Hvis du ønsker at holde dig på sporet med diætdelen af 21 Day Fix-programmet, skal du planlægge dine måltider.
Nedenfor vil jeg give dig den nøjagtige måltidsplan, som jeg brugte, da jeg fulgte programmet i 3 uger, en liste over de tilladte fødevarer, og hvordan du opretter din egen 21 Day Fix-måltidsplan for ugen med en printbar skabelon inkluderet.
Diet er alt, når det kommer til at få de bedst mulige resultater med ethvert træningsprogram. Problemet er, at folk har en tendens til ikke at følge kostdelen af træningsprogrammet.
Det er det, som jeg tror, har gjort 21 Day Fix så vellykket. Kostplanen er innovativ(farvede beholdere), afbalanceret(du udelader ikke fødevaregrupper) og fleksibel(det virkelige liv).
Det gør også op med en stor fejl, som jeg ofte ser så mange mennesker gøre.
- Et spise de forkerte fødevarer, i de forkerte mængder.
Sådan løser 21 Day Fix-diætplanen begge disse problemer:
- Du spiser den mængde af beholdere, der svarer til dit foreslåede kalorieområde hver dag. Dette sikrer, at du spiser den rigtige mængde kalorier for at opnå et bæredygtigt vægttab.
- De farvekodede beholdere får dig til at spise det rigtige forhold mellem proteiner, kulhydrater og fedtstoffer for at opnå et optimalt energiniveau og optimal præstation.
- Du spiser rigtige fødevarer: Der lægges stor vægt på uforarbejdede fødevarer, der ikke indeholder tilsætningsstoffer eller kemikalier.
Mange såkaldte diæter, som du oftest finder mærket som “fedtfri” eller “fedtfattig”, er aldrig vejen til et langvarigt vægttab. Disse fødevarer har måske ikke noget fedt, men for at tilføje smag er de blevet fyldt med sukker, salt eller andre kemikalier, der kan være skadelige for din krop.
Hvad skal der i 21 Day Fix-beholderne
Som du vil se nedenfor, udelukker 21 Day Fix-portionstilgangen spiseplanen ikke fødevaregrupper. Du får en procentdel af dine samlede kalorier fra
- Grøn beholder – Grøntsager: giver kroppen vitaminer, mineraler og andre næringsstoffer.
- Lilla beholder – Frugt: ligesom grøntsager giver frugter kroppen vigtige næringsstoffer, som din krop har brug for for at fungere.
- Rød beholder – Proteiner: Du får en procentdel af dine samlede kalorier fra
- Grønne beholdere: Det, som din krop bruger til at hjælpe med at opbygge og reparere vævene i din krop, herunder den muskelnedbrydning, der sker under din træning.
- Gul beholder – Komplekse kulhydrater: Igen en vigtig kilde til vitaminer og andre næringsstoffer og hjælper også kroppen med at omdanne maden til energi.
- Blå beholder – Sunde fedtstoffer: Denne beholder og de næste par beholdere forsyner kroppen med de gode fedtstoffer, som dine kropsprocesser har brug for for at fungere optimalt.
- Orange beholder – Dressing & Frø: Denne beholder og de næste par beholdere forsyner kroppen med de gode fedtstoffer, som dine kropsprocesser har brug for for at fungere optimalt: For at sikre, at du får variation, men ikke overforbruger.
- TSP – Olier & Nøddesmør: Kalorietæt kilde til sunde fedtstoffer.
21 Day FIx beholderstørrelser varierer for at sikre, at du spiser den rigtige mængde af hver fødevaregruppe. Fr eksempel er den grønne beholder til grøntsager meget større end den blå beholder til sunde fedtstoffer. Fødevarer, der har et højere fedtindhold, er tættere. Grøntsager har på den anden side et højere væskeindhold.
Den 21 Day Fix portion approach diet conainer sizes:
- Green Container: 1 Cup
- Purple Container: 1 Cup
- Red Container: 1 Cup
- Red Container: 3/4 Cup
- Gul Beholder: 1/2 Cup
- Blå Beholder: 1/4 Cup
- Orange Beholder: 2 og en halv spiseskefuld
- Teaspoon: Selvom jeg har gennemgået, hvordan man sporer portioner med 21 Day Fix tally sheets i et andet indlæg, synes jeg stadig, at det er lidt svært at visualisere, hvad du ville spise, hvilket er grunden til, at jeg har oprettet en prøve for en uge for at spise på 21 Day Fix. Skitsen er for mit anbefalede 1,200-1,399 kalorieområde, så hvis din 21 Day Fix kalorieberegning er anderledes, skal du blot tilføje eller trække containere ud for den pågældende dag.
Bemærk venligst:
Mandag til fredag lavede jeg to gule containere til middag(måltid 5). Min grønne beholder var også en dobbelt til frokost.
Her er et 7-dages eksempel på, hvordan jeg ville nærme mig 21 Day Fix måltid prep. For at gøre madlavning lettere ville jeg have 2 portioner af den gule beholder til aftensmad. Klik her for at downloade en excel-skabelon til at lave din egen måltidsplan. Bare sørg for at gemme en kopi for at muliggøre redigering.
Her er min egen kopi som reference. Du vil måske bemærke, at jeg for nogle fødevaregrupper har færre fødevarer anført end det antal portionskopper, der er tilladt for dagen. Det skyldes, at jeg måske har to portioner blandet grønt eller to portioner af en gul beholder, men kun har anført hver af dem én gang på skemaet.
