At give udtryk for vrede på en konstruktiv måde er en vigtig nøgle til at forhindre, at vrede følelser bliver til store problemer. Ifølge Allen Wagner, Los Angeles-baseret autoriseret ægteskabs- og familieterapeut (LMFT), fører følelser af vrede, der fører til “impulsive reaktioner eller ultimatummer, ofte til følelser af fortrydelse, skyld og skam.” Heldigvis, som han påpeger, “er der mange sunde måder at slippe luften ud på.”
Teknikker til at lufte vrede konstruktivt
Når du har følelser af vrede, er det vigtigt at håndtere og håndtere dem konstruktivt. Udluftning er et vigtigt skridt i vredeshåndteringsprocessen, og der er en række teknikker, som du kan finde nyttige.
1. Tag en time-out
Wagner anbefaler at gennemføre en time-out, inden du reagerer på vrede. Han udtaler: “Det er her, du tager fem til ti minutter alene, hvor du virkelig tænker frustrationen igennem. Tag fortsat dybe indåndinger, hold vejret og slip det igen, for at få din puls ned. Dette vil hjælpe dig med at formulere et svar på kernen i problemet og den bedste måde at dele dette budskab eller denne anmodning til de rigtige mennesker på, på den måde du mener at sige det.”
Wagner tilføjer: “Dette er yderst nyttigt for par, som ofte har en tendens til at slå under bæltestedet og trække på smerte fra fortiden, når det eskaleres uden en time-out.”
2. Deling med en fortrolig person
Det kan være gavnligt at drøfte dine følelser med en betroet fortrolig person. Wagner forklarer: “Oplevelsen af at tale er ekstremt hjælpsom i forbindelse med deeskalering. Når vi siger tingene højt, svarer vi ofte på vores egne spørgsmål, men denne oplevelse af forbindelse og relation slapper vi generelt af.”
“At tale tingene igennem kan især være en hjælp til at løse frustrationer i forhold til vores primære relationer såsom familie og nære venner. Ofte kan det være nyttigt at tale med en god ven, som du stoler på vil ‘holde det i boksen’. Du kan også give luft til en terapeut.”
Wagner forklarer: “Jeg har haft klienter, som er kommet til ‘skraldespandsterapi’. I dette tilfælde ønsker de kun lidt input fra terapeuten, men snarere et sikkert rum, hvor de kan lufte sig om deres børn, ægtefælle, forældre, venner, kolleger eller chefer uden domme eller frygt for repressalier på grund af den sikkerhed, der er knyttet til fortrolighed.”
Wagner påpeger: “En terapeut forstår, at det, du føler en torsdag eftermiddag om nogen, eller mens du er i konflikt, ikke er, hvordan du har det som helhed.”
3. Engagerer dig i fysisk aktivitet
At engagere sig i fysisk aktivitet kan for nogle mennesker være en effektiv måde at lufte vrede på, hvilket fører til reducerede følelser af vrede. Wagner udtaler: “Folk, der bruger Krav Maga, kickboxing, løb eller endda bare besøger fitnesscenteret, rapporterer, at de har det bedre efter at have trænet. Ofte kan denne aktivitet hjælpe dem til uden distraktion at fokusere på roden til et problem eller bare slippe det slag for slag.”
4. Spil videospil
Han indrømmer, at forslaget er “lidt uortodoks”, men Wagner anbefaler, at man spiller videospil som en måde at få afløb for vrede på. Han udtaler: “Videospil kan repræsentere en udløsning for mange mennesker, da de sættes i en anden rolle, der kan tillade aggression inden for de sociale normer. For mange voksne og ældre teenagere kan det at køre biler virtuelt, flyve skibe eller bare at spille rollespil med at slås, tage dem ud af en situation og reducere deres tidligere eskalering betydeligt.”
Han advarer: “Det er klart, at dette ikke ville blive opmuntret med små børn eller med ældre børn, der gør dette med høj frekvens.”
5. Skrivning for at frigøre følelser
Justine Brooks Froelker, St. Louis-baseret mental sundhedsterapeut, ekspert i selvomsorg og forfatter af Ever Upward, foreslår at skrive som en måde at lufte vrede på. Hun påpeger, at formålet med denne type skrivning ikke nødvendigvis er at skabe et værk, som du vil gå tilbage og læse senere eller dele med andre. Hun råder: “Skriv det hellere ud, og riv det så i stykker eller brænd det eller giv det endda til en person, du har tillid til, f.eks. din terapeut.”
Pointen er bare at få dine følelser ud, så du kan komme videre med dem, i dette tilfælde ved at bruge skrivning som en fri skriveaktivitet udelukkende som en måde at få følelserne ud og på papir.
6. Skrivning for at forstå
Du kan også vælge en anden tilgang til skrivning og bruge det som et redskab til specifikt at sætte hvem, hvad og hvorfor din vrede ned på skrift, så du kan forstå, hvad du føler på et dybere plan. Dette er en mere analytisk proces end fri skrivning.
Dr. Jeanette Raymond, autoriseret psykolog og psykoterapeut i Los Angeles, forklarer: “Forskning har vist, at det at skrive intense følelser som vrede ned giver dig mulighed for at bearbejde følelserne fra den rå tilstand til en mere forståelig form, der har et udløsningspunkt, en retning og et mål.”
Hun råder: “Kig på din skrivning og se temaet i din historie. Du vil bemærke et mønster for, hvad der udløser dig, og hvor det gør ondt, så du rent faktisk kan tage fat på rødderne til smerten og dens daglige ekkoer.”
At tage fat på problemet
Du skal ikke bare stoppe med at lufte ud – du er stadig nødt til at tage fat på problemet. Når du har været i stand til at lufte det, du føler, og bruge andre vredeshåndteringsteknikker, kan du gå videre til at føre en konstruktiv samtale med den person, som du føler dig vred på.
Som Dr. Raymond påpeger: “Du er nødt til at fortælle personen, når du føler dig vred over det, der foregår.” Hun forklarer: “Virkningen af en anden persons ord og handlinger kan give feedback om karakteren af interaktionerne mellem jer, så de kan tilpasse sig og ændre sig.”