Fedt tab Gym træningsplan for begyndere

For alle, der ønsker at komme i god fysisk form, er et af de mest almindelige problemer, du kan have, at du simpelthen mangler ideer.

Det giver naturligvis god mening at komme i gang med en god træningsordning – men det er opbygningen af en sjov og engagerende fitnessordning, der er udfordringen.

Hvis dette lyder som et problem, som du står overfor, så bør du nok kigge på at udarbejde en fitness træningsrutine. Er du ikke sikker på, hvor du skal starte på den front? Så lad os hjælpe dig med at træffe et mere informeret valg.

Med hjælp fra nedenstående fem dages træningsrutine kan du begynde at foretage meningsfulde livsstilsændringer. Det kræver, at du er klar til at lægge arbejde og kræfter i det, men belønningen vil være det mere end værd for dig.

Hvorfor har jeg brug for en træningsrutine?

Der er naturligvis mange grunde til, at du har gavn af at have en træningsrutine. Et af de største problemer, som du måske har, er, at du mangler ideer om, hvilken slags træning, der egentlig gør dig godt. Du er ikke alene på den front: Manglende viden om fitness er almindeligt udbredt i dag. Det problem, som du måske står over for, er dog, at du måske simpelthen ikke ved, hvor du skal begynde med din fitness.

Hvor veltrænet føler du dig?

Mange af os føler os forpustede bare ved at komme op på toppen af gaden. Hvis du har en lav udholdenhedstærskel, så ville det give mening at være mere opmærksom på at arbejde på at opbygge denne udholdenhed og udholdenhed. Hvis du vil begynde at komme i bedre fysisk form og tabe fedt, er du nødt til at have en vis udholdenhed.

Det betyder, at du til din træning til at begynde med måske vil træne med kardiovaskulære øvelser. Alt fra at løbe en tur til at bruge en motionscykel vil hjælpe med dette. Når du føler, at du kan gennemgå en strabadserende cardiooplevelse uden at føle dig alt for nedslidt, kan du måske ønske at ændre det og arbejde med andre kropslige egenskaber.

For dem, der ønsker at komme i form og blive fysisk stærkere, er en træningsrutine imidlertid afgørende. Du skal kunne arbejde med din krop og give den den hjælp, som den har brug for til at klare ting som vægtløftning og styrketræning. Hvis du ikke har udholdenhed til at lave mere end et par korte sæt, så kommer du ikke særlig langt!

Så lad os med dette i baghovedet tage et kig på en ordentlig prøveidé til et træningsprogram til fedttab. Dette vil hjælpe dig til at træne et par forskellige aspekter af kroppen. Det vil også hjælpe dig med at finde ud af, hvor du skal yde den største indsats – og hvordan du bedst kan yde den indsats.

Hvor skal du så starte? Lad os tage et kig på det. Det kan være svært at få tingene til at bevæge sig fremad på den rigtige måde, men nedenstående 5-dages plan kan måske hjælpe dig med at tage de første skridt.

Gå ikke glip af:

Best Science Based Triceps Exercises For All 3 Heads
Ivysaur 4-4-8 Beginner Program for Mass

Hvorfor skal du lave et 5-dages træningsprogram?

Der er mange grunde til, at folk har en tendens til at foretrække at gå til et femdages program. Nogle mennesker synes, at fem dage er for meget, og at de måske vil have svært ved at lave den slags tidsforpligtelse. Men at gå efter et femdagesprogram giver meget god mening. En af hovedårsagerne er, at du naturligvis vil træne mange flere øvelser end et traditionelt 3-dages program eller PPL-programmer. Det er måske kun en midlertidig ting for dig, noget du gør i en måned eller to, men et femdages sæt vil altid give dig mere end nogen anden form for træningsprogram.

Det er dog afgørende, at det vil sikre, at du får de vigtige to dage til at hvile og restituere. Det gør det muligt for dig at nyde træningsprogrammet uden at føle dig alt for udmattet af det. Du vil også opdage, at du nemt kan foretage en betydelig ændring blot ved at have så regelmæssig adgang til træningstid. Ja, det vil betyde, at du skal bruge en god del af ugen på at føle dig stiv og øm; men de fem dage vil sikre, at resultaterne viser sig så meget hurtigere.

Hvis du beslutter dig for at lægge arbejdet og indsatsen i det, så vil du begynde at se ægte forbedringer fysisk og mentalt. Også ved at gennemgå de fem dage, så vil du sikre dig, at musklerne trækker sig sammen, bliver arbejdet længe nok til faktisk at opbygge muskelforbrænding og derefter sikre, at kroppen reparerer sig selv for at skabe en gladere og sundere krop.

Lad os så tage et kig på, hvad der kan være en anstændig plan for dig. Kig dig dog omkring, og du vil finde en masse forskellige femdages træningsplaner, som du nemt kan tilpasse til dig selv baseret på dine behov.

