Gå i form på 3 timer om ugen!

Så, du har besluttet dig for at komme i form. Tillykke med det! Ved at forpligte dig til at tage vare på dig selv og holde dig sund og i form med regelmæssig motion har du taget et stort skridt i retning af at forbedre dit velvære og din daglige livskvalitet. Du foretager en stor investering i dig selv, som betaler sig på mange måder. Tag et hurtigt kig på nogle af de vidunderlige fordele ved motion og en veltrænet livsstil:

• Du forbliver mere sund og kan mindske din risiko for sygdom og endda leve længere.
• Du øger din selvtillid, reducerer din stress og bliver lykkeligere.
• Du vil styrke dit hjerte, forbedre kolesterolniveauet og sænke dit blodtryk.
• Du vil sove bedre, se bedre ud og føle dig bedre tilpas.
• Du vil øge dit stofskifte, forbrænde kalorier og fedt og nyde dine måltider mere, mens du kontrollerer din kropsvægt.
• Du vil bevæge dig bedre og holde trit med dine børn og/eller aktive venner.
• Du vil forbedre din udholdenhed og øge dit energiniveau.
• Du vil øge din styrke og muskeludholdenhed.
• Du vil forbedre din fleksibilitet og mobilitet.
• Og du vil kontrollere dit blodsukker, forbedre din knoglestyrke og meget mere!

Bæredygtige forandringer kommer af at sætte spændende mål
En af hemmelighederne for folk, der lever en veltrænet og sund livsstil og træner regelmæssigt, er at have sjove mål, der holder dem motiverede. Vi anbefaler stærkt at sætte mål for dit nye motions- og fitnessprogram, fordi det vil hjælpe dig med at foretage bæredygtige ændringer i din livsstil. Her er en nyttig proces til at sætte et motiverende mål og følge dine fremskridt:

1. Opstil et specifikt, langsigtet sjovt mål, som du kan se frem til. Er du ikke sikker på, hvordan du vælger et godt mål? Nogle mennesker kopierer deres vens mål, hvilket kan fungere fint, da de sikkert vil nyde at have en ven at træne med. Men et godt mål kan være alt, hvad der interesserer og begejstrer dig, lige fra at opnå kondition og udholdenhed til at vandre til toppen af et bjerg til at blive klar til at gennemføre et distanceløb for at samle penge ind til din foretrukne velgørenhedsorganisation. Der er masser af sådanne mål derude. Det eneste, du skal gøre, er at spørge venner, læse avisen eller tale med os.
2. Bare sørg for, at dit mål er det rigtige for dig. Hvis det er spændende, motiverende og opnåeligt, vil det hjælpe dig med at foretage de ændringer, du har brug for for at nå det, og det er det, du er ude efter: en bæredygtig ændring af din livsstil. Hvis dit mål bekymrer dig, er det som regel bedre at revurdere det og finde noget mere håndterbart og sjovt. Du kan altid gå efter mere og mere udfordrende mål, efterhånden som du bliver federe og federe.
3. Når du har dit langsigtede mål, skal du skrive det ned og dele det med støttende venner og familiemedlemmer og forklare, hvorfor målet er vigtigt for dig. Disse trin hjælper dig med at forpligte dig.
4. Med udgangspunkt i dit langsigtede mål skal du arbejde baglæns for at skabe kortsigtede, trinvise mål, der kan opdeles i detailorienterede handlingsplaner. Så hvis dit mål er at bestige det pågældende bjerg, og det er en bjergbestigning på 8 km, kan dine kortsigtede mål omfatte en opbygning fra korte gåture på fortovet til længere vandreture med rygsæk.
5. Sørg for, at dine langsigtede mål, kortsigtede mål og handlingsplaner er kvantificerbare og tidsbestemte. Hvis du tager højde for den tid, som træningen tager, kan du passe dem ind i din travle uge, og hvis du kvantificerer træningen, kan du fokusere og få mest muligt ud af den.
6. Før en træningslogbog (en hvilken som helst notesbog vil fungere fint til dette, eller brug blot din vægkalender, eller endnu bedre, din planlægger), og ved udgangen af den angivne periode skal du gennemgå dine fremskridt i forhold til dine langsigtede mål, kortsigtede mål og handlingsplaner. Over tid lader logbogen dig gennemgå, hvad du har gjort og opnået, hvilket giver dig en stor følelse af tilfredshed. Desuden kan du lære af, hvad der virkede, og hvilke tilbageslag du måtte have haft, hvis du fører gode notater.

