Vi inkluderer mave-/core-sektioner i mange af vores træningsprogrammer, men vi ved, at mange af jer gerne vil have lidt mere for at afrunde visse træningsprogrammer og opfylde specifikke mål. Så vi tænkte, hvorfor ikke give dig en ny video, som du kan tilføje til en anden træningsvideo, eller som du bare kan lave som en stand alone.
Denne hurtige 10 minutters core-træning fokuserer på alle de store bevæggrupper i core: mavemuskler, interne obliques, eksterne obliques, erector spinae, quadratus lumborum, for ikke at nævne alle de mindre stabiliserende muskler. Vi sørger også for at bevæge stammen på så mange måder som muligt, herunder fleksion, ekstension, afvigelse (lateral flexion) og rotation. Så som du kan se, har vi bygget denne rutine op til at omfatte så meget core-funktionalitet som muligt på kort tid.
Hvis du ønsker at bruge denne rutine til at styrke din core, foreslår vi, at du bruger ekstra vægt (men kun hvis du nemt kan styre alle disse øvelser med kropsvægt). Hvis du ikke er sikker på, om du kan kontrollere disse øvelser, eller hvis du aldrig har lavet dem før, skal du altid være forsigtig og først prøve dem kun med kropsvægt. Det er trods alt bedre at få en lidt mindre udfordrende træning end at presse dig selv for hårdt og løbe risikoen for at være for øm til at træne næste dag eller endnu værre at skade dig selv og være nødt til at droppe din træning i dage, uger eller endda måneder.
Brug denne træning som en “stand-alone” træning:
Når du bruger denne træningsvideo som en stand-alone rutine, skal du tilføje en hurtig opvarmning med fokus på core samt tilføje en kort cooldown i slutningen for at åbne og lukke denne træning korrekt. En god opvarmning og cooldown kan virke som spild af tid, men begge dele er meget vigtige dele af enhver korrekt udformet rutine.
Anvendelse af denne workout som “add-on” til en anden workout:
Hvis du ønsker at bruge denne til at tilføje til en anden workout, der allerede har en opvarmning og cool down, så foreslår vi at placere den i slutningen af en rutine lige før cool down’en. Fordi vi forsøger at belaste og udmatte din core med denne rutine, vil det mindske dens evne til at kontrollere og støtte enhver anden type bevægelse. Hvis du placerer core-arbejdet før resten af træningen, vil det øge dine chancer for skader eller i det mindste bare få din form til at glide for at kompensere for disse overtrætte muskler. Dette gælder for stort set alle typer af rutiner. Da core er engageret til stabilisering og/eller bevægelse i næsten alle øvelser, er der meget lidt du kan gøre, som ikke ville blive påvirket.
Opbygning af træning:
– 10 øvelser
– Timede intervaller
– 45 sekunder på, 15 sekunder pause/forberedelse
Udstyr:
– Dumbbells (valgfrit)
– Mat (valgfrit)
Warm Up / Cool down:
– Ikke inkluderet
Workout: 10 minutter (45 tændt, 15 slukket)
– Toe Touch Crunch
– Back Bow
– Side Hip Raise (Left)
– Side Hip Raise (Right)
– Windshield Wipers
– Cross Crunch (Left)
– Cross Crunch (Right)
– Alternating Back Bow
– Side Plank Kick (Left)
– Side Plank Kick (Right)