EXERCISE BANK
Position: Liggende på ryggen
Alternate Ankle Reach
Leg dig på ryggen med bøjede knæ og engager dine nederste mavemuskler ved at trække nakken ind mod rygsøjlen. Krøl dig derefter langsomt op i en crunch-stilling, og ræk din højre hånd mod din højre ankel, og crunch højre side ved at engagere de obliques. Kom derefter tilbage mod midten, og ræk venstre hånd ud til venstre side. Ræk skiftevis hånden mod hver ankel, og udfør 10 crunches til hver side.
Leg Circles
Start med benene lige op mod loftet, og træk nakken ind mod rygsøjlen. Sænk benene et par centimeter ned, og åbn derefter benene ud til siderne og tilbage op mod loftet, idet du tegner en cirkel med dine fødder. Lav en cirkel 10 gange; hold den lave ryg presset ned i jorden hele tiden.
Butt Lifts
Start med benene lige op mod loftet, og engager dine nedre mavemuskler. Træk dine mavemuskler så meget ned, at du får numsen til at springe op fra jorden. Gentag dette 10 gange, mens du holder benene og fødderne lige op mod loftet.
For en modifikation skal du bøje knæene i en 90 graders vinkel og derefter venstre numsen op fra jorden.
Cardio: Scissors
Placér hænderne bag hovedet, og stræk benene op mod loftet. Mens du krøller dig op og løfter hovedet og nakken fra jorden, sænker du det højre ben ned mod jorden og skifter derefter og sænker det venstre ben ned. Skift i 10 gange på hvert ben.
Plank Abs
Stilling: Høj plankeposition
Elbow Knee Crunch
Træk nakken indad, crunch højre knæ til højre albue, og vend derefter tilbage til plankeposition, idet du sætter højre fod ned på jorden igen. Skift til venstre side, og crunch det venstre knæ til venstre albue. Dette arbejder på siden af taljen. Gentag 10 gange på hver side.
Plank Pike
Fra en plankeposition skal du engagere din core til at løfte numsen op mod loftet i en nedadvendt hund. Ved at bevæge dig mellem planke og downward facing dog bruger du denne øvelse som en styrketræningsøvelse for core i stedet for et traditionelt stræk i downward facing dog. Gentag dette 10 gange, hvor du bevæger dig fra planke til downward facing dog tilbage til planke.
Side Twist
Fra planke, drej ind i en sideplanke med venstre hånd på jorden og højre hånd på hoften. Ræk derefter den højre arm op for at række op mod loftet. Drej så du fører højre arm ind under venstre side af kroppen. Kom tilbage til sideplanken. Gentag 10 gange på denne side, og skift derefter til den anden side, og udfør 10 gange på den højre side. Som en modifikation kan du sænke dig ned på venstre knæ for at gøre det nemmere, når du laver sidedrejningen.
Kardio: Mountain Climbers
Fra planken skal du træde højre fod ind mellem hænderne og derefter træde den tilbage til planken. Gentag med den venstre fod. Bliv ved med at veksle; jo hurtigere du går, jo mere intens bliver denne øvelse!
Ball Abs
Stilling: varierer; øvelserne anvender en fitnessbold
V-Sit with a Ball
Leg dig på ryggen, hold bolden i hænderne, og ræk benene op mod loftet. Hold de nederste mavemuskler og hele din core engageret, mens du sænker benene ned mod jorden og rækker armene, der holder bolden, tilbage over hovedet. Krøl dig derefter op til en siddende stilling, og sæt bolden mellem anklerne. Sænk ned igen, mens du sænker benene, der holder bolden, ned mod jorden og rækker armene op over hovedet. Gentag dette 10 gange.
Bevæget planke på bolden
Opnå en underarms-plankeposition, hvor du balancerer med underarmene på bolden og fødderne på jorden. Sørg for, at din ryg ikke hænger ned, og at dine skuldre er lige. Flyt derefter bolden med underarmene lidt fremad et par centimeter med underarmene, og vend derefter tilbage til udgangspositionen. Gentag dette 10 gange for at træne de nederste mavemuskler.
Stability Ball Side Bend
Sæt din venstre hofte på bolden, så du ligger på siden. Træd venstre fod fremad og brug en væg eller en anden robust genstand som støtte. Bøj det højre knæ, og hvil højre fod lidt bag venstre ben. Placer hænderne bag hovedet, og stræk hænderne op og over til højre side, så du spændes fast i højre side af taljen. Sænk derefter ned igen til udgangspositionen. Gentag 10 gange på denne side, før du skifter til den anden side.
Kardio:
Gå i plankeposition på bolden ved at placere toppen af dine ankler (tænk: snørebånd) på bolden og dine hænder på jorden. Pike dine hofter op, mens du ruller bolden mod dine arme og dit hoved, mens du engagerer dine mavemuskler. Pres derefter benene og bolden ud igen. Gentag dette 10 gange. Hvis det er for svært, kan du blot holde stillingen uden at lave plankerullen.
TRYD DENNE FITNESS-RUTINER
- Back to basics: Din en-måneds løbebåndstræning
- En en-måneds træning med modstandsbånd, som du kan lave hvor som helst
- En 30-dages styrketræningsrutine – intet udstyr påkrævet
- En 15-minutters HIIT-træning for hele kroppen – intet udstyr påkrævet
- 5 komplekse øvelser, der giver dig en helkropstræning
Vil du have flere tips som disse? NBC News BETTER er besat af at finde nemmere, sundere og smartere måder at leve på. Tilmeld dig vores nyhedsbrev, og følg os på Facebook, Twitter og Instagram.