Dine balder og mavemuskler virker måske ikke som om de arbejder sammen, men en kombineret træning af balder og mavemuskler kan være en strategisk måde at arbejde dine muskler effektivt og sikkert på, forklarer Cristina Osorio, en træner på Las Vegas-baserede fitnesscenter TruFusion. “Kroppen arbejder sammen, alle musklerne som et team,” siger Osorio til SELF. Hvis du har stærke glutes, hjælper du med at styrke hele din bageste kæde (musklerne langs bagsiden af kroppen), herunder din lænd, som er involveret i nogle core-fokuserede øvelser.
Osorio har lavet denne 10-minutters træning for SELF for at arbejde med begge muskelgrupper i én udfordrende, men effektiv rutine. Desuden træner bevægelserne i hendes træning dig også til at præstere bedre i hverdagen. “Jeg elsker denne træning, fordi disse øvelser er funktionelle,” siger Osorio. “Det er vigtigt i din hverdag, fordi det vil hjælpe dig med at gå, løbe, sidde med korrekt kropsholdning og endda med at holde balancen.”
Warrior 3 Leg Balance – 15 gentagelser på hver side
Step Up With Knee Lift – 15 gentagelser på hver side
Marching Glute Bride – 15 gentagelser
Pilates 100 – 1 rep
Dead Bug – 15 reps
Forearm Plank Rocks – 15 reps
Gentag i alt 2 gange
Det bør tage dig ca. 10 minutter at gennemføre begge kredsløb.
Nødvendigt udstyr:
Her er nogle praktiske GIF’er, der kan hjælpe dig med at lære bevægelserne.
Whitney Thielman
Stå på venstre fod, og løft højre knæ foran kroppen.
Ræk overkroppen fremad, mens du strækker højre ben bag dig.Hold det stående ben let bøjet, mens overkroppen bliver parallel med gulvet. Stræk armene ud over hovedet for at hjælpe med balancen.
Pause et sekund, og vend derefter bevægelsen om.
Det er 1 gentagelse, lav 15 gentagelser. Gentag derefter på den anden side i 15 reps.
Step Up With Knee Lift – 15 reps on each side
Whitney Thielman
Stå foran en kasse eller et trin, ca. en meter væk.
Skridt op med venstre fod, og kør højre knæ op mod brystet.
Med kontrol træder du højre fod tilbage til udgangspositionen, og følg med venstre fod.
Det er 1 rep, gør 15. Gentag derefter på den anden side i 15 reps.
Marching Glute Bride – 15 reps
Whitney Thielman
Lig med ansigtet opad på din måtte med bøjede knæ og fødderne fladt på gulvet. Løft hofterne fra måtten i en bro – dette er din udgangsposition.
Hæv højre knæ bøjet, og løft højre fod fra gulvet. Prøv at holde hofterne i ro.
Pause i 1 sekund. Sænk langsomt din højre fod ned til jorden, men hold hoften løftet.
Gentag nu gentag med venstre fod.
Det er 1 rep, gør 15.
Pilates 100 – 1 rep
Whitney Thielman
Lag dig på ryggen med bøjede knæ. Peg med tæerne, klem hælene sammen, og stræk benene ud i en vinkel på ca. 65 grader, eller sænk dem ned til jorden for at få mere udfordring.
Løft hovedet og skuldrene op fra måtten, og stræk armene ud langs siden. (Hvis du har en følsom nakke, kan du holde hovedet på jorden.)
Pumpe armene op og ned ved hjælp af triceps, idet du indånder gennem næsen i fem pump og udånder ud af munden i fem pump.
Fortsæt og gentag sættet med 5 indåndinger og 5 udåndinger i alt 10 gange for at gennemføre 1 sæt af 100.
Dead Bug – 15 reps
Whitney Thielman
Lig på ryggen med fødderne i vejret og knæene bøjet 90 grader.løft armene op i luften, så hænderne er lige over skuldrene.
Stræk langsomt det højre ben foran dig og den venstre arm over hovedet, mens du holder lænden presset mod gulvet.
Vend tilbage til udgangspositionen. Gentag på den anden side.
Det er 1 rep, lav 15.
Forearm Plank Rocks – 15 reps
Whitney Thielman
Start i en underarms planke med albuerne stablet under dine skuldre.
Rock hele kroppen fremad, så dine skuldre går forbi dine albuerud mod dine hænder.
Rock tilbage til udgangspositionen.
Det er 1 rep, lav 15.
Gentag i alt 2 gange.
Du vil måske også kunne lide: Den ultimative fedtforbrændende, røvløftende træning, du kan lave derhjemme
