Du vil ikke opbygge muskler ved at udføre 3 sæt af 10 under din styrketræningstræning. Du skal lave mange flere gentagelser og sæt for at opbygge muskler og styrke. Læs et hvilket som helst fitnessmagasin eller følg en hvilken som helst blog, og det er den typiske vejledning, som du vil få. Udfør 3 sæt af 10 for at opbygge muskler. Trevor og Carl har fulgt denne fremgangsmåde i årevis og har aldrig fået de resultater, de ønskede. Trevor har arbejdet med mange atleter i over 15 år, og ingen af dem har fået store muskelvækster ved at følge denne fremgangsmåde. Hvis du er genetisk begavet, så vil denne tilgang til styrketræning fungere for dig. De fleste mennesker er ikke genetisk begavede. Resten af os er nødt til at arbejde hårdere og gennemføre flere reps og sæt. Vi er nødt til at udføre vores øvelse ved hjælp af større mængder. Se videoen, gennemfør denne træning, der får dig til at udføre mere volumen ved at gennemføre ekstra sæt og ekstra reps i hvert sæt. Dette vil hjælpe dig med at skabe små revner i din muskel, som vil omsættes til vækst og styrke, når musklen reparerer sig selv.
%%%Panel.bannersocial%%%
Hvad er måder at øge volumen af min øvelse for muskelvækst?
Der er mange måder at opbygge muskler på, men du er nødt til at udføre mere end 3 sæt med 10 gentagelser. Du skal øge den tid, som musklen er under spænding, hvis du ønsker at stimulere væksten og opbygge muskler. For det første kan du øge den tid, dine muskler er under spænding, mens du træner, ved at gennemføre flere end 3 sæt. Tre sæt er ikke nok til at opbygge muskler. Hvis du øger antallet af sæt af hver øvelse, selv når du kun udfører 10 gentagelser, kan du opbygge muskler, fordi du presser dine muskler til træthed, fordi de er under spænding i længere tid. Stop ikke ved 3 sæt, men gennemfør 4 eller 6 eller 8. De ekstra sæt er det, der opbygger styrke og muskelvækst.
For det andet, en anden måde du kan øge din træningsvolumen på, hvis du stadig ønsker at udføre 3 sæt, skal du øge gentagelserne til 12 eller 15 eller endda 20. Det afhænger af dit fitnessniveau. Hvert sæt skal belaste dine muskler og skal være til failure. Når du presser dine muskler til failure, samtidig med at du opretholder en god form, vil du se muskelvækst og gevinster. For det tredje kan du øge volumen i din træning, hvis du kan lide 3 sæt af 10, men så skal du udføre denne træningsform og -frekvens mere end én gang om ugen. Udfør 3 sæt af 10 gentagelser 2 eller 3 gange om ugen. Fordelen ved denne fremgangsmåde er, at du arbejder musklerne hyppigere, hvilket øger stresset på musklen for at forårsage muskelforbrænding og stimulere væksten. Dette er ikke en konventionel tilgang til muskelvækst, men vi har fundet ud af, at det virker.
For det fjerde er en anden måde at øge volumen i din træning på, at du gennemfører dine gentagelser og sæt meget langsomt. I stedet for hurtigt at udføre hvert sæt på 10-15 sekunder, skal du sænke din øvelsesbevægelse, så den excentriske og koncentriske bevægelse af dine 10 reps i stedet tager 45-60 sekunder hver gang. At udføre hver øvelse ved hjælp af en langsom og kontrolleret tilgang er en anden metode til at øge den tid, som musklen skal arbejde for at kontrollere vægten, hvilket skaber rifter, der vil opbygge muskler og styrke under reparation med korrekt mad og protein. Til sidst skal du gennemføre en før-udmattelse af hver øvelse. Gennemfør 2 eller 3 sæt med en lettere vægt for at udmatte musklen, før du går over til en tungere vægt. Pre-exhaust er en god måde at varme musklen op på for at forebygge skader og forbereder også musklen på den tungere vægt, der kommer i de efterfølgende sæt. At arbejde en muskel, der er træt, hjælper til hurtigt at skubbe den hurtigere til failure point of failure.
Dette er ikke den normale tilgang til muskelvækst
Dette er ikke en normal tilgang til styrketræning for muskelvækst og vækst. Du vil ikke se dette i de fleste fitnessmagasiner. Denne træningsidé er helt fokuseret på at øge den tid, hvor musklen er belastet og er under spænding. Denne tid under spænding kan forårsages af mange metoder. Du skal vælge den metode, der fungerer bedst i forhold til dit fitnessniveau, den tid du har til din træning, træningsfrekvensen eller det udstyr du har til rådighed. Fusion Cables er et fantastisk stykke træningsudstyr, som giver dig mulighed for at styre tempoet eller den tid, dine muskler er under spænding. Modstandsbåndene er alsidige og vil tilføje en interessant og udfordrende komponent til enhver træning. De giver dig mulighed for at tilføje modstand, efterhånden som du opbygger styrke. Lav ændringen i træningsrutinen, så du ikke længere udfører 3 sæt med 10 gentagelser. Brug en af ovenstående fremgangsmåder, eller lav din egen, og fortæl os om den nedenfor. Vi er altid på udkig efter nye træningsprogrammer eller modifikationer til at hjælpe os på vores fitness- og muskelopbygningsrejse.