uger vil jeg anbefale at bevæge sig tættere på 60%, og efterhånden som du føler dig mere komfortabel med denne volumen, kan du øge intensiteten.
Du bør føle, at du kan lave en eller to reps mere i slutningen af hvert sæt, hvis du virkelig skulle. Der er ingen sæt, der går til failure i dette program, da disse sæt æder en stor del af dit restitutionsbudget.
Uge 3 er den uge med den højeste volumen i den første cyklus, og uge 4 er en deload. Du vil bemærke, at vi beholder de samme bevægelser gennem de første 4 uger, og det er med vilje.
Din krop tager cirka så lang tid om at tilpasse sig bevægelserne, hvilket betyder, at vi skal skifte dem ud i de næste 4 uger for fortsat at drive muskeludvikling.
Hvis du vil have det fulde program, så hent det nedenfor!
Cyklus 2
Denne cyklus har mange af de samme bevægelser, men sæt, reps og intensitet er alle blevet øget, da den samlede volumen er en nøglefaktor for hypertrofi. Du vil bemærke, at volumen ikke er så høj som mange rene bodybuilding programmer, fordi de ofte laver for meget pr. sessioner, og ikke rigtig har gavn af den mængde volumen de laver.
De mere kvikke læsere vil også bemærke, at der også er nogle ikke-traditionelle bevægelser derinde, dvs. rope climbs og cable extensions. Disse er vigtige, fordi vi har brug for at drive hypertrofi til disse særlige muskelgrupper, da de bruges meget kraftigt i funktionel fitness.
Følge den samme skabelon fra den foregående cyklus kan vi se, at den tredje uge er den mest udfordrende, og den fjerde er en deload.
Hvilke resultater kan du forvente?
Dette program er i høj grad baseret på en tidligere artikel, der kiggede på over 200 hypertrofiundersøgelser. I den artikel gav vi nogle skøn over den daglige muskelvækst, og baseret på detaljerne i dette program kan du forvente et sted i intervallet 4-8% muskelmasseforøgelse.
Der er et interval, fordi nogle mennesker er gode responders til høj volumen, og andre ikke så meget. Dette vil også afhænge af, hvor seriøst du har taget din ernæring og din restitutionspraksis alvorligt.
Denne type cyklus er fantastisk til den første halvdel af et træningsår. Du kan så følge den op med noget som dette fremragende styrkeprogram for funktionelle atleter, som vil hjælpe med at konvertere den muskelmasse, du har fået, til funktionel styrke.
Hvis du har spørgsmål, så stil dem i kommentarfeltet, hvor jeg hurtigt kan besvare dem. Nu skal du ud og træne!
Hvis du har knust dette program, så start del to af det funktionelle bodybuilding hybridprogram. Det bliver endnu hårdere. Yay!!
Hvis du stadig har nogle spørgsmål eller ønsker at lære endnu mere om at tilføje muskelmasse, så tjek e-bogen!
Meningerne og oplysningerne i denne artikel er udelukkende forfatterens egne og er ikke tilknyttet nogen virksomhed, gruppe, offentlig eller privat enhed.Dette websted er ikke støttet af, direkte tilknyttet, vedligeholdt, autoriseret eller sponsoreret af Crossfit Inc. Alle produkt- og firmanavne er registrerede varemærker tilhørende deres oprindelige ejere. Brugen af et handelsnavn eller varemærke er udelukkende til identifikation og referenceformål og indebærer ikke nogen tilknytning til indehaveren af varemærket eller deres produktmærke.