Shortcut to Shred Review a Workout Program by Jim Stoppani
Et sted i de øverste tarme af bodybuilding.com ligger et træningsprogram fra Jim Stoppani kaldet Shortcut to Shred. Det handler om at videnskab møder træning, ernæring og kosttilskud for at få overlegne resultater.
Det er ikke et let program, og navnet “shortcut” er en smule misvisende. Da træningerne er opslidende og for mellemliggende til avancerede atleter på deres vægttræningsrejse.
Programmet er gratis og bygger på periodiseringstræning, blandet med cardioacceleration i hvileperioder, et faseopdelt ernæringsprogram og kosttilskud for at opnå resultater, ved at tilintetgøre fedt, dyrke muskler og øge styrken.
Jeg vil ikke anbefale det til begyndere. For dem, der har en vis erfaring med at løfte vægte og har en god kardiovaskulær kondition, er dette en god måde at bevæge sig til det næste niveau.
Først programmet:
Programmet er et 6-dages program med en hviledag om søndagen. Du vil arbejde din: Du arbejder med bryst, triceps og ABs på dag 1 og dag 4, derefter Delts, ben og kalve på dag 2 og dag 5, og slutter af med ryg, traps og biceps på dag 3 og dag 6.
Der er ingen cardio. I stedet for spreder du Cardio Acceleration ind imellem dine vægtløftningssæt for at opnå en øget intensitet. Hvile er ikke-eksisterende, medmindre du virkelig har brug for det.
Dette seks ugers program går fremad i vægt hver uge, en metode der kaldes periodisering. I det første sæt løftedage 1-3 laver du som udgangspunkt 10 reps, og i det andet sæt løftedage 4-6 laver du 12-15 reps. Alt sammen med fedtforbrændende cardioacceleration i mellem.
Disse accelerationsteknikker omfatter ting som step ups, kettlebell swings, goblet squats, skipping in place, battle ropes og meget mere.
Vægtløftningen er brutal i sig selv med 8 eller flere øvelser om dagen, Og når du parrer dem med cardioaccelerationen, kan du blive gasset rigtig hurtigt.
For det andet ernæringen:
Næringsprogrammet er ret ligetil med let at følge måltidsplaner. Det bygger i høj grad på tilskud og på at spise de rigtige næringsstoffer i løbet af dagen.
Grundlæggende spiser du 6 måltider i 3 spisefaser. Den første fase er i en uge og er på ca. 3000 kalorier om dagen og sætter dit stofskifte i gang ved at gøre det klar til det ekstra arbejde, du skal udføre. Fase 2 er i to uger og reducerer dine kalorier til ca. 2600 pr. dag.
Nogle af de ting, du kan spise på planen, er;
Cottage Cheese and Pineapple
Steak
Tuna Sandwich
Turkey, Swiss Cheese, and Avocado Rolls
og mere…
Et endelig er fase 3 for de sidste tre uger og sænker kalorierne ned til 2200 for den endelige shred. Den gode nyhed er, at på din søndag hviledag er det en høj carb pig out dag. Denne ene dag kun du indtager 3100 af kulhydrater af god kvalitet.
Nogle af de ting, du kan nyde på denne ene dag, er;
Pandekager og ahornsirup
Helshvid ostepizza
Subway kalkun og skinke (dobbelt kød) på hvede
Bagte Lays chips
Popcorn
Den tredje er tilskud:
Det er her, videnskaben kommer til udtryk i dette program, da det i høj grad er baseret på kosttilskud. Selvfølgelig som de fleste programmer på bodybuilding.com forsøger de at sælge dig disse kosttilskud, så du skal være lidt på vagt.
Her er listen over kosttilskud, som du kan bruge på programmet:
Preworkout drink – for energi under din træning, og du skal bruge dette.
Proteinpulver – du har normalt omkring 2-3 portioner af dette om dagen.
