Hal om sit Halvmaraton 3 (HM3) program
Indledning: I min seneste bog, Hal Higdon’s Half Marathon Training (udgivet af Human Kinetics), har jeg lavet flere nye træningsprogrammer. Her er et af dem: Halvmaraton 3 (HM3). HM3 er designet til erfarne løbere, de af jer, der har løbet i flere år, som nyder at løbe landevejsløb mellem 5-K og maraton, men som finder det svært at løbe oftere end tre gange om ugen. Måske er det på grund af manglende tid, eller måske er det fordi for hyppig løb øger risikoen for skader. Hvis du er en af disse løbere, er HM3 designet til dig. (Se også Marathon 3 for maratonløbere.)
Selv om HM3 kun tilbyder tre løbedage om ugen, kan HM3 prale af at have noget flere kilometer på hver af disse dage. Her er de træningspas, du vil blive bedt om at gennemføre hver dag.
Mandag-Rest: Hvis du forventer at træne ordentligt, er hvile afgørende. Mandage (og fredage) er hviledage. Det er for at give dig mulighed for at forberede dig på og restituere fra den hårde træning, du laver i weekenden.
Tirsdag-løb: En dag med let løb, svarende til de sorta-lange løb i mine andre maratonprogrammer. Du begynder i uge 1 med 4 miles og topper i uge 11 (lige før du starter din taper) med 6 miles. Løb i et behageligt tempo, langsomt nok til, at du kan føre en samtale med en træningspartner. Gør tirsdag til ugens sjove løbedag.
Onsdag-Cross: Cross-træning kan være enhver aerob aktivitet: cykling, svømning, vandring, langrend. Hvis du er glad for styrketræning, kan dette være en god dag til at pumpe noget jern. Hvis du vil have en fjerde dag med løb, så gør det i dag. På grund af variationen i de forskellige øvelser foreskriver jeg denne træning i minutter, ikke kilometer, startende med 30 minutter og topper ved 60 minutter.
Torsdags-løb: Ugens “hårde” træning, fordi du løber noget hurtigere. Om torsdagen veksler du mellem tempoløb, tempoløb og almindelige løb. Et tempoløb er et løb, hvor du løber i dit halvmaratonløbstempo. Et tempoløb er et løb, hvor du starter let og bygger op til et højdepunkt midtvejs i løbet, før du slutter let. Og hver tredje uge løber du et let løb.
Fredag-Rest: Fredag er en hviledag i alle mine programmer. Det skyldes, at løbere træner hårdest i weekenden, hvor de har mere tid. Gå ikke på kompromis med din træning i weekenden ved at tro, at du skal lave noget ekstra om fredagen.
Lørdag-langtur: Hvis du træner til et halvmaraton, er langturen naturligvis ugens vigtigste træning. Progressionen begynder med et 6-mile-løb i uge 1 og hopper en mil hver anden uge til et højdepunkt på 10 miles. Er du nødt til at løbe hele 13,1 miles i træning? Egentlig ikke. Lange løb bør udføres i et tempo, der er 30 til 90 sekunder eller mere langsommere end det tempo, du planlægger at løbe på halvmarathonet. Hvis du løber for længe og for hurtigt og for ofte, vil det blot slide dig op og forhindre dig i at nå dine mål.
Søndag-Cross-Training: Vælg din aerobe aktivitet. Hvis vejret tillader det, elsker jeg at komme ud på en lang cykeltur om søndagen. I lighed med onsdagene starter cross-training ved 30 minutter og topper ved 60 minutter. Da der er tale om mange forskellige øvelser, er det tid og ikke distance, der er foreskrevet. Hvis du ønsker at vende træningspas (crosstræning om lørdagen og løb om søndagen), er det også helt i orden.
Nogle yderligere forklaringer:
Styrketræning: Jeg går stærkt ind for styrketræning for løbere: både for den generelle kondition og for at gøre dig til en hurtigere løber. Hvis du styrketræner regelmæssigt, så fortsæt med dine standardløft. Hvis det er nyt for dig at styrketræne, bør du måske vente med at begynde på noget nyt, til du har afsluttet halvmaratonløbet. Jeg anbefaler lette vægte og høje gentagelser. Tirsdage og torsdage, efter løbeturene de dage, ville være gode til styrketræning efter løbeturen.
Løb: Jeg har indsat løb på 5-K og 10-K i skemaet i uge 6 og 9. Der er ikke noget magisk ved disse distancer og disse dage. Du er velkommen til at ændre programmet baseret på den lokale løbsplan. Brug løb til at teste din form, så du kan forudsige dit halvmarathontempo mere præcist. I løbet af løbsugerne løber du lidt forskellige kilometertal midt på ugen.
Tempoløb: Et tempoløb begynder let (joggingtempo, opvarmningstempo) og accelererer derefter gradvist til næsten 10-K-tempo halvvejs gennem træningen. Hold dette tempo i fem minutter eller mere, og sænk derefter gradvist tempoet. Jeg foreskriver tid frem for distance og foreslår, at du kommer væk fra vejene og ud i skoven, hvor du kan lytte til din krop i stedet for at løbe efter rytmen fra et GPS-ur. Tempoløb bør være intuitivt.
Godt held og lykke med at bruge HM3 til at træne til dit næste halvmaraton.