Sådan opbygger du en 5 dages split træningsplan for fedttab

Så udfordringen med en femdages træningsplan er at sørge for, at du ikke overanstrenger musklerne til et punkt, hvor de risikerer at blive beskadiget. Hvis du gerne vil undgå den risiko, så bør du bruge lidt mere tid på at kigge på din træningsplan for at hjælpe med at afbalancere brugen af muskelgrupper.

Derudover bør du nok også tage hensyn til personlig kondition. Hvis du f.eks. har en svag skulder, så giver det måske ikke mening at blive ved med at straffe den dag ud og dag ind. Er du stadig usikker? Så få en fysioterapeut til at kigge på dig og hjælpe dig med at finde ud af, hvor du kan opnå de mest imponerende gevinster uden at risikere skader eller andre lignende problemer.

Dag et

Vi anbefaler, at du får sat tingene i gang med et tilstrækkeligt simpelt sæt øvelser – arbejd på benene. Vi anbefaler, at du forsøger at få plads til en række gentagelser – så mange som muligt, og at du bygger det gradvist op efterhånden som tiden går – herunder lunges, leg curls, leg presses og, hvis du kan, barbell squats.

Afslut dag ét med en session på omkring 20-25 minutters cardio. Vi anbefaler en motionscykel, men det er et personligt valg.

Dag to

Dine ben vil sandsynligvis føles som om, de har været igennem møllen, så vi anbefaler, at du tager et kig på at prøve en session, hvor du arbejder med brystet det meste af dagen. Hvis du har adgang til håndvægte, så brug dem – men gør det med sikkerhed og under opsyn.

Efter brysttræningen skal du bruge lidt tid på Abs, nogle cable crunches og nogle incline sit-ups. Disse vil arbejde kroppen godt, og sikre, at når du går til din 20/25 minutters cardio session, vil du føle dig pokkers godt tilpas, med alle core muskelgrupper arbejdet tilsvarende.

Dag tre

Mens brystet vil føles ret råt, anbefaler vi, at du i dag arbejder med dens støttekonstruktion: dine skuldre. start med nogle tunge military press, side laterals og nogle bent over rear delt raises.

Når dette er gjort, udfører du en cardiobevægelse efter eget valg. Et mere intensivt cardioforløb kan være en god idé i dag.

Dag fire

Ved indgangen til den fjerde dag i din træningsplan anbefaler vi, at du arbejder med rygmusklerne. Vi har gjort meget med andre dele af kroppen indtil videre, så det er nu tid til at gå over til at arbejde med vores vigtigste støttestruktur.

En blanding af pull-ups, lat pull downs, dumbbell rows, hyperextensions og cable row bør være med til at hjælpe dig med at opbygge et godt træningsprogram for denne dag.

Før en serie af disse, og gå derefter over til at lave en session med skrå sit-ups igen – prøv at lave så mange som muligt i et sæt, hvor omkring 10-15 er dit ideelle målmaksimum.

Som altid skal du slutte af med et cardioforløb efter eget valg: måske noget lidt mere intensivt i dag.

Dag fem

Sidst afslutter vi de fem dages sessioner med at bruge noget arbejde på armene. Alt fra stående barbell curls til spider curls og cable press downs ved hjælp af triceps vil være til gavn for dig her.

Andvidere skal du forsøge at gennemføre et eller andet intensivt cardioforløb. Det er ugens sidste, så giv den gas!.

Og så slutter du selvfølgelig af med siddende og stående calf raises, da disse virkelig vil give dig masser af udfordring fysisk.

Gå ikke glip af:

Sådan forbliver du motiveret til at træne hver dag
Kan du opbygge muskler med lidt søvn?

Hvor mange gentagelser skal jeg lave?

Mange mennesker anbefaler, at du prøver at lave alt fra 3 sæt af alt det, vi har nævnt, hver dag. Antallet af reps er dog mere subjektivt. Du skal blot sætte dig for at lave 8-12 reps, og øge vægtene efterhånden som du udvikler dig.

Husk dog altid at tage dine hvileperioder alvorligt: Et minuts hvile mellem hver øvelse er så vigtigt!

Fedttab Begynder Gym Træningsplan For Begyndere

• Træningsniveau: Begynder
• Køn: Mand/Kvinde
• Træningsdage: 5 dage/uge
• Rutinens varighed: 3 måneder
• Opvarmning: 5-10 minutter
• Hvile mellem sæt: 1 minut
• Sæt x Reps: 3 x 8-12
• Cardio: 20-25 minutter cardio efter løft
• Træningslængde: 60-90 min

Træningsskema

5 Day Fat Loss Workout Plan

Note:

• Hvis du ikke har nogen løfteerfaring starter du med lite vægte og tager dig tid til at mestre den korrekte form af disse øvelser. Når du bliver sikker nok kan du begynde at belaste vægte.
• Compound øvelser bør udføres med tungere vægte.
• Push dine grænser ved at øge vægtene.
• Når du gør fremskridt kan du øge træningsmængden ved at inkludere AMRAP-sæt, negative sæt og drop-sæt.

