Velkommen til sommeren, hvor solen skinner, alle ønsker at komme udenfor til stråler og bølger, og fjollede hindringer for de gode tider som skjorter er helt valgfrie. Hvis du glæder dig til at leve livet som en strandbums, men gerne vil se lidt mindre skummel ud, end navnet antyder, så vil du gerne shredde dig op til sæsonen.
For de fleste fyre har det typisk betydet at gå i gang med en protokol, der kræver, at de vågner tidligt hver morgen for at arbejde sig igennem sæt efter sæt mavebøjninger, da vi fra vores tidligste fysiktimer har fået at vide, at situps er vejen til en stærkere og mere defineret kerne. Ifølge eksperterne er det dog ikke tilfældet, og crunchs er kun gode til én ting.
“Crunches bøjer kun din bagkrop”, siger Todd Durkin, C.S.C.C.S., forfatter til The IMPACT! Body Plan. “For at forme en stærkere, mere mejslet kerne skal du træne den på den måde, den fungerer.” Eller mere specifikt alle de måder, den fungerer på.
De mere end to dusin muskler mellem dine hofter og skuldre er det, der gør det muligt for dig at bøje og rotere din torso. De stabiliserer også din rygsøjle, når du slår græsplænen, bærer dagligvarer, laver armbøjninger, sparker volleybolde og på anden måde udfører dagligdagens bevægelser. Derfor er det at forsøge at opbygge et solidt center med kun crunches, som er rettet mod din rectus abdominis (sixpack-musklen), det samme som at forsøge at opbygge stærke ben ved kun at fokusere på dine quads. Resultatet er kun show og ikke noget at lave.
Opdatér din maverutine med de følgende seks bevægelser. “De udfordrer din core fra alle vinkler og gør dig stærkere i alt, hvad du gør”, siger Durkin. De vil også give dig noget at barne på stranden, hvis det er dit mål. Gem dine skjorter i skuffen, og kom i gang med at bevæge dig for at holde din strandkrop stærk i denne sæson.
Hip-Up
Sådan gør du
Lig på venstre side, højre arm er strakt ud, så den er vinkelret på gulvet. Støt dig på venstre underarm, og løft hoften, så kroppen er lige fra ankler til hoved. Sænk din venstre hofte, og løft den igen, indtil den er på linje med din krop. Det er 1 gentagelse. Fortsæt med at sænke og hæve hoften i 20 reps, og hold derefter den opadrettede position i 10 sekunder. Gentag på din højre side.
Hvorfor det virker
De bedste maveøvelser træner din core for at stabilisere din rygsøjle, siger Durkin. Hip-up gør præcis det, mens den også former dine obliques og øger din rotationskontrol og stabilitet.
Rocky Abs
Sådan gør du
Lig på ryggen med strakte ben, armene strakt bag hovedet og hænderne griber fat i noget, der ikke bevæger sig, f.eks. et par tunge håndvægte. Løft benene, numsen og lænden op, indtil de står vinkelret på gulvet. Din vægt skal hvile på din øvre ryg. Hold kroppen så lige som muligt, spænd din core, og tag 5-10 sekunder til at sænke kroppen. Det er 1 gentagelse. Lav 5 til 10.
Hvorfor det virker
“Dine muskler kan klare mere vægt i den excentriske eller sænkende fase af et løft”, siger Durkin. Hvis du sænker tempoet i denne fase, tvinger du dine muskler til at arbejde hårdere, hvilket fremskynder dine gevinster.
Mogul Jump
Sådan gør du
Gå på alle fire og løft dine knæ et par centimeter fra gulvet, så din vægt er på dine hænder og fodballer. Hold armene strakte og benene samlet, og hop og drej knæene og fødderne til højre. Hop og drej nu knæene og fødderne til venstre. Det er 1 gentagelse. Bliv ved med at hoppe frem og tilbage i 20 gentagelser.
Hvorfor det virker
Inspirationen til denne øvelse kommer måske fra skisport, men det er også en effektiv måde at forberede sig til mange sommersportgrene, herunder tennis, softball og golf. Grunden: “Den træner dine mavemuskler, din lænd og dine hofter til at arbejde sammen for at rotere din krop fra side til side,” siger Durkin.
Three-Point Core Touch
Sådan gør du
Antag en pushup-stilling. Flyt nu hurtigt dit højre ben fremad, så din højre hæl lander uden for din højre hånd. Hold pause og vend tilbage til pushup-stillingen. Flyt nu hurtigt dit højre ben fremad, så din højre fod lander uden for din venstre hånd, og vend derefter tilbage til pushup-stillingen. Det er 1 rep. Lav 5 til 10, og gentag med venstre ben.
Hvorfor det virker
“Denne ene bevægelse vil målrette musklerne i dine hofter, lysken, den nederste del af ryggen og de ofte oversete nederste mavemuskler”, siger Durkin. Resultatet er ikke kun mere core-styrke, men også større stabilitet i hele kroppen.
Running Man
Sådan gør du
Lig på ryggen med strakte ben, albuerne i siden og armene bøjet 90 grader. Dette er udgangspositionen. Løft skuldrene og ryggen fra gulvet, mens du trækker dit venstre knæ ind mod brystet og kører din højre arm fremad (som om du løber). Vend tilbage til udgangspositionen. Gentag med højre knæ og venstre arm. Det er 1 rep. Lav 20.
Hvorfor det virker
Sikkert er, at denne øvelse træner din rectus abdominis ligesom crunches gør. “Men at pumpe dine arme og ben opbygger også eksplosivitet og koordination, hvilket er grundlæggende for atletik,” siger Durkin.
Figur 8
Sådan gør du det
Lig på ryggen med armene langs siden med håndfladerne nedad. Løft dine ben, så de danner en 45-graders vinkel med gulvet. Lav nu store, sløjfende cirkler med benene, først til højre og derefter til venstre, så du danner et sidelæns 8-tal. Det er 1 gentagelse. Lav 10.
Hvorfor det virker
Det at lave mindre loops udfordrer kun din rectus abdominis, mens de større loops rammer hele din core. “Arbejd på det, indtil du kan lave store, fejende loops,” siger Durkin. “Jo større 8-tallet er, jo mere aktiverer du dine obliques og musklerne i hofterne og lænden.”