En fire ugers træningsrutine til at blive stor og slank | 5 | Coach

Hvor meget kan du forvandle din overkrop på bare fire uger? Meget – så længe du følger denne træningsplan med 16 sessioner til punkt og prikke. Den er designet til at træne dine bryst- og rygmuskler to gange om ugen – hvilket betyder, at dine biceps og triceps også får en dobbelt belastning – for helt at presse disse store muskelgrupper uden for deres komfortzone, så din krop ikke har andet valg end at reparere skaden ved at opbygge en større, stærkere og mere defineret krop. Du rammer også alle dine andre store muskler, herunder dine ben, for at øge dit fedtforbrændingspotentiale, så du kan blive større og slankere – hurtigt.

Sådan fungerer planen

I hver af de fire uger i denne 28-dages plan vil du træne bryst og ryg to gange. Lyder det som meget? Det er det også! Men i nogle planer rammer du kun hver muskelgruppe hver syvende dag, hvilket ikke er stimulus nok til at tvinge din krop til at foretage positive kropstilpasninger.

Men i denne plan vil en fordobling hver uge af bryst- og rygøvelser – og dermed også træning af biceps og triceps to gange om ugen, en gang direkte og en gang indirekte – give din krop al den stimulus, den har brug for, for at blive større på kortere tid. Og frygt ej, dine skuldre, mavemuskler og ben går ikke glip af størrelses- og styrkeforøgelsen: de får stadig nok dedikeret tid hver uge til at vokse sig større og stærkere.

Du skal blot udføre træningspassene i rækkefølge og holde dig til de detaljerede øvelser, sæt, reps, tempo (forklaret nedenfor) og hvileperioder. Den første træning i hver uge er rettet mod brystet og triceps, den anden mod ryggen og biceps, den tredje mod benene og brystet og den fjerde mod ryggen og skuldrene.

Alle fire ugentlige træningspas består af fem bevægelser, som du udfører som lige sæt, så du skal blot gennemgå bevægelserne 1 til 5 i rækkefølge. Det er det hele!

Tempotræning

For at få den fulde effekt af disse træningspas skal du holde dig til den firecifrede tempokode for hver øvelse. Det første ciffer angiver, hvor lang tid i sekunder du bruger på at sænke vægten, det andet, hvor lang tid du holder pause i bunden af bevægelsen, det tredje, hvor lang tid du bruger på at løfte vægten, og det sidste ciffer, hvor lang tid du holder pause i toppen. X betyder, at den del af bevægelsen skal udføres eksplosivt. Den akkumulerede tid under spænding øger din puls for at forbrænde fedt og nedbryde muskelvæv, så det genopbygges større og stærkere. Hold hver rep jævn og kontrolleret, så det er dine muskler – ikke momentum – der gør arbejdet.

Diættips

Selv om du følger alle trin i træningsplanen til punkt og prikke, vil du ikke se de resultater, du ønsker, hvis du ikke bakker dit arbejde i fitnesscentret op i køkkenet. De første skridt er naturligvis at skære ned på fastfood, takeaways og sprut, og derefter handler det om at give din krop de næringsstoffer, den har brug for for at holde sig sund og støtte dit træningsprogram.

Et minimum på fem portioner frugt og grøntsager om dagen er et godt sted at starte. Flere end det er endnu bedre, men hold dog dine daglige frugtportioner til to. Du bør også sikre dig, at du får 30 g fibre hver dag. Vælg så vidt muligt fuldkornsvarianter med dine kulhydrater for at hjælpe på fiberfronten.

Et tilstrækkeligt proteinindtag er også vigtigt, fordi det giver det brændstof, du har brug for til at reparere og genopbygge musklerne efter en hård træning. Når du træner regelmæssigt, bør du tilstræbe at indtage omkring 1,4-2 g protein pr. kilo kropsvægt pr. dag. Du kan bruge proteinpulver til at hjælpe, men det er ikke svært (og meget mere velsmagende) at få den mængde protein fra mad, hvis du spiser de rigtige ting. Denne guide til de bedste proteinkilder vil hjælpe dig, og det samme gælder disse oversigter over proteinrige fødevarer for vegetarer og veganere.

