Generelt set anses 300 til 400 mg koffein (ca. fire kopper kaffe) for at være sikkert for voksne. En ny gennemgang i Food and Chemical Toxicology af næsten 750 undersøgelser bekræfter denne tankegang, men med lidt mere spillerum. Efter at have trukket data fra denne enorme mængde forskning kunne man i gennemgangen fastslå, at op til 400 mg koffein om dagen ikke indebærer en risiko for negative sundhedsvirkninger for de fleste voksne. Igen, det svarer til ca. fire kopper brygget kaffe, hvis du er bekymret. For raske gravide kvinder fandt undersøgelsen, at 300 mg koffein om dagen var acceptabelt, og for børn og unge var det 2,5 mg pr. kg kropsvægt om dagen.
I gennemsnit drikker amerikanerne omkring 300 mg koffein om dagen, ifølge FDA – ikke ligefrem en enorm mængde, og godt inden for det “sikre” område. Til orientering har en Starbucks tall kaffe ca. 260 mg koffein, og en grande kaffe har ca. 330 mg koffein. En lille kaffe fra Dunkin’ Donuts har 150 mg, en medium har 210 mg og en large har 300 mg. En 12 oz cola indeholder 34 mg koffein. Energidrikke varierer – en almindelig 5-hour Energy har 215 mg koffein pr. portion – men det er de ingredienser, der ikke er koffein, der har unormale virkninger på hjertesundhed og blodtryk.
Denne gennemgang gør videnskaben om koffein mere konkret, især med det overvældende antal undersøgelser i forbindelse med det. Her er de mest overbevisende grunde til at begrænse koffeinindtaget til 400 mg om dagen:
Knoglesundhed
Indtagelse af ca. 400 mg koffein om dagen var ikke forbundet med en højere risiko for brud eller fald, især ikke når voksne også har et tilstrækkeligt kalciumindtag. Det havde heller ingen indflydelse på knogletætheden.
Kardiovaskulær sundhed
Kaffein på 400 mg øgede ikke sandsynligheden for kardiovaskulærrelateret død. Det hævede generelt blodtrykket, men ikke nævneværdige niveauer. Det var heller ikke direkte forbundet med skadelige virkninger. Plus, daglige aktiviteter som motion øger også blodtrykket. Kolesterol blev heller ikke påvirket.
Adfærdsmæssig sundhed
Four-hundrede mg koffein førte til små stigninger i angst – selv om det afhang af den enkelte – og var ikke forbundet med øget vrede og fjendtlighed eller forvirring. Der var ingen målbar øget risiko for depression ved 400 mg, og for de fleste voksne var det ikke forbundet med begyndende hovedpine. Generelt blev søvnen ikke hæmmet af 400 mg koffein – selv om det naturligvis afhænger af tidspunktet og den enkelte.
Reproduktiv sundhed
Studier, der indgik i gennemgangen, viste, at mænds reproduktive sundhed (dvs. sædtal, sædkvalitet) ikke blev påvirket negativt ved 400 mg koffein, og det samme gælder for kvinders fertilitet.