Hvor du går i gang
Hvis du går i gang med dit nye fitnessprogram, skal du sørge for at rådføre dig med din læge. Kun en læge kan sikre, at du er klar til at begynde et træningsprogram. Og hvis du allerede har en idé om dit mål og den træning, du gerne vil lave (læs videre), kan lægen også fortælle dig, om typen, hyppigheden og intensiteten af den planlagte træning er passende for dig.

Husk, at når du begynder på et fitnessprogram, er det vigtigt at starte langsomt. Det tager et stykke tid at vænne sig til de ændringer, der gør en forskel i dit daglige liv, såsom træning, restitutionen efter træning og den tilpasning af kost og aktivitetsniveau, du sandsynligvis vil foretage.

Husk også, at konsistens er langt vigtigere end at gennemføre lange eller intense træningspas. Dit mål bør være at indarbejde et grundlæggende motionsniveau i dit liv og forbedre din kondition fra dag til dag; ikke at ende med at blive skadet eller syg, fordi du træner for hårdt. Det er forventeligt, at du føler dig træt af din træning, men du bør ikke slæbe rundt i en konstant tilstand af træthed.

Kardio og styrke
De vigtigste komponenter i dit nye fitnessprogram bør være konsekvent kardiovaskulær træning og styrketræning. Ifølge 2008 Physical Activity Guidelines for America anbefaler Centers for Disease Control and Prevention (CDC) mindst 150 minutters kardiovaskulær aktivitet af “moderat intensitet” hver uge sammen med 2 dage med muskelstyrketræning, der omfatter alle større muskelgrupper.

Kardiovaskulær træning (også kendt som cardio eller aerob træning) indebærer, at du bruger dine større muskelgrupper til at hæve din puls i en længerevarende periode. Kardiovaskulær træning styrker dit hjerte, opbygger din udholdenhed, udvikler hele dit kredsløbssystem, forbedrer din lungekapacitet og forbrænder effektivt kalorier.
Du finder flere ekstremt effektive kardiovaskulære muligheder med indendørs fitnessudstyr, f.eks. løbebånd, elliptiske træningsmaskiner, motionscykler, romaskiner og stepmaskiner. Og aerob træning omfatter ofte populære atletiske eller rekreative aktiviteter, såsom cykling, gang, løb, svømning og langrend. Du kan også nyde godt af de aerobe fordele ved hverdagsaktiviteter som at slå græsplænen eller lege med dine børn i parken.

Styrketræning omfatter enhver aktivitet, der styrker dine muskler. Styrketræning forbedrer også knogletætheden, øger dit stofskifte og øger din mobilitet og smidighed.

Der findes en række forskellige muligheder for styrketræning, herunder frie vægte (som f.eks. håndvægte og vægtstænger), hjemmegymnastik eller andet selektivt udstyr (vægtstabler), medicinbolde, kettlebells, gummibånd/elastiske slanger eller bånd og andre aktiviteter som f.eks. yoga eller pilates. Du kan også udføre kropsvægtsøvelser som armbøjninger og mavebøjninger. Selv tungt havearbejde som at skovle eller grave kan også give muskelstyrke.

