7-minutters træning findes på en række fitness-trackere som Fitbit og mange fitness-apps, men jeg har altid undret mig over, om de er det værd at lave. Hvad godt kunne træning i så kort tid gøre for dem, der forsøger at tabe sig eller bevare vægten? Det viser sig, at de gør en masse.
Mine vigtigste øvelser har altid involveret lavintensive, lange cardiotræninger med lav intensitet (30-50 minutter). Jeg har altid nydt at lave dem frem for højintensive intervaltræningsrutiner. For det første er de skånsomme for mine led og muskler, og for det andet nyder jeg de psykologiske fordele ved at lytte til musik, mens jeg går eller løber. Så nej, jeg opgiver ikke mine aftengåture eller cykelture, og denne undersøgelse antyder ikke, at du bør gøre det; men for at øge dit stofskifte bør du måske ikke springe de korte HIIT-træninger over. De er virkelig effektive til at forbrænde kalorier længe efter, at træningen er forbi.
I undersøgelsen “Post Exercise Metabolic Rate Following a 6 Minute High Intensity Interval Workout” udført af Azusa Pacific Univeristy’s Department of Physical Therapy (Petrofsky et al. 2011) offentliggjort i The Journal of Applied Research, var stofskiftet efter træning signifikant forøget hos deltagerne i undersøgelsen i flere timer efter træningen.
I denne undersøgelse blev 10 deltagere placeret i et kontrolleret miljø, hvor de, bortset fra den 6 minutters træning, der blev anvendt i undersøgelsen, forblev stillesiddende resten af tiden. Deres kost var også kontrolleret og bestod af de samme måltider.
Den 6 minutters træning bestod af 1 minuts opvarmning og 4 minutters HIIT-øvelser, herunder 8 intervaller af 20 sekunders varighed hver, efterfulgt af 10 sekunders hvileperioder. HIIT-øvelserne omfattede squats, hop på stedet, lunges, split jumps og udstrækning. 1 minuts nedkøling afsluttede træningen.
Syreforbruget blev målt hos hver enkelt person umiddelbart før, under og 48 timer efter 6 minutters træning.
Den gennemsnitlige mængde forbrændte kalorier under 6 minutters træning var 63,2 kalorier, men træningen forårsagede en ændring i stofskiftet, der varede langt ud over de 6 minutter. Selv 24 timer senere blev der observeret en stigning i stofskiftet.
Der blev forbrændt en øget mængde kalorier over basisk stofskifte i flere timer. Mens den gennemsnitlige kalorieforbrænding for 6-minutters træning kun var 63,2 kalorier, sprang de forbrændte kalorier efter træningen op til i alt 360 kalorier! Jeg skulle gå på løbebåndet i lang, lang tid for at forbrænde 360 kalorier.
Hvordan forbrænder korte højintensive intervaltræninger så meget mere end konditionsøvelser udført i meget længere tid? Det skyldes for det meste, at musklerne arbejdes hårdere under HIIT-træning og har en større iltgæld bagefter. Musklerne skal reparere sig selv efter at være blevet arbejdet hårdt, og det kræver energi. Den energi, der er nødvendig for at reparere musklerne eller genoprette iltniveauet i dem, forbrænder flere kalorier.
Under en træning med lav intensitet bliver musklerne ikke brugt på en måde, der arbejder dem hårdt, så kalorieforbrændingen efter træning er mindre. I bund og grund ændrer dit stofskifte sig ikke så meget efter en cardio træning, men det gør det efter de højintensive træningspas.
Så skal vi bare droppe cardio træningspasset og kun lave de korte HIIT rutiner? Sandsynligvis ikke af de samme grunde, hvorfor jeg nyder at træne i længere perioder under mine lavintensive træningspas.
I en undersøgelse af overvægtige kvinder blev de fysisk-fysiologiske reaktioner undersøgt hos kvinder, der deltog i højintensiv kredsløbstræningstræning og lavintensiv træningstræning. (Sperlich et al. 2017) Et af resultaterne er, at der er en psykologisk fordel ved træning med lav intensitet samt fysiologiske fordele.
Disse begge er vigtige at tage hensyn til i en persons generelle velbefindende. Desuden er folk mere tilbøjelige til at holde sig til træning, som de nyder, frem for træning, der er sværere at udføre, selv om den udføres i en kortere periode.
For at sige det enkelt, nød kvinderne i undersøgelsen den lavintensive træning mere, fordi den var mindre fysisk smertefuld at udføre.
De fleste af os kan ikke lide at gøre ting, der forårsager smerte, selv om der er fordele.
Selvfølgelig vil jeg alligevel arbejde mig ind i disse korte HIIT-træninger på grund af deres fordele. Ud over det faktum, at HIIT-øvelser øger stofskiftet, er de også med til at opbygge muskler og styrke. Jeg vidste aldrig, hvor ude af form jeg var, indtil jeg skulle lave yoga til et collegekursus. Ja, jeg skulle virkelig lave yoga til college!
Jeg kunne holde en time på løbebåndet eller cyklen, men jeg følte, at jeg ville falde død om på yogamåtten efter at have lavet lunges og planker i bare et par minutter.
Jeg var ikke nær så stærk eller fysisk fit, som jeg troede, jeg var.
Pointen er, at vi sandsynligvis har brug for at indarbejde både høj- og lavintensive øvelser i vores ugentlige træningsskemaer. Begge dele er yderst gavnlige. Og hvis du ønsker at øge dit stofskifte, er den 7-minutters træning måske det, du har brug for.
Petrofky J, Laymon M, Altenbernt L, Buffum A, Gonzales K, Guito C. 2011. Post Exercise Basil Metabolic Rate Following a 6 Minute High Intensity Interval Workout .Journal of Applied Research ; 11. http://mail.jrnlappliedresearch.com/articles/Vol11Iss2/Petrofsky1.pdf
Sperlich B, Wallmann-Sperlich B, Zinner C, Von Stauffenberg V, Losert H, Holmberg H-C. 2017. Funktionel højintensiv kredsløbstræning forbedrer kropskomposition, peak iltoptagelse, styrke og ændrer visse dimensioner af livskvalitet hos overvægtige kvinder. front. i fysiologi ; https://doi.org/10.3389/fphys.2017.00172