Vi ønsker alle en fladere mave og prøver alle forskellige maveøvelser, men ser ingen resultater. I en undersøgelse foretaget af eDiets.com sagde 85 % af kvinder og mænd, at det at få en trimmet midte er en af de vigtigste grunde til, at de træner. Den skuffende nyhed er, at næsten halvdelen sagde, at de har “lang vej igen”, før de når status som slanke taljer. Selvfølgelig fokuserer vi kun rigtig på de grimme maveruller, når der er få uger til klassens genforening, få dage før strandferien eller få øjeblikke før vi glider i spabadet med blandet selskab. Du skal ikke trykke på panikknappen: Eksperterne nedenfor – trænere, ernæringseksperter, læger og endda kendte modestylister – ved, hvordan man opnår resultater på næsten ingen tid overhovedet, så uanset din mavestatus behøver du ikke at sætte din tålmodighed på prøve for at se udbyttet. (Prøv Prevention’s Fit In 10 DVD for 10 minutters fedtsprængningstræning.)
Hvis du har 3 uger
21 dage er rigeligt med tid til at forme maven, så længe du er fokuseret. “Den eneste måde at komme af med mavefedt på er en integreret tilgang. Du skal inddrage tre vigtige elementer – sind, mund og muskler – for at tabe og opretholde det”, siger Pamela Peeke, MD, fra University of Maryland School of Medicine. Her er planen for en strammere mave.
Bevægelserne
Du ved sikkert allerede, at Pilates er en fantastisk træning, fordi den udfordrer alle musklerne i din ryg og torso. Men vidste du, at det er 50 % mere effektivt end den almindelige crunch? En undersøgelse fra Auburn University afslørede, at forsøgspersoner, der lavede Roll-Up og Crisscross, arbejdede deres mavemuskler op til 80 % hårdere end dem, der holdt sig til crunches. De samme forskere opdagede også, at du ved at lave en højintensiv Pilates-træning kan forbrænde lige så mange kalorier, som du ville gøre ved simpel step-aerobic.
Med udgangspunkt i denne forskning har Alycea Ungaro, forfatter til bogen The Pilates Promise og grundlægger af Real Pilates-studiet i New York City, skabt den hurtigtvirkende rutine, der følger. Udfør sekvensen en gang igennem, 3 gange om ugen, og følg de rigtige spisetips fra Kristine Clark, PhD, RD, direktør for sportsernæring ved Pennsylvania State University, og du kan tabe op til 5 pund og en kjolestørrelse.
Et spiseplan
Du kender rutinen: Du kender det: At indtage for mange kalorier af enhver art – kulhydrater, proteiner, fedt, enhver form for mad – vil stå mellem dig og en slank talje. Dit mål i de næste 3 uger er at forbrænde 300 ekstra kalorier om dagen ved at dyrke en eller anden form for motion. Den 10-minutters Pilates-rutine, der er vist her, forbrænder op til 60 kalorier. Andre gode muligheder, du kan tilføje for at nå 300 kalorier, omfatter en rask gåtur på 1 time (260), en 30-minutters joggingtur (240) eller en 30-minutters cykeltur (270).
Det næste skridt, siger Clark, er at reducere dit fødeindtag med 500 kalorier om dagen. “Den mest smertefri måde at fjerne 150 kalorier på”, siger Clark, er ved at skære ned på flydende kalorier. “Det betyder ingen sodavand, sportsdrikke, sukkerholdige iste eller frugtsmoothies.” Drik i stedet kaloriefri væske som f.eks. vand eller usødet te eller gå efter en kop fedtfri mælk. Det er kun 86 kalorier, og det har et højt indhold af calcium, som undersøgelser viser kan fremme vægttab.
Det siger sig selv, at du bør springe junkfood over. Men Clark siger også, at du skal undlade ost – i det mindste i de næste 3 uger, mens du forsøger at tabe kilo. Du sparer 226 kalorier ved blot at fjerne de to skiver cheddarost fra din sandwich. Hvis en ostfri kalkun på rugbrød lyder uappetitligt, kan du smøre et tyndt lag hummus på. En spiseskefuld indeholder kun 23 kalorier. Hvis du sent på eftermiddagen eller om aftenen har lyst til noget sødt og cremet, kan du hælde en halv kop almindelig fedtfattig yoghurt over en håndfuld jordbær og kiwifrugter. Det kan virke som en syndig dessert, men det er kun 100 kalorier.