Eksempel på 3 timers træningsplan om ugen
Når du begynder at inkorporere fitness i dit liv, er det som regel en stor hjælp at etablere en fast rutine eller planlægge din træning. Selv om der er mange diskussioner om det bedste tidspunkt på dagen til at træne, handler det i sidste ende for de fleste mennesker om at træne, når du kan passe det ind i din travle tidsplan. Her er blot et eksempel på et hvordan styrketræning og cardiotræning kan passes ind i din uge på bare 3 timers træning:

Dag	Træning
Mandag	Fri dag (eller lav tirsdagens styrketræning i dag, i stedet
Tirsdag	Cardio: 30 minutter moderat; Styrketræning: 15 minutter
Onsdag	Cardio: 30 Minutter moderat
Torsdag	Cardio: 30 Minutter moderat	Cardio: 30 Minutter moderat
Fredag	Fri dag (eller lav lørdagens styrketræning i dag i stedet)
Lørdag	Cardio: 30 Minutter moderat	Cardio: 30 Minutter moderat
Fri dag: 30 minutter moderat; Styrketræning: 15 minutter
Søndag	Cardio: 30 minutter moderat

Og igen, denne træningsplan hjælper blot med at organisere din træning. Selv om der ikke er nogen magi i denne plan, og den behøver ikke at blive fulgt til punkt og prikke, har vi et par nyttige anbefalinger:

• Afhængigt af dit nuværende fitnessniveau og din træningshistorik er det sandsynligt, at du bliver nødt til at lette din vej ind i din nye rutine. Så hvis du ikke er klar til 30 minutters kardiovaskulær træning, skal du holde dig til 5 dage om ugen, men start med et tidsrum, du føler er mere rimeligt, og etabler denne varighed som din konsekvente basislinje. Efterhånden som du bliver fortrolig med denne træningsmængde, kan du gradvist tilføje tid, etablere nye basislinjer og gentage denne proces, indtil du komfortabelt kan udføre 30 minutters konditionstræning for hver af de 5 dage, der er anført i prøveidrætsplanen.
• Krafttræningspassene er planlagt til tirsdag og lørdag. På disse dage skal du starte med cardiotræningspasset, fordi det er en god opvarmning til det styrketræningspas, der skal følge umiddelbart efter. Hvis du beslutter dig for at gennemføre styrketræningen mandag og fredag, skal du lave en kort opvarmning for at sikre, at du er ordentligt forberedt til styrketræningspasset.
• Hvis du har brug for at ændre planen, anbefaler vi stadig, at du fordeler dine fridage og giver tilsvarende tid mellem styrketræningspassene for at sikre konsistens og optimal restitution.

Cardio Workouts
Cardiovaskulær træning vil udgøre hovedparten af dit øgede aktivitetsniveau, og du kan vælge mellem en lang række effektive muligheder, mens du arbejder hen imod 150 minutters aerob træning med moderat intensitet.

Selv om det er afgørende for din succes at opretholde konsistens, skal du forsøge at undgå altid at lave den samme aktivitet til hver 30-minutters cardiotræning, ellers kan din træningsrutine hurtigt blive ensformig og sandsynligvis miste sin effektivitet. Hvis det er muligt, skal du vælge 2 eller flere kardiovaskulære muligheder for at holde din træning frisk, værdifuld og interessant.

Løbebånd, elliptiske maskiner og andre indendørs cardiomaskiner er gode muligheder for at udføre din aerobe træning. Hvorfor? Du kan nemt kontrollere alle variablerne! På et løbebånd har du f.eks. fuld kontrol over hastigheden og hældningen, hvilket betyder, at du kan finjustere intensiteten af en træning for at sikre, at du træner på et moderat niveau. Og typisk kan du på elliptiske træningsmaskiner, motionscykler og romaskiner alle justere modstanden, mens du bevæger dig med din foretrukne hastighed.

Den bedste metode til at opretholde den rette aerobe intensitet er at overvåge din puls. Mange cardiomaskiner omfatter nu pulsmåler, der giver præcis feedback om træningsintensiteten. Der findes også praktiske, selvstændige pulsmåler, som giver mulighed for at følge din puls nøjagtigt på ethvert fitnessudstyr eller under træning i det fri. For en træning med moderat intensitet anbefaler CDC at du træner mellem 50 og 70 % af din maksimale puls.
Vi hjælper dig gerne med spørgsmål om din maksimale puls, maskiner, der tilbyder pulsmåling, og selvstændige pulsmåler.

