Den er en ekstrem vegetarisk diæt og udgør en risiko for mangel på næringsstoffer. Men den giver sundhedsmæssige fordele.
Hvis tofukalkun og kødfri farsbrød er på din julemenu i år, har du måske skiftet til en vegetarisk kost, hvor du har fjernet i det mindste noget animalsk protein. Men hvor meget animalsk protein kan du sikkert skære ud af din kost?
Vegetarisk diæt fordele
I blandt de mange typer vegetariske diæter er tre særligt almindelige: en pescatarian diæt tillader fisk og skaldyr; en lacto-ovo diæt tillader mælkeprodukter og æg; endelig tillader en vegansk diæt ingen fisk og skaldyr, mælkeprodukter eller andre animalske produkter.
Alle disse tilgange omfatter typisk masser af frugt, grøntsager, bælgfrugter, fuldkorn, nødder, frø og sunde olier. Disse plantebaserede fødevarer indeholder flere sunde komponenter:
- en lang række antioxidanter, som har antiinflammatoriske egenskaber, der er forbundet med et bedre helbred
- masser af fibre, som hjælper med at forebygge forstoppelse, sænker LDL-kolesterol (dårligt kolesterol) og kontrollerer blodsukker og vægt
- lavt indhold af mættet fedt sammenlignet med en ikke-vegetarisk kost.
Sammenlignet med kødholdige kostvaner er de sundhedsmæssige fordele ved alle vegetariske kostvaner veldokumenterede: lavere forekomst af hjertesygdomme, forhøjet blodtryk, diabetes, fedme og kræft. Billedet er ikke helt ligetil: En undersøgelse offentliggjort den 4. september 2019 af The BMJ fandt, at sammen med lavere rater af hjerteanfald havde vegetarer højere rater af hæmorrhagiske (blødende) slagtilfælde sammenlignet med kødspisere. Stigningen svarede til omkring tre flere tilfælde af hæmorrhagisk slagtilfælde pr. 1.000 personer over 10 år. De fleste andre undersøgelser har ikke påvist en sådan risiko.
Vegansk kost fordele og udfordringer
Hvis plantebaserede fødevarer generelt er sundere end animalske fødevarer, bør du så overveje en vegansk kost, hvor du forbyder alle animalske produkter? Det virker som noget at overveje, med den stigende mængde veganske fødevarer, der nu sælges i dagligvarebutikker og restauranter.
Om en vegansk kost har endnu større fordele end en mindre restriktiv vegetarisk kost er uklart. “Fordi den veganske kost er restriktiv, kan det være en udfordring at opretholde den på lang sigt,” siger Kathy McManus, direktør for afdelingen for ernæring på Brigham and Women’s Hospital, der er tilknyttet Harvard.
En undersøgelse, der blev offentliggjort i april 2019 i The Journal of Nutrition, viste, at en vegansk kost overgik en pescatarian kost og en lacto-ovo kost en smule, når det gjaldt mængden af antioxidanter og omega-3-fedtsyrer i blodet, og at en vegansk kost overgik diæter med kød betydeligt. Dette er dog kun én undersøgelse. “De fleste undersøgelser adskiller ikke vegansk og vegetarisk kost, så vi har ikke mange beviser, der sammenligner den ene vegetariske kost med den anden,” siger McManus.
En vegansk kost er også forbundet med sundhedsrisici, især for ældre voksne, selv om du kan gøre noget for at modvirke disse risici. McManus bemærker især, at når du skærer animalske produkter væk, kan du komme til at mangle visse næringsstoffer:
Calcium. Calcium er vigtigt for mange funktioner, især for knogle-, tand-, hjerte-, nerve- og blodsundhed.
Protein. Vi har brug for protein for at opbygge stærke muskler, knogler og hud – især når vi bliver ældre og mister muskel- og knoglemasse og har sværere ved at hele fra sår.
Vitamin B12. Dette vitamin kommer kun fra animalske fødevarer. B12 er afgørende for vores DNA, dannelse af røde blodlegemer, ny cellevækst, glukosemetabolisme og vedligeholdelse af vores nervesystem og tænkefærdigheder.
Dertil kommer, at du kan have problemer med at få nok kalorier på en stærkt begrænset kost. Hvis du ikke giver din krop nok brændstof, kan du blive træt eller underernæret.
Undergå mangler
“Du skal være selektiv, når du vælger en plantebaseret kost for at sikre, at du får nok kalorier og næringsstoffer,” siger McManus. Her kan du se, hvordan du undgår de potentielle faldgruber ved en vegansk kost – eller for den sags skyld enhver anden form for vegetarisk kost:
Undergå kalciummangel. Spis plantebaserede fødevarer, der er rige på calcium: mandler, mørke bladgrøntsager (grønkål, spinat), figner, tofu og appelsiner. En mellemstor appelsin indeholder ca. 50 milligram (mg) calcium, og en kop kogt grønkål indeholder 268 mg calcium. Sigt efter 1.000 til 1.200 mg calcium om dagen.
Få nok protein. Spis proteinrige vegetabilske fødevarer: sojaprodukter (tofu, tempeh og edamame), bælgfrugter (bønner, linser), nødder (valnødder, mandler), chiafrø og spirulina (blå eller grønalger). F.eks. indeholder en kop marinebønner på dåse 20 g protein. Chiafrø har ca. 4,5 gram protein pr. gram, og solsikkefrø har ca. 6 gram pr. gram. Du har brug for ca. 7 gram protein dagligt for hver 20 pund kropsvægt.
Undergå B12-vitaminmangel. Prøv B12-berigede veganske fødevarer som f.eks. beriget plantemælk (som mandel- eller sojamælk) eller berigede kornprodukter. McManus siger, at du måske skal tage et B12-tilskud, mens du er på vegansk kost. Vi anbefaler også, at din læge regelmæssigt kontrollerer dit blodniveau af B12-vitamin.
Hvordan skal du starte?
Har du tilladelse fra din læge, før du starter en vegansk diæt, og søg derefter råd hos en registreret diætist, som kan skræddersy en kostplan til dine ernæringsmæssige behov.
Kombinér vegetabilske fødevarekilder for at opnå den maksimale mængde vitaminer og næringsstoffer. Supper, salater og smoothies med masser af forskellige slags fødevarer vil hjælpe dig med at maksimere kalorier og næringsstoffer.
Og tag det endelig langsomt. “Fjern rødt kød, og derefter fjerkræ, og derefter mejeriprodukter og fisk,” siger McManus. “Men du skal ikke føle, at du skal fjerne dem alle på én gang.”
Billede: laflor/Getty Images
Disclaimer:
Som en service til vores læsere giver Harvard Health Publishing adgang til vores bibliotek med arkiveret indhold. Bemærk venligst datoen for sidste gennemgang eller opdatering på alle artikler. Intet indhold på dette websted, uanset dato, bør nogensinde bruges som erstatning for direkte medicinsk rådgivning fra din læge eller anden kvalificeret kliniker.