Clark advarer også mod “helsekost, der ikke er det,” såsom granola-barer og energibarer. “De er ofte mellem 200 og 300 kalorier.” Gå i stedet efter en grøntsagssuppe baseret på bouillon – den er overraskende mættende, men kun omkring 80 kalorier – eller hvis du har brug for en hurtig snack, kan du smøre 1 spiseskefuld jordnøddesmør på et par små gulerødder (100 kalorier) eller dampe et majsøre (59 kalorier), drys lidt chilipulver på, og pak det med.
Rul op
A. Læg dig på ryggen med strakte arme og ben og bøjede fødder. Ånd ind.
B. Udånd ud, mens du rækker armene op og fremad og ruller hovedet mod brystet, så hoved og skuldre løftes fra gulvet. (Hold armene ved siden af ørerne under hele bevægelsen.) Pres inderlårene sammen, og begynd at trække navlen ind mod rygsøjlen. Skræl langsomt fra gulvet, indtil du sidder i en C-form – ryggen er rundet, hovedet er rettet mod knæene, og armene er strakt ud foran dig. (Sørg for at holde hagen indadtil under hele bevægelsen). Vend gradvist bevægelsen om, idet du trækker vejret ind og klemmer mavemusklerne sammen, mens du ruller tilbage ned til gulvet. Gentag sekvensen 6 til 10 gange.
Double-Leg Stretch
A. Læg dig på ryggen med knæene trukket ind mod brystet. Støt hænderne på underbenene lige under knæene. Træk vejret ind, mens du bruger mavemusklerne til at løfte skuldrene en centimeter eller to fra gulvet.
B. Udånd ud, og saml mavemusklerne, mens du strækker arme og ben helt ud, så de er ca. 45 grader fra gulvet. (Sørg for at holde hagen indadtil, skuldrene hævet og lænden i gulvet hele tiden). Træk vejret ind, mens du fører knæene tilbage mod brystet og armene ind mod knæene. Gentag 6 til 10 gange.
MERE: 9 gennemprøvede måder at tabe genstridigt mavefedt på
Crisscross
A. Lig på ryggen med knæene over hofterne, læggene parallelt med gulvet, og hænderne bag hovedet.
B. Løft hoved og skuldre, spænd mavemusklerne og drej til venstre, mens du strækker højre ben. (Træk aldrig i nakken. Arbejdet skal komme fra mavemusklerne.) Hold i 3 sekunder, og skift derefter side. Hold i endnu 3 sekunder. Det er 1 rep. Lav 5 reps skiftevis med skiftende ben.
MERE: 10 øvelser, der forbrænder flere kalorier end løb
Svømning
Lig med ansigtet nedad, arme og ben er strakt cirka en centimeter over gulvet. Løft skiftevis modsatte arme og ben sammen, ca. 3 til 6 tommer, op og ned i en flagrende bevægelse. Hold hvert løft i 5 sekunder. Når du ikke løfter, skal du holde arme og ben ca. 2 cm fra gulvet. Tæl til 20 og stop.
Teaser
A. Lig på ryggen med knæene trukket ind mod brystet.
B. Træk vejret ind, og stræk derefter begge ben, så de er 45 grader fra gulvet. Løft gradvist overkroppen fra gulvet, og udånd, mens du sætter dig op i en V-form, idet du rækker fingrene mod tæerne. Find et balancepunkt, og spænd mavemusklerne. Sænk til udgangspositionen, og gentag 2 gange. Hvil og lav yderligere 2 sæt af 3 gentagelser med en pause mellem sættene.
MERE: 6 Moves That Target Stubborn Cellulite
Hvis du har 3 DAGE
Halleluja! Du kan stadig stramme op, tabe op til et pund og fordrive oppustethed i en lang weekend – nok til virkelig at tage et slag på din talje. Her er den sundeste og hurtigst virkende plan.
Bevægelserne
“Mine klienter føler sig bedre tilpas og går højere inden for få træningspas,” siger Ungaro. Forbered dine mavemuskler til den store begivenhed ved at lave Pilates-øvelserne på disse sider på den første og tredje dag. “Det kræver blot et par træningspas at minde dine mavemuskler om, hvad de er der for,” siger Ungaro. Tilføj en daglig aerob træning på 30-60 minutter, hvor du skifter mellem intervaller med moderat og høj intensitet for at forbrænde flere kalorier, og du vil ikke kun føle dig godt tilpas, men måske endda tabe et kilo.
