Ligger du efter at forbedre din 400 IM? Her er et sæt, der er designet til at hjælpe dig med at booste alle facetter af denne udfordrende disciplin.
På mange måder er 400 m individuel medley den ultimative test af svømmeevner.
Du skal være velbevandret i alle fire svømmediscipliner. Du skal også have tålmodighed til at sætte det rigtige tempo, udholdenhed til at slutte stærkt og styrke til at svømme hvert slag i en høj, ubarmhjertig fart.
Den er, ja, hård. Træning til den? Endnu mere hård. Hver dag dukker du op i bassinet og forsøger at størkne dine styrker, mens du forbedrer de svage slag.
Bob Ruth, cheftræner for Maclay Northside Dolphins, delte for nylig dette svømmesæt med os, som han brugte med en af aldersgruppesvømmerne (13 år) med ét formål og kun ét formål – at træne 400 m individuel medley.
Sættet vil udfordre dig på en række forskellige måder. Du vil svømme fire 400 IM’er, lave masser af spark, noget arbejde med svømmefinner, sammen med arbejde med slagsvømning.
Sådan forbedrer du din 400m individuel medley
Her er træner Ruths sæt. Nogle hurtige noter:
- Det skal gennemføres som ét, langt sæt.
- Ingen pauser mellem sættene og reps uden for de foreskrevne intervaller.
- Ekstra 15-30 sekunder før 400 IM’erne.
- Sættet løber i alt op i 3.600.
Så går det løs:
1 x 400 IM, jævn, ubesværet indsats @ 6:00
4 x 100 fri @ 1:15
4 x 25 fristilspark @ 30
+15-30s
1 x 400 IM- glide @ 6:00
4 x 100 Butterfly stroke, finner @ 1:45
4 x 25 Kick fly, ingen finner @ 30+15-30s
1 x 400 IM- glide @ 6:00
4 x 100 bryst @ 1:45
4 x 25 (3 P, 3 K) Bryst @ 30
1 x 400 IM- glide @ 6:00
4 x 100 ryg, Z’s-finner @ 1:40
4 x 25 Kick fly, ingen finner @ 30
En særlig tak til Coach Ruth for at dele dette sæt med os. Du kan holde dig opdateret med Dolphins online her.
Mere ting som dette:
Ryan Lochte’s “Brutal” IM Set. Mens han trænede på University of Florida under Gregg Troy Lochte lavede dette sæt, som omfattede en række nedadgående 400 IM’er.
Sådan forbedrer du din 100m butterfly. Bob Bowman, Michael Phelps’ mangeårige træner, deler to sæt, som han brugte til at hjælpe Phelps med at udvikle den monsterbackhalvdel på sin 100 butterfly.