En anden, mindre objektiv måde at bestemme dit anstrengelsesniveau på er “snakketesten”. Efterhånden som dit anstrengelsesniveau stiger, vil du sikre dig, at du stadig kan føre en samtale på en behagelig måde. Hvis du ikke kan det, arbejder du for hårdt. På den anden side, hvis du ikke kun kan tale, men også synge, er dit anstrengelsesniveau for lavt.
Følg disse nyttige retningslinjer for at holde din træning effektiv:

• Din opvarmning bør være indeholdt i dit 30-minutters konditionstræningspas. Brug de første 5 minutter af træningen på at bygge gradvist op fra en let til moderat indsats.
• Brug de sidste par minutter af din halvtimes træning på at køle ned; fald gradvist fra en moderat til let indsats.
• Sørg for at have vand ved hånden, hvis det er muligt, for at holde dig hydreret. Det kan forhindre, at du afkorter din træning.
• Særligt i starten skal du ikke være optaget af at holde et bestemt tempo eller tilbagelægge en bestemt distance.
• Spænd ud! Følg din cardio op med nogle lette udstrækninger af de muskelgrupper, der blev brugt under træningen.

Mini-træning
Hvis du ikke altid kan finde 30 minutter til en sammenhængende aerob træning, så prøv det næstbedste: 2 eller 3 kortere sessioner i løbet af dagen, der tilsammen udgør 30 minutter. Selv om du måske ikke opnår de samme kardiovaskulære fordele, som du ville opnå under et non-stop 30-minutters træningspas, vil aktivitetsniveauet og kalorieforbrændingen være den samme. Her er flere nemme idéer til at klemme mini-træning ind i løbet af dagen:

• I løbet af din arbejdsdag kan du tage 10 minutter fra hver af 2 pauser og 10 minutter i din frokostpause til at gå eller gå op ad trapper. Selv om du måske ikke opnår de samme kardiovaskulære fordele, kommer du væk fra din arbejdsstation, øger dit aktivitetsniveau og forbrænder kalorier. Alt går op!
• Mens dit barn træner fodbold eller baseball, så gå en runde rundt om banen eller parken.
• Når du sætter dit barn af ved bussen, så tag den lange vej tilbage.
• Parker så langt væk som muligt ved købmandsbutikken eller indkøbscentret.

OBS: Disse minitræningspas bør ikke være normen. Hovedparten af din aerobe træning bør være enkeltstående, kontinuerlige træningspas på 30 minutter.
Styrketræning
Legeledes som ved konditionstræning kan du ved at blande din styrketræning gøre hvert enkelt træningspas mere værdifuldt og betydeligt mere interessant. Tag et kig på mange af de muligheder, der findes til hjemmetræning:

• Traditionelle hjemmetræningscentre tilbyder typisk et fast bevægelsesområde til sikker vægtløftning samt hurtige skift mellem vægte og øvelser.
• Funktionelle træningsmaskiner eller kabelgymnastik giver brugerne mulighed for at definere deres eget bevægelsesområde til styrketræning, der specifikt afspejler hverdagsaktiviteter og atletiske bevægelser. Disse systemer tilbyder normalt hurtige justeringer af vægtstakken og en bred vifte af øvelsespositioner.
• Fri vægte som vægtstænger og håndvægte giver dig mulighed for at udføre en lang række effektive, brugerdefinerede øvelser med et bredt bevægelsesområde. Stangvægte og håndvægte kan bruges stående eller sammen med en bænk, fitnessbold, balanceskive eller andre fitnessredskaber.
• Gummibelagte/elastiske slanger og bånd giver en let og rejsevenlig mulighed for styrketræning, der er særlig sikker og effektiv til muskel- og ledrehabiliteringsøvelser.
• Medicinbolde giver mulighed for brugerdefinerede bevægelser og er et godt valg til sportsspecifik konditionstræning, partnerøvelser samt træning af kernestyrke og stabilitet.
• Kettlebells er dynamiske redskaber til styrketræning af hele kroppen og funktionel fitness.
• Nyttige fitnessredskaber som måtter, pull-up-stænger, push-up-stænger og fitnessbolde giver dig mulighed for komfortabelt at udføre effektive kropsvægtsøvelser.

