Det skal du vide om muskelseparation efter graviditeten

Det er en almindelig foreteelse, der ofte opstår i graviditetens andet trimester.

Da barnet vokser, er der også større risiko for, at du får separate mavemuskler. Generelt er det ikke noget problem, da kvindekroppen er designet til at fostre og føde babyer.

Men på et æstetisk plan bliver mange kvinder overrasket over den uskønne udbuling, der kan dannes og vokse langs mavens midterlinje.

Sådan tjekker, håndterer og helbreder du din bugvæg

DEEP CORE – dit indre korset

Først hjælper det virkelig at forstå, hvordan dine mavemuskler ser ud. Vidste du, at det dybeste lag faktisk ligner meget et korset?

Det er helt utroligt, hvor velkonstrueret og stramt snøret vores core er! Så det dybeste lag, vores transversus abdominis (eller TA forkortet), kommer fra ryggen, vikler sig rundt om din talje og sætter sig ind foran – langs din midterlinje.

Hvis du kan forestille dig et tyndt korset, der vikler sig rundt om din midtersektion, har du stort set styr på TA.

Det, du også skal vide om TA, er, at det er en stabiliserende muskel – forskellig fra den muskel, vi bruger til dine standard-sit-ups, som du lærer i en gymnastiktime.

Ta er mere som en hviskende muskel (snarere end en højlydt råbende bevægende muskel), IT fungerer bedst, når du tænker på, at den “forsigtigt omslutter” din core.

Det at trække bækkenbunden forsigtigt op, som i Kegel-øvelser eller følelsen af at forsøge at trække en tampon op hjælper også med at engagere TA’en.

2. og 3. lag af ABS – vridninger, stabilisering og bevægelse

Over TA’en danner de indre og ydre obliques en A og V-form.

Disse muskler ligner lidt mere reb, der starter rundt om brystkassen, og mens de også nogle gange hjælper med at stabilisere din core, hjælper de i vridende bevægelser, og når du laver unilateralt (ensidigt) arbejde.

Mange mennesker kan mærke dem, når de placerer deres hænder tæt på bunden af deres ribben og ånder ud. Når lungerne tømmes for luft, hjælper de obliques med at trække brystkassen ned og forkorte og stramme op.

DIT SIX-PACK

Overst på alle disse lag ligger mavemusklerne også kendt som vores rectus abdominis (six-pack-musklen). Denne hjælper dig med at bevæge dig og bøje dig forover og er ofte lidt nemmere at engagere, da det er en så stærk og overmægtig muskel.

Det føles som om, at du råber med dine mavemuskler, da de brænder, når de får en god træning.

Det betyder desværre også, at du ved at bruge den uden at vide, hvordan du engagerer og styrker de underliggende lag, at du gør mere skade, hvis du har adskilte mavemuskler.

Sixpack-muskeltræning er bedst at undgå til at starte med, da basale hverdagsbevægelser rekrutterer den, såsom at bøje sig fremad, ligge ned fra en siddende stilling uden at rulle over på siden, sport i en fremadbøjet stilling som roning, cykling osv.

Disse aktiviteter vil begynde at genopbygge dine mavemuskler på en sikker og naturlig måde uden at overbelaste dem for tidligt efter graviditeten.

LAD være

Dette er virkelig vigtigt at forstå, da mange kvinder tror, at styrkelse af deres mavemuskler/ core kun er at styrke det mest overfladiske lag af mavemusklerne!

Resultatet: Mere adskillelse, da de to sider trækker mere fra hinanden og skaber et større hul og udbuling langs kroppens midterlinje. Det er derfor, at det ville være en forfærdelig idé at lave sit-ups, indtil køerne kommer hjem.

Det kan få din rectus abdominus til at bule eller skille sig endnu mere; derfor bør du undgå crunches og standard Pilates 100′s.

Vi er nødt til at starte indefra og ud, så at sige. Derfor er bækkenbunden også vigtig – for at hjælpe dig med at engagere og styrke din transversus abdominis. Du kan se vores guide til sikre bækkenbundsøvelser her.

Har du adskilte balder?

Generelt er chancen for at få diastasis recti større, hvis du har været gravid flere gange, da musklerne strækkes hver gang og bliver lidt som en strakt elastik, der lettere udvikler sprækker.

Og hvis du slet ikke dyrker motion under graviditeten, er der statistisk set større sandsynlighed for, at du udvikler tilstanden – og den vil sandsynligvis være mere udtalt. Endnu et godt incitament til at fortsætte med moderat motion!

Okay, her er hvordan du kan tjekke, om du er blevet undersøgt for maveadskillelse, hvis du ikke er blevet undersøgt af din sundhedsplejerske.

Sådan passer du på dine mavemuskler

Hvad du end gør, så tænk indadvendigt og langsomt og støt. Stabiliserende muskler skal først styrkes, og din krop vil komme mere tilbage, end du tror, hvis du bare giver den tid og blid pleje. Selvkærlighed og pleje er vigtigt.

Smidige bækkenbundsøvelser og øvelser til styrkelse af core vil være gode for dig. Pilates for postgraviditet er også et hit. Du kan se vores bækkenbundsøvelser her.

Gå er fantastisk, da det hjælper dig med at få blodet til at pumpe, er let at gøre med en baby eller et lille barn, og det begynder at opbygge din konditionsbase på en sikker måde.

Andre øvelser som cykling, svømning og lignende er desværre bedst at undgå lige i starten af separerede mavemuskler – afhængig af hvor alvorlig separationen er, selvfølgelig.

Og bemærk, selvom vi modtager MASSER af e-mails, der spørger om, hvornår mødre kan træne efter en muskelseparation, er det meget svært at give råd, da du virkelig har brug for en hands on undersøgelse fra en fysioterapeut for at rådgive om, hvad du kan og ikke kan gøre.

Og som sådan er vores råd ikke at lave noget specifikt mavearbejde, før du kan få ok fra en fysioterapeut, da du kan gøre din separation værre ved at lave for meget for tidligt, og det er altid bedst at få denne fysioterapeut til at give dig råd om, hvilken træning du kan lave, så de kan afgøre, hvad din evne er.’

Og for den ULTIMATTE SIKKERHED, EFFEKTIV & TRUSTED Post Pregnancy Workout – se vores EXPERT DVD-workouts, der nu er tilgængelige i vores 28 Day Weight Loss Challenge App

DVD’en kan følges af alle mødre (f.eks. nye mødre eller mødre med ældre børn) og kan følges af en person med et grundlæggende eller et mere avanceret fitnessniveau.

Lisa Westlake er vores utrolige fitnessinstruktør og specialist i postnatal træning i hele dvd’en.

Med sin omfattende fysioterapeutiske erfaring og kvalifikationer (Lisa er en af de mest prisbelønnede fitnessprofessionelle i Australien) er Lisa den perfekte fitnessinstruktør til at bringe The Healthy Mummy Post Pregnancy Exercise DVD til live – du vil elske at træne med hende.

Øvelserne er effektive og sikre, og Lisa vil guide dig gennem hver enkelt træning.

Selvom at hjælpe med at forbedre dit generelle fitnessniveau vil træningerne på dvd’en også hjælpe med at forbrænde kalorier, forbedre din core-styrke og styrke din bækkenbund.

Tilmeld dig 28 dages udfordringen for at få fuld adgang til træningspassene

Tilmeld dig 28 dages vægttabsudfordringen

Vi har også vores 28 dages vægttabsudfordring, som har modificerede øvelser til mødre med bækkenbundsproblemer eller muskelsvind.