Dag 1: Ben + cardio med lav intensitet

• Barbell squat eller Hack squat: 3 x 8-12
• Dumbbell lunges: 3 x 8-12
• Dumbbell lunges: 3 x 8-12
• Dumbbell Bulgarian split squat: 3 x 8-12
• Dumbbell Bulgarian split squat: 3 x 8-12
• Lying leg curl: 3 x 8-12
• Goblet squat: 3 x 8-12
• Goblet squat: 3 x 8-12
• Reverse forearm cable curls: 3 x 8-12
• 3 x 15 (Calf raises undgås, da det vil påvirke cardiotræningen. Bare rolig du laver kalvetræning på femte dag)
• Lavintensitetscardio: 20-25 minutter (Elliptisk træner/stationær cykel/langsomt løb på løbebånd)

Dag 2: Bryst + mave + lavintensitetscardio

• Vægtede armbøjninger: 3 x 6
• Barbell bænkpres: 3 x 6
• 3 x 8-12
• Incline dumbbell bench press: 3 x 8-12
• Incline dumbbell bench press: 3 x 8-12
• Decline dumbbell bænkpres eller Dumbbell pullover : 3 x 8-12
• Abs kredsløb 1: 3-4 x Bicycle crunches, lying leg raises, decline crunches, knee hugs, cable crunches og planke (udfør alle øvelser i kredsløbet en efter en med lidt hvile mellem øvelserne og gentag derefter kredsløbet)
• Lav intensitet cardio (valgfrit): 20-25 minutter

Dag 3: Skuldre + HIIT cardio

• Barbell military press: 20-25 minutter

Dag 3: Skuldre + HIIT cardio

• Barbell military press: 3 x 8-12
• Arnold press: 3 x 8-12
• Arnold press: 3 x 8-12
• Dumbbell lateral Rraise: 3 x 8-12
• Dumbbell lateral Rraise: 3 x 8-12
• Bent over dumbbell rear delt raise: 3 x 8-12
• Bent over dumbbell rear delt raise: 3 x 8-12
• Cable lateral raise: 3 x 8-12
• Cable lateral raise: 3 x 8-12
• Dumbbell shrugs: 3 x 8-12
• Dumbbell shrugs: 3 x 15
• HIIT cardio: 3 x 15
• HIIT cardio: Læs: All out HIIT 20-25 minutters cardio session (løb på løbebånd/spinning træning/elliptisk træner)

Must read:HIIT Stationary Bike Workout Template (Tag et screenshot af skabelonen)

Dag 4: Ryg + mavemuskler + HIIT Cardio

• Pull-up eller Chin-up: 3 x 6
• Dødløft: 3 x 6
• 3 x 6
• Barbell row: 3 x 6
• 3 x 6
• Wide grip lat pull down: 3 x 6
• 3 x 8-12
• Cable row eller Dumbbell row: 3 x 8-12
• Cable row eller Dumbbell row: 3 x 8-12
• Abs kredsløb 2: 3-4 x Tuck crunch, lying leg raises, jackknife sit up, bicycle crunch, Russian twist, arms-high partial sit up og plank
• HIIT cardio: All out HIIT 20-25 minutters cardio session

Dag 5: Arms + HIIT cardio + Calfs

• Barbell curl: 3 x 8-12
• Dumbbell curl: 3 x 8-12
• Preacher curl: 3 x 8-12
• Tricep pushdown eller overhead triceps extensions: 3 x 8-12
• Skull crushers: 3 x 8-12
• Skull crushers: 3 x 8-12
• 3 x 8-12
• Incline dumbbell triceps kickbacks: 3 x 8-12
• 3 x 8-12
• HIIT cardio: 3 x 8-12
• HIIT cardio: 4302>
• Stående eller siddende calf raises: 3 x 15

Hvis du er seriøs med hensyn til at foretage en sigende fysisk forbedring i dit liv, skal du dog være klar til at bevæge dig hurtigt for at træffe de rigtige valg. Med ovenstående femdagsprogram burde du dog have inspiration nok til at sætte gang i tingene og begynde at se nogle meningsfulde forskelle i din fysiske kondition.

Relaterede træningsprogrammer:

GZCLP-program med regneark
Power Hypertrophy Adaptive Training
Hypertrophy Specific Training
Tysk volumen træning
Power Hypertrophy Upper Lower Training
Hourglass Workout Plan for Women
Fat Loss Gym Workout Plan for Women