Hvis det hele lyder som for meget arbejde, når du besøger fitnesscenteret fire gange om ugen, er en anden mulighed at bruge en leveringstjeneste for sunde måltider. Disse leverer måltider til din dør, som er skræddersyet til netop dine behov, så alt du skal gøre er at sætte dem i mikrobølgeovnen. Det er dyrere end at planlægge måltider og lave mad selv, men billigere end en Deliveroo-vane – og det er uden tvivl den mest praktiske måde at støtte denne træningsplan på, hvis du har svært ved at opretholde en sund kost.

Varme op

Hvor du begynder at følge nedenstående træningsprogrammer – eller enhver form for træning – er det afgørende, at du tager dig den nødvendige tid til at varme korrekt op. Inden du går i gang med en af træningerne i denne plan, anbefaler vi stærkt at prøve denne hurtige opvarmningsrutine fra Yasmin Saadi, direktør og personlig træner i fitnesscentret The Fitting Rooms.

Det indebærer, at du laver syv sæt bevægelser som downward dog walk-outs og lunges med rotation, der varmer musklerne op i hele kroppen, og derefter går over til øvelser, der er specifikke for den træning, du skal til at lave. Den enkleste måde at gøre sidstnævnte på er at scanne de nedenfor beskrevne træningssæt igennem og derefter lave et eller to opvarmningssæt af hver øvelse med enten meget lette håndvægte eller en ubelastet vægtstang.

Du vil høste fordelene ved at tage fem til ti minutter til at varme korrekt op i form af både en reduceret risiko for skader og en forbedret præstation under din træning. Prøv det en gang, og når du smadrer dine første sæt i stedet for at kæmpe dig igennem dem, behøver du aldrig mere at blive overbevist om værdien af en ordentlig opvarmning.

Workout 1: Bryst og triceps

1 Bænkpres

Sæt 5 Reps 10 Tempo 2010 Hvile 60 sek Lig på en flad bænk og hold en vægtstang med hænderne lidt bredere end skulderbreddes afstand. Spænd din core, og sænk derefter stangen mod brystet. Pres den op igen til start.

2 Triceps dip

Sæt 5 Reps 6-10 Tempo 2110 Pause 60 sek Grib om ringe eller parallelle stænger med strakte arme. Hold brystet oppe, og bøj albuerne for at sænke kroppen så langt som dine skuldre tillader. Pres kraftfuldt op igen for at vende tilbage til start.

3 Incline dumbbell press

Sæt 3 Reps 12-15 Tempo 2010 Hvile 60sek Lig på en skrå bænk og hold en dumbbell i hver hånd ved skuldrene. Pres vægtene op, indtil armene er lige, og sænk dem derefter kontrolleret tilbage til starten.

4 Incline dumbbell flye

Sæt 3 Reps 12-15 Tempo 2010 Rest 60sek Lig på en skrå bænk og hold en dumbbell i hver hånd over ansigtet med håndfladerne vendt mod hinanden og et let bøj i albuerne. Sænk dem til siderne, og før dem derefter tilbage til toppen.

5 Triceps extension

Sæt 3 Reps 12-15 Tempo 2010 Rest 60sek Stå oprejst og hold en dumbbell over hovedet med begge hænder med strakte arme. Hold brystet oppe, sænk vægten bag hovedet, og løft den derefter tilbage til start.

Workout 2: Ryg og biceps

1 Pull-up

Sæt 5 Reps 6-10 Tempo 2011 Hvile 60 sek Hold en pull-up-stang med overhåndsgreb med hænderne i skulderbreddes afstand. Spænd din core, og træk dig derefter op, indtil dit nederste bryst rører stangen. Sænk, indtil armene er lige igen.

2 Bent-over row

Sæt 5 Reps 10 Tempo 2010 Hvile 60 sek Hold en vægtstang med et overhåndsgreb, hænderne lige uden for benene, og læn dig fremad fra hoften. Bøj lidt i knæene og spænd din core, og træk stangen op, idet du fører med albuerne. Sænk den tilbage til start.

