Vi har udvalgt fire af vores yndlingsøvelser for mavemuskler og skråvægge og samlet dem i én hurtig og effektiv core-træning.
I denne video bruger vi det tidsformat, der typisk ses i HIIT-træning (high intensity interval training) – 20 sekunder på, 10 sekunder af, fire gange igennem for hver øvelse. Det får rutinen til at flyve af sted, og de korte udbrud af aktivitet efterfulgt af en hurtig hvileperiode sikrer, at du er i stand til at presse dig selv hårdt og give hver af de 20 sekunders intervaller din bedste indsats.
Hvis du på et tidspunkt begynder at føle dig for træt, eller hvis din form begynder at lide under det, kan du altid tage en meget hurtig pause, før du hopper direkte ind igen. På den anden side kan du gøre denne rutine meget sværere ved at tilføje vægte. Du kan altid lave denne træning 2-3 gange igennem for virkelig at brænde dine mavemuskler ud og også øge kalorieforbrændingsværdien.
Afprøv det, og lad os vide, hvad du synes. Vi vil gerne høre fra dig.
Workoutstruktur
4 øvelser
20 sekunder på, 10 sekunder hvile, 4x igennem for hver øvelse
Ingen udstyr
Warm up og cool down ikke inkluderet
Bedste abs & Obliques-øvelser
1) Jackknife Crunches – Denne tilsyneladende simple bevægelse engagerer hele mavepanelet samt hoftebøjere og lår.
2) Plank Steps – Planks er en af de bedste måder at målrette hele din core (mavemuskler, lænd) på – i denne variant øger vi udfordringen ved at tilføje “steps”, mens du holder planken, hvilket betyder, at core skal arbejde endnu hårdere for at stabilisere, plus at din underkrop skal hjælpe til.
3) Russian Twists – Prøv blot et par gentagelser af denne enkle øvelse, og du kommer til at mærke det i dine obliques – musklerne, der løber langs siderne af din core. Sørg for at holde ryggen flad, selv når musklerne begynder at blive trætte, og vær særligt opmærksom på at rotere så langt som muligt i hver retning (din krop vil forsøge at snyde ved subtilt at skifte, så det kun er dine arme og skuldre, der udfører rotationen).
4) Toe Touch Crunch Pulses – Denne her handler om mavemuskler; læg dig på ryggen og crunch opad mod tæerne, og pulsér i den højeste del af bevægelsesområdet, som du kan uden at bruge momentum eller svingning. Gør dit bedste for at gennemføre hele intervallet uden at holde pause eller lade dine mavemuskler slappe af.
OBS: Vi betragter disse de 4 bedste core-øvelser til at målrette musklerne i midtersektionen; disse er ikke den bedste måde at tabe mavefedt på. De bedste og hurtigste måder at tabe mavefedt på er styrketræning af hele kroppen, en kombination af forskellige former for cardio (HIIT, udholdenhed, low impact, osv.) og en sund kost.