Intermitterende faste betyder ikke, at man skal undvære hver dag. Her er alt, hvad du har brug for at vide om Gabriela Peacocks 4:3-diætplan.
Vi har alle hørt om 5:2-diæten – hvor du vælger to ud af ugens syv dage, hvor du skal faste, og spiser omkring 500 kalorier på disse dage. Gabriela foretrækker 4:3-diætmetoden, hendes koncept med skiftende fastedage, som er opdelt i tre “fastedage”, tre “mindful”-dage og en “magisk” dag. Hun er fortaler for den, ikke kun fordi “der er mest forskning bag den med hensyn til effektivt og sundt vægttab”, men også fordi den er enkel – og virker hurtigt. Faste hjælper med at sænke inflammation, hjælper med at slå diabetes ved at forbedre insulinfølsomheden og kan også kickstarte immunsystemet – for ikke at nævne at forbedre hastigheden af cellulær reparation, hvilket effektivt bremser aldring.
“Intermitterende faste giver kroppen lidt af et chok, og på den måde bliver den mere modstandsdygtig. En enorm mængde forskning understøtter, at faste er effektivt til et bæredygtigt vægttab, så længe du ikke kompenserer ved at spise meget mere resten af tiden,” siger Gabriela.
“Jeg ønskede at skabe en fantastisk vægttabsordning, hvor du vil se resultater i løbet af de første to uger. For hvis du ikke ser resultater hurtigt, eller hvis det er for svært, mister du motivationen og holder dig ikke til det. Det er her, 4:3 kommer ind i billedet,” forklarer hun. “Det, jeg har fundet ud af, virker, er at kontrollere sig selv den ene dag og så ikke behøve det dagen efter. Det er tre faste-dage i træk, og du kan planlægge dem i forhold til dit sociale liv. Der er altid et lys for enden af tunnelen, og det kan helt sikkert lade sig gøre, hvis du vælger de rigtige fødevarer.”
På de tre opmærksomme dage tæller du ikke kalorier, men sørger for at følge protokollen til afbalancering af blodsukkeret – tre måltider plus to snacks med protein i hvert måltid.
På den magiske dag – ja, “jeg vil have, at du skal gå amok og spise, hvad du vil, drikke, hvad du vil, og virkelig nyde dig selv,” siger Gabriela. “Ud fra et psykologisk synspunkt er det vigtigt at have noget at se frem til: spis en masse kage, drik vin og vid, at det nok skal gå godt. Ligesom faste er det et chok for dit stofskifte – og det kan være godt for det, fordi det at ændre et mønster opbygger kroppens modstandsdygtighed.
“Det hjælper virkelig med at tabe vægt omkring midten – det farligste område at bære fedt på, da disse væv er de mest aktive i forhold til at fremkalde inflammation,” tilføjer Gabriela.
Beviset er i resultaterne – på bare to uger med 4:3-diætplanen har Gabriela set klienter tabe mellem 1,7 kg og 3,8 kg.
4:3-diætplanen:
Gabriela deler tre af sine typiske faste-menuer, der anbefales til kvinder
BREAKFAST Overnight oats lavet med 30 g havregryn, 50 ml mælk, 20 g blåbær
LUNCH Pret A Manger ærte- og myntesuppe (220 g)
DINNER Tre-ægs omelet, to kopper spinat, seks cherrytomater, en halv skive rugbrød (25 g)
BREAKFAST 2 skiver (60g) røget laks, en skive rugbrød (50g), sort peber og citron
LUNCH Koko yoghurt (100g), 50g blåbær
DINNER Kyllingefilet (70g), butternut squash (80g), to kopper aubergine i tern, mellemstor courgette, tomater (100g)
BREAKFAST Tre æggehvider, rørt, fire aspargesstænger, seks cherrytomater
LUNCH En halv New Covent Garden Creamy Vegetable Soup (300 g), en fuldkorns mini pitta
SNACK To Quorn cocktailpølser
DINNER 1 pakke Zero nudler, lille courgette, ti svampe, 75 g rejer, tre spsk sojasauce
Hvorfor fedt kan være fatalt
Fedtet kan hjælpe dig med at leve længere
Fedt er meget mere end et æstetisk problem – det påvirker mange aspekter af vores sundhed og velvære, og hvis vi bærer for meget af det, kan det i sidste ende forkorte vores liv, forklarer Gabriela. “Det er aldrig vægten alene, der er problemet – det er, hvad den kan føre til.”
