Træningsprogrammet Couch til 10K bruger walk/run-metoden, som er meget populær blandt begynderløbere.
En metode designet til at træne dig fra nul kondition til 10K inden for 12 uger.
Som navnet antyder, er dette program lidt mere ambitiøst end det konventionelle Couch to 5K, men det betyder ikke, at du ikke vil gennemføre det – selv hvis du har løbet lidt eller slet ikke siden skolen, vil du stadig nå 10K-målstregen, hvis du følger programmet uge for uge
Så uanset om du har planer om at løbe et 10K-stævne eller bare vil begynde at løbe og give dig selv en udfordring.. denne side er for dig 😉
10K træningsforberedelse
Gang/løbe-metoden lader din krop lære at tilpasse sig til løb gradvist, hvilket giver dine muskler mulighed for at restituere, hvilket vil hjælpe med at undgå skader. Denne metode bruger intervaller med både gang og løb, hvilket opbygger din selvtillid og støt opbygger din udholdenhed og kondition
10 km kan virke som et højt mål, hvis du er nybegynder eller ude af form, men tag det uge for uge og følg nedenstående løbetips, og du vil give dig selv en god chance for at fuldføre dit mål
hvor godt vil det føles…
Couch To 10K – løbetips
- Start kun Couch to 10K, hvis du kan gå komfortabelt i 60 minutter – hvis ikke, så opbyg din gang og start derefter programmet
- Vil du have et tidsmål i stedet for at løbe en 10K? Så gør dit mål til at løbe 60 minutter (non-stop) i stedet for 10K
- Hvis Couch to 10K-træningsprogrammet skrider for hurtigt frem til din smag, så gentag det en uge – det er meget bedre end at gå glip af en uge! Eller, hvis du træner frem mod et 10 km-stævne og ikke har råd til at gå glip af en uge, så lav 50 % eller 75 % af løbeintervallerne og øg gåtiderne. Så indhenter du ugen efter 😉
- Pres dig selv og giv ikke op uden kamp! Løb er hårdt i starten (det er normalt!), forvent lidt pust og pust, men bliv ved med at presse på – ikke så hårdt, at du føler dig svimmel eller er klar til at besvime, bare gå ud over dine “normale grænser”
- Forbedr din kost – selv som nybegynderløber kan det, du spiser, være forskellen på, om du klarer dit daglige mål eller ikke klarer det. Så hvis du mener, at din løberkost måske har brug for en justering her og der, er det nu et godt tidspunkt
- Lov dig selv en godbid – mange løbere finder, at det hjælper på motivationen, hvis de forkæler sig selv, når et mål er nået. Når du har nået dit 10 km-mål, hvorfor så ikke forkæle dig selv med et nyt stykke nyt løbeudstyr? Eller forkæl dig selv med en dag i byen med familien – du vælger selv, men gør det til noget særligt
Couch To 10K – træningsprogram
Couch to 10K (nedenfor) er et træningsprogram med tre dage om ugen, og ligesom Couch to 5K-programmet har jeg designet det således, at den tredje tur i hver uge er den længste, og den anden tur er (normalt) den korteste; Jeg har også inkluderet 2 “nemme” uger
Du vil måske sætte dit lange løb til weekenden, mens du laver de to første træningspas i løbet af ugen?
Men du er velkommen til at bytte rundt på dem, som du vil, bare undgå at løbe på på hinanden følgende dage, dette vil give dine muskler mulighed for at restituere ordentligt efter hvert løb 😉
Løbetips HQ:
På dage, hvor du ikke løber, kan du overveje at cykle eller svømme som en del af din krydstræning – men husk at have en dag med fuldstændig hvile hver uge
Start og afslut hver træning med en 5 minutters gåtur. Dette varmer dine muskler op før et løb og giver de trætte muskler mulighed for at restituere efter et løb – godt til forebyggelse af skader 😉
Note: På dag 1 gentag løbe- og gåintervallerne 8 gange (x8) og på dag 2 gentag 6 gange (x6) og så videre… bare for at tjekke 🙂
Her kommer…
|
Uge 1 |
Vejke 7 |
Søger du efter en version til udskrivning?
Når du er kommet igennem de første 3 eller 4 uger af træningsprogrammet, vil du begynde at se betydelige forbedringer i din kondition, især hvis du starter fra bunden og ikke er vant til at træne. Uanset hvad der sker, skal du dog ikke falde om efter kun en uge eller to – giv det en chance, og forbliv positiv
“Hæng lige på… hvad gør jeg, når jeg har gennemført Couch to 10K?”
Godt spørgsmål!
Du har et par muligheder her…
- Hvis du ønsker at bevare din “10K-fitness” – i stedet for at gå ud og løbe 10K hver gang du løber, så hold dig til 2 eller 3 ture omkring de 3 eller 4 mil og løb én lang tur om ugen (det kunne være din 10K)
- En anden måde at se på dette på er at tænke: “Nå, men jeg løber et par 10K’er og forsøger så at løbe længere på min langtur,” det er fantastisk! Prøv 1/2 mil om ugen stigning og se hvordan det går – det vil gøre dit løb mere progressivt og udfordrende…godt for motivationen!
Husk (især som nybegynder) kun at løbe 4 eller 5 gange om ugen, mens du vænner dig til at løbe og ALTID have en komplet hviledag, inklusive crosstræning eller vægte osv. Din krop kan godt lide at hvile 😉
Hvis du har problemer, så besøg vores side om løb for begyndere – du vil finde nyttige tips og råd, der kan give dig yderligere opmuntring, råd og tips 😉
Hvis du ikke kan finde ud af det, så skriv til os 🙂
Er du klar til at starte din Couch to 10K?
Cool.
Top 10 begyndertips til løb – dette er en virkelig nyttig liste at have ved hånden, når du skal lære at begynde at løbe, tag et hurtigt kig her
For ekstra motivation kan du læse om de sundhedsmæssige fordele ved at løbe. Et dybdegående kig på, hvorfor løb hjælper dig med at leve længere!
For at vende tilbage fra Couch to 10K tilbage til forsiden klik her…