Ettenplanen
Din første angrebslinje, forklarer Clark: “Drop de fødevarer, der forårsager oppustethed – især kulsyreholdige drikkevarer og natriumholdige ting, der får dig til at tilbageholde vand – og din mave vil hurtigt blive fladere.” Og spis meget få fiberfyldte fødevarer, siger Monica Grenfell, en britisk fødevareforsker og forfatter til bogen 5 Days to a Flatter Stomach (5 dage til en fladere mave). Hvorfor? Bønner, grøntsager og frugt indeholder fibre og sukkerstoffer, som er svære at fordøje og forårsager gas, der puster din mave op. Gem frugten til sidst på dagen, så opblæsningen sker, mens du sover, og du stadig nyder godt af fibrenes afførende virkning.
Fyld din tallerken med enkle, uforarbejdede fødevarer i de næste par dage. “Spis ikke frosne middagsretter eller noget, der kommer ud af en dåse,” siger Leslie Fink, RD, ernæringsekspert for WeightWatchers.com.
Hvis du har 3 timer
Sikkert, de fleste hurtige løsninger er en illusion. Men kendte trænere må da have et par tricks i ærmet til store begivenheder, ikke sandt?
Kathy Kaehler, fitnessekspert fra Today Show og berømt træner, der går på tv i træningstøj, indrømmer, at hun på dagen for en optagelse typisk får sin næring fra simple proteiner som æggehvider og kylling og drikker masser af vand – alt sammen garanteret for at holde dig fri for oppustethed. Hvis du er nødt til at spise, så hold det meget basalt og uforarbejdet, siger Jeanette Jenkins, personlig træner for Queen Latifah. Hun råder sine klienter til under ingen omstændigheder at røre ved sodavand, mejeriprodukter eller saltede fødevarer, som kan puste dig op. I 3 timer er alt muligt.
Meget af det, du skal gøre for at tabe bule hurtigt, kan naturligvis sammenfattes i ét ord: camouflage. Hvis du vil have dine sidste 3 timer til virkelig at tælle, skal du tage i indkøbscenteret for at shoppe lidt. “Det bedste trick til øjeblikkelig makeover, som jeg kender, er at investere i et par behagelige underbukser til at kontrollere bulen, såsom Spanx, eller andre shapewear, såsom Miraclesuit eller Flexees højtaljede trusser”, siger June Ambrose, en berømthedsmodestilist for Missy Elliot og Mariah Carey. “Hvis du skal klædes på, skal du vælge monokromatiske farver – jo mørkere, jo bedre – og sørge for, at kjolen sidder godt, men ikke for stramt.”
For et afslappet tøj anbefaler Ambrose lavtaljede jeans med flad forside og khakier. “Undgå højtaljede mor-jeans eller plisseringer, som fremhæver din mave.” Flere topstylister sagde også, overraskende nok, at lagdeling – brug af tynde lag – er en god ting, når du forsøger at dække flab. Begynd med en lang, mørk, tynd tank top eller T-shirt med lidt stræk i – som f.eks. Victoria’s Secret T-shirts med kappeærmer – der er indsyet. “Det vil holde dig inde og udglatte dine former, siger Ambrose. “Det andet lag bør være en meget enkel overdel, en tynd cardigan eller en skræddersyet poloshirt, også i en mørk farve.”
MERE: De 25 bedste kostråd nogensinde
Hvis du har 3 MINUTTER
Hvordan klæder du din krop på 3 minutter? Vi har sat topstylister på prøve, og de sagde alle, at det ikke var noget problem. Bare:
Bær stiletter
Skrå hæle og chunky heels er in til efteråret. “En ekstra 5 cm vil få dig til at se højere og tyndere ud, og du kan stadig gå i dem,” siger Ambrose.
Tag noget sort på
Tro os: Det forhindrer folk i at se dine fejl. Og heldigvis for os alle var sort tilbage på løberne til efteråret. “Gucci, Michael Kors – de viste alle en masse sort i denne sæson.”
Bær en V-udskæring eller et langt tørklæde eller en lang halskæde
Alt vertikalt – selv lodrette striber – vil forlænge dit look og fjerne fokus fra en eventuel mavebule.
Hvis du har 3 sekunder
Mormor havde ret.
Rul skuldrene tilbage og nedad, træk maven ind, løft hagen, og rejs dig lige op. “Det er utroligt, hvordan det virkelig kan hjælpe dig med at se slankere ud, når du står lige og bruger en god tilpasning”, siger Annette Lang, en Brooklyn-baseret mastertræner for Reebok.