Årtiers forskning har vist, at overvægt eller fedme er en risikofaktor for hjerte-kar-sygdomme (med hjerteanfald og slagtilfælde til følge), visse typer kræft og så forskellige problemer som infertilitet, astma og psoriasis.
En af de mest veletablerede forbindelser mellem fedme og dårligt helbred er den rolle, som fedme spiller i forbindelse med diabetes, siger Gabriela. Nyere forskning har vist, at fedtvæv er mere end blot et oplagringssystem; det frigiver inflammatoriske proteiner, som kan udløse ændringer i vores stofskifte og øge insulinresistensen – hvilket fører til sygdomme som type 2-diabetes (som opstår, når dine celler bliver resistente over for insulin, det hormon, der regulerer, hvordan din krop bruger sukker og fedt). Med tiden kan det konstant høje sukkerniveau, der cirkulerer i blodet, føre til komplikationer med hjerte, øjne, nyrer og fødder.
“Når du taber overvægten, mindsker du din risiko for alle disse sygdomme – og i sidste ende for tidlig død,” siger Gabriela. Der er også andre fordele. “Du kan også forbedre dit energiniveau og din søvnkvalitet.”
Hvorfor inflammation er den største risiko for dit helbred
Overskydende fedt kan forårsage inflammation, hvilket kan udløse en dominoeffekt af skadelige ændringer i hele kroppen. Inflammation er en del af vores krops immunforsvar, der bringer blodceller til at angribe infektioner eller helbrede skader. Men når den bliver kronisk, som den kan blive det, når vi bærer for meget vægt, har den en lang række negative virkninger.
“Denne form for betændelse er en risikofaktor for alle mulige sygdomme – ikke kun diabetes, men også åreforkalkning, slagtilfælde, hudlidelser, depression og kræft,” forklarer Gabriela. Men at tabe sig – reducere mængden af fedtvæv – kan vende inflammation samt de risici, den kan medføre.
“Selv om vores gener kan gøre nogle af os mere tilbøjelige til at tage på i vægt end andre, kan vi i sidste ende tage kontrol over vores kost og livsstil og foretage de nødvendige ændringer,” siger hun.
De madvalg, vi foretager, kan også bidrage til inflammation – eller bekæmpe den, siger Gabriela. Hun anbefaler, at man undgår tilsat sukker og raffinerede kulhydrater, som fremkalder inflammation ved at sende blodsukkeret i vejret, og at man i stedet spiser mere antiinflammatoriske fødevarer. “Disse omfatter fed fisk, nødder og frø – omega-3-fedtsyrerne i disse er blevet påvist at reducere produktionen af inflammatoriske markører i kroppen”, siger Gabriela. Hun anbefaler også at spise “mørke bladgrøntsager, herunder grønkål og spirer, samt lilla fødevarer som brombær og blåbær”, da de alle indeholder en række kemikalier, såsom polyfenoler, flavonoider og anthocyaniner, der er forbundet med reduceret inflammation.
Hun er også en stor fan af gurkemeje, som du kan finde i mange karrysovser eller som et selvstændigt kosttilskud, fordi det indeholder curcumin – der siges at være meget antiinflammatorisk. Der er også beviser for, at det kan ændre tarmens mikrobielle sammensætning; at have sundere tarmbakterier er også forbundet med lavere niveauer af inflammation og god vægtstyring.’
Sådan balancerer du dit blodsukkerniveau
“Vores blodsukkerniveau dikterer, hvor sultne vi føler os, samt hvor trætte eller energiske vi er,” siger Gabriela. “Hvis du har lav energi, hvis du ikke kan sove, hvis du har trang, hvis du har svært ved at tabe dig – så er du nødt til at afbalancere dit blodsukker.”
Blodsukker produceres, når vi nedbryder sukkeret fra den mad, vi har spist, for at give en energikilde til vores celler. Sukkerholdige fødevarer og simple kulhydrater som f.eks. hvid pasta nedbrydes hurtigt og absorberes hurtigt, hvilket forårsager en hurtigere og højere stigning i blodsukkeret end et komplekst, fiberrigt kulhydrat som f.eks. en sød kartoffel eller et protein (f.eks. ost eller kød). Som reaktion på en stigning i blodsukkeret frigives insulin.
“Insulin er som en taxa: det kører sukkeret ind i vores celler, hvor det lagres,” forklarer Gabriela. “Det forhindrer, at blodsukkerniveauet bliver for højt. Men når vi spiser mange simple kulhydrater, frigiver bugspytkirtlen masser af insulin. Det fremmer ikke blot oplagringen af blodsukker som kropsfedt, men fortæller også kroppen, at der er masser af energi til rådighed, og at den ikke skal forbrænde noget fedt.