3 Chin-up

Sæt 3 gentagelser 6-10 Tempo 2011 Hvile 60 sek Hold en pull-up-stang med hænderne i skulderbreddes afstand med håndfladerne mod dig. Spænd din core, og træk dig derefter op, indtil din hage er over stangen. Sænk, indtil armene er lige igen.

4 Standing biceps curl

Sæt 3 Reps 12-15 Tempo 2011 Pause 60 sek Stå med håndvægte ved siden af dig, håndfladerne vender fremad. Hold albuerne indadvendte, og krum vægtene opad, mens du klemmer biceps i toppen. Sænk dem tilbage til start.

5 Seated incline curl

Sæt 3 gentagelser 12-15 Tempo 2011 Pause 60 sek Sid på en skrå bænk med håndvægte ved siden af dig med håndfladerne vendt fremad. Hold albuerne indadvendte, og krum vægtene opad, idet du klemmer biceps i toppen. Sænk dem tilbage til start.

Workout 3: Ben og mavemuskler

1 Back squat

Sæt 5 Reps 10 Tempo 2010 Rest 60sec

Stå oprejst og hold en stang hen over skuldrene. Hold brystet oppe og core spændt, og gå så dybt ned i squat som du kan. Kør tilbage op gennem hælene for at vende tilbage til starten.

2 Godmorgen

Sæt 5 gentagelser 10 Tempo 2010 Hvile 60 sek

Stå højt og hold en let vægtstang over skuldrene med fødderne i skulderbreddes afstand. Med en fastspændt core bøjes du langsomt fremad fra hoften, så langt som dine hamstrings tillader, men ikke længere end til vandret. Vend tilbage til start.

3 Glute bridge

Sæt 3 Reps 12-15 Tempo 2011 Hvile 60 sek

Sæt dig med den øverste del af ryggen støttet på en bænk og hold en vægtstang over lårenes overside. Skub hoften opad, pres i balderne på toppen, og vend derefter tilbage til start.

4 Incline dumbbell press

Sæt 3 Reps 12-15 Tempo 2110 Rest 60sec

Lig på en skrå bænk og hold en dumbbell i hver hånd ved skuldrene. Pres vægtene op, indtil armene er lige, og sænk dem derefter kontrolleret tilbage til start.

5 Incline dumbbell flye

Sæt 3 Reps 12-15 Tempo 2111 Rest 60sek

Lig på en skrå bænk og hold en dumbbell i hver hånd over ansigtet med håndfladerne vendt mod hinanden og en let bøjning i albuerne. Sænk dem til siderne, og før dem derefter tilbage til toppen.

Workout 4: Ryg og skuldre

1 Overhead press

Sæt 5 gentagelser 10 Tempo 2010 Pause 60 sek

Hold en stang foran nakken med hænderne lige bredere end skulderbreddes afstand. Hold brystet oppe og core spændt, og pres stangen over hovedet, indtil dine arme er lige. Sænk den tilbage til start.

2 Rack pull

Sæt 5 Reps 10 Tempo 2111 Rest 60sek

Stå højt foran en vægtstang, der hviler på sikkerhedsstænger i knæhøjde. Bøj og tag fat om stangen med et overhåndsgreb, og rejs dig derefter op, indtil ryggen igen er lige, og pres skulderbladene sammen i toppen.

3 Siddende dumbbell press

Sæt 3 Reps 12-15 Tempo 2010 Pause 60sek

Sid på en opretstående bænk med en dumbbell i hver hånd i skulderhøjde. Hold brystet oppe, og pres vægtene direkte over hovedet, indtil armene er lige, og sænk dem derefter tilbage til starten.

4 Lateral raise

Sæt 3 Reps 12-15 Tempo 2011 Hvile 60sek

Stå oprejst og hold en let håndvægt i hver hånd med håndfladerne vendt mod hinanden. Med brystet oppe og et bøj i albuerne løfter du vægtene ud til skulderhøjde, hvorefter du sænker dem tilbage til start.

5 Reverse flye