Last minute-ski conditioning for Cross Country (but really all) Skiing
Jeg tror, vi alle kan blive enige: Langrend er hårdt – vel nok en af de hårdeste sportsgrene på planeten baseret på det samlede kalorieforbrug og de muskelgrupper, der arbejdes. For at opleve det geniale ved at komme langt ud på et stille spor eller spændingen ved at glide ned ad glitrende snespor, er det kun rimeligt, at du ofrer lidt ubehag undervejs. Som en aktivitet, der kræver en motor til at køre både over- og underkroppens styrke, er langrend ikke rigtig noget, man bare snubler over, men noget, man skal træne sig til. Selv om kantløs skiløb op ad bakke er en glimrende måde at komme i form på, er sporten meget sjovere, hvis du starter med et vist fundament af fysisk form.
Og ud fra en fuldstændig uvildig (jeg har viet mit liv til langrend, har stået på ski på fuld tid i fire år og kører internationalt for US Ski Team samt SVSEF Gold Team på hjemmebane) og neutral (jeg ønsker, at alle, jeg kender, skal opleve og elske denne sport) holdning, kan jeg bevidne, at det er besværet værd at tage sig tid til at træne til skiløb. Og det er aldrig for sent at komme i gang.
For at stå på ski op ad bakke (og ærligt talt ned ad bakke) har du brug for et par nøglebetingelser: udholdenhed, styrke i hele kroppen og koordination. Hvis du antager, at du har plads til at lægge fire til fem træningspas om ugen, bør du tilstræbe at inkludere en sund blanding af disse tre elementer med en eller to fridage til at absorbere det arbejde, du har udført. Nemt nok, ikke sandt?
Træningen
Udholdenhedstræning
Som består af cykling, løb og flere andre spandex-orienterede aktiviteter, fokuserer de fleste udholdenhedstræninger på bevægelser med lav intensitet for at opretholde langvarige udholdenheder. Afsæt mindst to til tre træningspas om ugen til længere, udholdenhedsorienterede pas (længere end en time for begyndere og op til tre timer for moderate til erfarne skiløbere). Hvis du ikke har rulleskier (et dyrt og ret farligt sæt skistave med hjul), kan du vandre eller løbe med stave for at involvere din overkrop og core, eller du kan gå på romaskine eller ski-erg i fitnesscentret.
Den “ært” til udholdenhedstræningens “pod” er intervaltræning. Et træningspas om ugen bør være dedikeret til udholdenhedstræning med højere intensitet (hvor du går hårdt til den!). Min yndlingsintensitetstræning på tørvejr er skiwalking og ski bounding på bjerget. For at gå eller hoppe på ski skal du justere dine skridt, så du lægger kraft nedad på hvert skridt (som om du sætter din kick wax på klassiske ski) og skubber opad for at forlænge tiden i luften mellem skridtene (for at simulere glidning). Indrømmet, denne særlige træning er ikke den mest atletiske (den ligner en langsom vandretur, men føles som et hårdt løb), men de kardiovaskulære og styrkemæssige fordele overvinder den indledende akavethed.
Start med et par albuelange stave på en lang sti eller grusvej, der fører opad (adgangsveje på skibjerge er særligt perfekte til denne øvelse). Efter ca. en halv times let jogging eller vandring starter du dit interval ved at øge tempoet til lige under hvad dit all-out pas er (eller ca. 80 % af din maxpuls, hvis du er til den slags). Du skal gå hårdt nok til at trække vejret hårdt, men ikke så hårdt, at du ikke kan tale (vi har ikke brug for nogen hjerteanfald som følge af denne artikel). Bunden op ad bakke i 5 minutter, 5 til 6 gange, med tre minutters let nedadgående restitution mellem hvert interval. Arbejd hver uge op med 2 minutter pr. interval, indtil sneen flyver.
Hvis du ikke er interesseret i bounding, er løbe- eller cykelintervaller også gode muligheder.
Styrketræning
Styrketræning er en af de vigtigste, og mest ignorerede, dele af vinterforberedelsen til langrend (og alpint) skiløb. For at kunne flytte udholdenhedsmotoren har du brug for styrke i overkroppen, underkroppen og core-styrken. En eller to sessioner om ugen bør udelukkende være afsat til at udvikle styrke. Start med en kort opvarmning og aktiv udstrækning af alt det, der skal løsnes, før du laver 2-3 sæt med 6-8 gentagelser af øvelser, der er målrettet triceps (f.eks. vægtede eller assisterede dips), latissimus dorsi (f.eks. pull ups eller lat-pull downs), glutes (f.eks. dumbbell lunges) og hamstrings (f.eks. russiske dødløft).
Alterner mellem de typer øvelser, du laver, og arbejd med kropsvægt og øvelser i maskiner og/eller fri vægt. Afslut med en 10-minutters core-blok, hvor du laver 45 sekunders core-arbejde og 15 sekunders hvile. Sørg for at målrette dine øvre og nedre mavemuskler samt dine obliques.
Koordination
Hvis du har til hensigt at glide ubesværet på en tandstik lavet af kulstof, skal du arbejde på din balance! Selv om langrend er en af de smukkeste og mest givende sportsgrene på sneen, er langrend måske også den mest fysisk unaturlige. At vige ind og ud af sporene, veksle mellem poling og skridt og navigere i nedadgående kurver uden metalkanter kræver alle en vis koordinationsevne. Efter at have undervist voksne i at stå på ski i årevis finder jeg, at det mest frustrerende for nybegyndere ikke er mangel på styrke eller kondition, men mangel på koordination (derfor bør du investere i lektioner, hvis du lige er begyndt at stå på ski!).
Hvor du begiver dig ud på sneen, skal du investere tid i udstrækning og fleksibilitetstræning for at få en fornemmelse af din krop (ja, YOGA). Afsæt også et møde om ugen til balance- og smidighedsøvelser, hvor du øver dig i at balancere på hvert ben, hoppe fra side til side og svinge dig ind og ud af stiger eller op og over forhindringer. Du behøver ikke noget smart gymnastikudstyr for at udføre nogen af ovenstående (jeg har tidligere brugt træstammer som forhindringer), blot en vis kreativitet og bevidsthed om, hvad din krop har brug for at arbejde med.
Mens dette program på én gang kan virke som en stor mundfuld, er det på en gang sjovt og givende at følge det til dørs, og det vil forbedre dine præstationer som skiløber både op og ned ad pisterne. Det vil også give dig redskaberne til at drage fordel af vores skibys bedste aktiviteter, hele vinteren igennem.