21 dages madplan for dagen skitseret
Her er, hvordan en eksempeldag med mad ser ud på 21 Fix-diætplanen på 1.200-kaloriniveauet:
- Morgenmad: Shakeology eller proteinpulver(rød beholder) blandet med frosne bær(lilla beholder) i vand
- Snack: 0% fedt græsk yoghurt(rød beholder)
- Frokost:
- Frokost: Blandet grønt(2 grønne beholdere), 21 Day Fix dressing(orange beholder), grillet kylling(rød beholder)
- Snack: Banan(lilla beholder) og blandede nødder(blå beholder)
- Aftensmad: Grøntsagsrösti(grøn beholder) i olivenolie(tsk), topbøf i skiver(rød beholder) og vilde ris(2 gule beholdere)
Forsøg at lægge 2-3 timer mellem måltiderne. Dette sikrer, at din krop får den rigtige mængde mad på de rigtige tidspunkter.
Indkøbsliste til 21 Day Fix
Du bør altid gå til købmanden med en liste over de fødevarer, du skal købe. Ellers vil du finde dig selv i gange, hvor du ikke hører hjemme, og kigge på fødevarer, du ikke bør spise. Det er virkelig den bedste måde at holde sig på sporet med din kost(og i sidste ende også bruge færre penge!).
Husk, 21 Day Fix diæt, du skal spise hele fødevarer. Det betyder, at størstedelen af dine dagligvareindkøb vil blive foretaget omkring den ydre perimeter af købmandsbutikken, som er der, hvor alle de gode ting er.
Jeg brugte denne indkøbsliste til 21 Day Fix ved at udskrive den og lave en note i marginerne af, hvor mange portioner af hver beholder jeg havde brug for til ugen. Jeg satte et flueben ud for varerne, efterhånden som jeg lagde dem i indkøbskurven.
Dette er ikke den komplette liste over 21 Day Fix fødevarer, den bør kun bruges som vejledning. Klik her for at få dit eget eksemplar til udskrivning.
2017 Official 21 Day Fix Food List
Siden den første udgivelse af 21 Day Fix-programmet i 2014 er fødevarelisten blevet opdateret et par gange. Det grundlæggende er stadig det samme, hele fødevarer, kategoriseret efter næringsværdi.
Den mest opdaterede fødevareliste med beholdere er tilgængelig med et Team Beachbody Club-medlemskab (14 dages gratis prøveperiode til alle programmer). Der finder du flere detaljer, end jeg nogensinde kunne give om fødevarerne og de tilsvarende fødevaremængder.
Shakeology og 21 Day Fix?
Jeg har modtaget mange spørgsmål om Shakeology og 21 Day Fix portionstilgangen diæt, her et par af de hyppigst stillede spørgsmål, jeg modtager:
Er Shakeology et krav?
Det er ikke et krav, det er valgfrit.
Hvilken farve beholder tæller Shakeology som?
En portion Shakeology tæller som 1 rød beholder i 21 Day Fix portion approach diet. Portionsstørrelsen er en scoop eller en pakke.
Kan jeg drikke Shakeology i stedet for et måltid?
Ja, det er det, jeg gør på hverdage til morgenmad. Du kan have det som et måltid eller en snack, men hvis du vil erstatte et måltid, skal du blande det med en frugt og/eller nøddesmør og sørge for at tælle de ekstra beholdere!
Mine tanker om Shakeology:
Shakeology er virkelig en fantastisk måde at holde sig på sporet med 21 Day Fix-diæten. Undersøgelser viser, at det at starte din dag med en næringsrig morgenmad er en af de største faktorer for succes, ikke kun i din kost, men i dit liv generelt.
Det gør det også super nemt at fylde en rød beholder. Jeg anbefaler Shakeology til morgenmad med en kop frossen frugt og/eller nøddesmør til morgenmad. På den måde kan du nemt fylde et par beholdere mere for dagen, hvilket vil hjælpe dig med at holde dig på sporet for dagen.
Der er fire fantastiske Shakeology-smagsvarianter til at tilfredsstille enhver palet: Vanilla, Chocolate, Strawberry og Greenberry, plus to veganske muligheder: Chokolade eller Tropical Strawberry. Hvis du er laktosefølsom, kan du prøve de veganske formler, da de er lavet af ærteprotein i stedet for valle.
Med de nyligt introducerede Shakeology Super Sampler-pakker kan du prøve alle seks smagsvarianter Chocolate, Vanilla, Greenberry, Strawberry, Chocolate Vegan og Tropical Strawberry Vegan for 29,95 USD. Her er det direkte link til at bestille smagssampleren eller en 30-dages forsyning(bestil på HD for 2$ forsendelse, som kan annulleres når som helst).
Hvis du har brug for både programmet og shaken, så er den kombinerede mulighed kaldet 21 Day Fix Challenge Pack, som kan købes for en besparelse på ca. 50$ i alt.
Pakkerne er gode til at prøve smagsvarianterne eller til at beslutte, om du kan lide Shakeology, men hvis du skal bestille en måneds forsyning, er det bedst at bestille posen, som svarer til 30 portioner, fordi den individuelle pakkeoption kun er på 24 portioner. Du kan altid portionere portionerne individuelt i ziploc-poser, hvis du har brug for det for at gøre det nemmere.