Nøglen er at stabilisere blodsukkerniveauet, siger Gabriela, hvilket betyder, at “vi ikke producerer for meget insulin og giver kroppen mulighed for at udnytte vores lagrede energi i stedet – kropsfedt.
Proteins styrke
Den bedste måde at afbalancere blodsukkeret på er ved at spise komplekse frem for simple kulhydrater – f.eks. rugbrød frem for hvide – men det er afgørende, siger Gabriela, at du altid skal afbalancere dette indtag med protein.
“Hvis du kombinerer protein og kulhydrat, tager det længere tid at fordøje, og sukkerstofferne frigives meget langsommere, hvilket betyder, at der er mindre af en stigning i blodsukkeret eller insulin. Så spis aldrig ristet brød almindeligt eller kun med smør eller marmite – spis det med ost eller æg. Der er ikke noget galt med store snacks, så længe kulhydraterne er matchet med protein.
“Min ideelle snack om eftermiddagen er havrekager med hummus eller noget dejligt ristet mørkt rugbrød eller pumpernickelbrød med masser af kalkunskinke på.
“I løbet af en dag vil du opdage, at dit energiniveau er blevet bedre. Det er helt utroligt for en person, der altid var udmattet midt på eftermiddagen og var afhængig af den sukkerholdige krykke i form af en kage og en kaffe.’
Gabrielas fem gyldne regler for vægttab
1. UNDGÅ at drikke kaffe på tom mave
“Nyd din daglige kaffe eller to, men aldrig på tom mave. Koffein tilskynder til frigivelse af glukose fra leveren. Det giver en stigning i blodsukkeret, og trangen følger – også selv om du ikke har spist noget sukkerholdigt,” siger Gabriela. Sæt kaffen sammen med en proteinrig morgenmad eller snack, som f.eks. græsk yoghurt.
2. DITCH LOW-FAT
Sørg for, at yoghurten er fuldfed – fedtfattige fødevarer er en falsk økonomi. Fedtfattige versioner mætter ikke lige så godt og har måske færre kalorier, men ofte erstattes disse med sukker eller sødemidler. Den originale fuldkornsmad er altid bedst, siger Gabriela.
3. SPIS OSTE FØR DESSERT
Et produkt fuld af protein – og smag – vil fylde dig på en måde, som noget sødt simpelthen ikke kan, siger Gabriela. “Så spis et stykke ost før noget sødt. Proteinet fremmer mæthedsfornemmelsen og vil dæmme op for trangen til at overspise det søde. Jeg elsker også at drikke en salt varm bouillon efter min aftensmad på fastedage – den indeholder måske 20 kalorier, men er velsmagende, varmende og mættende.”
4. VÆLG DEN SMAGLIGSTE MAD
Et masser af fiberholdige grøntsager. Fibre fylder dig, og de er vigtige for fordøjelsen og din tarmmikrobiota – de ‘gode bakterier’ i din tarm, som forskning viser kan være forbundet med vægt. Spis flere grøntsager, og vælg dem med højt fiberindhold – især korsblomstrede grøntsager som broccoli, som også er gode for leverens sundhed. Og spis hele frugter frem for smoothies eller juice,” siger Gabriela. Ikke alene er det mere tilfredsstillende, men hele frugter absorberes langsommere i tarmen, så du får ikke et så højt spike i blodsukkeret.
5. SKIP IKKE FESTEN
“Hvis mine patienter kommer til mig før jul eller en stor højtid, siger jeg næsten altid til dem: “Stop, lad være med at bekymre dig om, hvad du spiser i et par uger, og hav en god tid med din familie. Kom tilbage til planen bagefter, den vil stadig være der”, siger Gabriela. “Man må ikke være for obsessiv. Det er meget normalt at dykke ind og ud. Det er meget normalt at tage et eller to kilo på. Men med disse principper giver jeg dig mulighed for at genoprette balancen i din krop igen, når du har lyst.”
Vi anbefaler på det kraftigste, at du konsulterer din læge, før du går i gang med en kostplan. Du bør også drøfte din medicin, hvis det er nødvendigt. Kostplanen er ikke egnet, hvis du er gravid, ammer eller er undervægtig. Du kan få flere oplysninger på Gabrielas hjemmeside gpnutrition.com
Report: Libby Galvin