Med så mange valgmuligheder diskuterer vi gerne alle dine muligheder med dig og hjælper dig med at afgøre, hvilke metoder der vil fungere bedst for dig.

Hvis din erfaring med styrketræning er begrænset, bør følgende retningslinjer være en hjælp, når du strukturerer og udfører en traditionel styrketræningstræning:

• Opvarmning. Udfør enten din styrketræning umiddelbart efter en konditionstræning eller en kort konditionsopvarmning.
• Vælg én øvelse fra hver muskelgruppe (se skemaet nedenfor).
• Udfør 1 sæt med 10 til 15 gentagelser. Du skal løfte nok vægt, så du kun kan gennemføre de planlagte gentagelser. Dine sidste gentagelser skal være lidt svære og udføres med korrekt form.
• Og øg mængden af løftet vægt, efterhånden som du bliver stærkere, og øvelserne bliver lettere.
• Sørg for at trække vejret, mens du løfter.
• Da du bruger forskellige muskelgrupper til hver øvelse, bør din hvile mellem øvelserne være minimal.
• Hold din træning frisk og effektiv ved at variere de styrketræningsøvelser, du bruger til hver muskelgruppe.

Muskelgruppe	Styrketræningsøvelser
Lår & Hofter	Squats, benpres, lunges, leg curls, leg extensions, calf presses, Calf Raises
Back	Lat Pull-Downs, Pull-Ups/Chin-Ups, Seated Rows, Shrugs, Bent-Over Rows
Bryst	Bench Presses, Flys, Push-Ups
Abdominals	Bryst	Crunches, Sit-Ups, Oblique Crunches, Vertical Knee Raises
Shoulders	Shoulder Presses, Lateral Raises, Front Raises
Arms	Biceps Curls, Triceps Extensions, Triceps Push-Downs, Dips

Det næste skridt
Når du er nået til det punkt, hvor du komfortabelt har etableret din fitnessrutine, og hvor du finder det let at gennemføre dine nuværende træningsprogrammer, er der en række måder at forbedre og udvide dit eksisterende program på:

• Søg efter måder at være mere aktiv på hele ugen, selv på dine fridage. Gå en tur med hunden, få indhentet noget arbejde i haven eller cykle til butikken.
• Brug tid på at strække dig ud, før du går i seng. Ud over at tilføje et dagligt boost til din fleksibilitet vil det hjælpe dig med at slappe af og forbedre din søvn.
• Føj gradvist et minut eller to til et af dine aerobicspas for at udvikle en lang træning.
• Forbedr din træningskvalitet ved at tilføje intensitet til en af dine cardiotræningspas. Indendørs kan dette omfatte brug af et løbebånd eller en elliptisk træners intervalprogram. Udenfor kan det være at tilføje bakker til en gå-, løbe- eller cykelrute.
• Når din styrketræning skrider fremad, kan du overveje at tilføje endnu et sæt på 10 til 15 gentagelser.
• Når du styrketræner, kan du øge vægten/modstanden, tilføje endnu et sæt eller yderligere gentagelser, indarbejde nye øvelser og bruge forskellige styrketræningsredskaber eller maskiner.

Du kan komme til at tænke på, hvor enormt det er at foretage sunde, livslange ændringer. Tag i stedet en dag ad gangen, og gør dit bedste for at nyde hver dags træning, som den kommer.

Vi er glade for, at du har taget et øget aktivitetsniveau og et sundere liv til dig. Vi er sikre på, at du vil elske dit øgede energiniveau, din overlegne udholdenhed, din forbedrede styrke og din bedre mobilitet. Nyd rejsen!