Post-workout drink – består af BCAA’er
Vitaminer – fiskeolie, CLA og meget mere
Fat Burner – for at hjælpe i de sidste tre uger af shreddingprocessen.
Kreatin
Gummibamser eller Wonka Pixy Sticks til lige efter træning.
Som du kan se, er der mange kosttilskud, som du kan bruge på programmet, og det kan blive overvældende til tider. Da jeg gjorde programmet brugte jeg ikke de fleste af dem. Jeg holdt mig til kreatin, BCAA’er og proteinpulveret. Men hvis du har lyst kan du købe alle Jim Stoppanis kosttilskud i hans JYM lineup og måske gå længere.
For det fjerde er min erfaring:
Jeg startede dette program efter at jeg havde trænet støt i ca. 6 måneder og havde tabt ca. 30 lbs. Jeg ønskede at komme ned i et mere gunstigt vægtområde og begynde at skære noget seriøst fedt fra min kost. Da jeg startede programmet var jeg omkring 225 lbs eller deromkring. Min kondition var ret god, jeg havde nogle gode muskler og kunne nemt lave konstant cardio i en time.
Vægttræningsdelen af programmet var let. 8-10 øvelser om dagen med et opvarmningssæt og derefter 3 sæt pr. øvelse. Multi joint løft med mere vægt og færre reps er målet på dag 1-3 og derefter går man over til single joint med øgede reps og mindre vægt.
Det var cardioaccelerationsdelen der virkelig sparkede mig i kanen. I starten var det svært, men uge efter uge vænnede jeg mig til det og det blev nemmere. Så mit råd er at holde fast i det.
På ernæringssiden var jeg aldrig rigtig sulten, og i fase 1 havde jeg svært ved at spise alle de kalorier. Selv i den afsluttende shredding-fase var jeg aldrig for sulten på grund af den konstante vægt/cardio træning.
Måltidsplanerne var nemme at følge. Selv om jeg ikke blandede det op til meget og bare holdt sig til enkle let at lave fødevarer. Jeg nød kalkun avocado rolls! Endelig i fase 3 den høje carb gris ud dag virkelig hjulpet og det hjælper hoppe starte fedtforbrænding ovn i den kommende uge.
Så vidt angår kosttilskud går jeg fandt det meget svært at bruge alle de kosttilskud, der anbefales. Dybest set supplerede jeg med proteinpulver, kreatin, BCAA’er og en multi-vitamin. Den ene ting jeg brugte var gummibamser umiddelbart efter hver træning for at hjælpe med at forbedre mine glykogenniveauer.
I sidste ende er min anbefaling:
Til at gøre dette! I begyndelsen undrede jeg mig over, hvad jeg havde rodet mig ud i. Men efterhånden som jeg gik igennem det, blev jeg stærkere og min kondition blev stærkere for hver eneste dag. Der var tidspunkter, hvor jeg havde lyst til at stoppe!
I nogle tilfælde følte jeg, at jeg så fjollet ud, da jeg løb fra maskine til cardiohop, tilbage til vægtene i en endeløs cirkel. Eller andre gange følte jeg mig så forpustet og som om jeg ikke kunne fortsætte, men på en eller anden måde skabte jeg den nødvendige energi til at presse igennem.
Men hver dag bliver du stærkere, mere fit, og du brænder fedtet af. Så længe du holder dig til programmet. Du skal bare udføre hver øvelse, hvert sæt og hver rep perfekt, og du vil makulere det som en gal. Nøglen til dette program er at holde sig til ernæringsplanen, og sørg for at udføre cardioaccelerationen med lidt til ingen hvile.
Til sidst var jeg så klar til at være færdig. Og jeg tror ikke, at jeg kunne have gjort en runde mere. Men det tog mig ned omkring 10 lbs og ind i et nyt område af fitness. Så det var det hele værd for mig. Hvis du vil se programmet i sin helhed og prøve det selv, skal du gå over på bodybuilding.com, og give det en chance.