Skader kan være frustrerende og foruroligende, især når det område, der er skadet, føles primært til hjertet af din asana-praksis. Hvis du er medlem af vinyasa yoga-, power yoga- eller Ashtanga yoga-fællesskaberne, er du helt sikkert afhængig af dine håndled i størstedelen af din praksis.
Se også Lær hvordan du beskytter dine håndled i din praksis
Dine håndled er meget små led, der ikke er lavet til at bære hele kroppens vægt, og din asana-praksis kan stille store vægtkrav til dem. Du er måske kommet til yoga med svage håndled eller har måske fået en håndledsskade på grund af fejljustering i stillinger. Uanset årsagen til, at du har problemer med håndleddet, skal du ikke være bange: Du kan nemt ændre en praksis (vinyasa flow eller andet) med andre stillinger. Husk, at det er vigtigt at bevæge sig langsomt for at undgå skader, så tag det roligt. Modificer forsigtigt og indsæt disse stillinger for at hjælpe dig med at nyde din praksis, selv når du ikke kan gøre alting. Den gode nyhed er, at bare fordi du ikke kan læne dig op ad dine håndled, betyder det ikke, at du ikke kan udforske, styrke og udvikle dig på andre måder.
Se også 8 yogastillinger til at styrke dine håndled
Stillingssubstitutioner til at beskytte dine håndled
Hvis du ikke kan lave krageposen …
Se også næste niveau af tricks til håndledsbeskyttelse
Før en squat
Crow Pose er en armbalance, og hvis du har en håndledsskade, er armbalancer desværre ikke din ven. Hvis du placerer hele din kropsvægt på dine hænder og håndled, vil det kun øge dine smerter og potentielt få din skade til at vare længere. Vi tror ofte, at armbalancer mest kræver stærke arme og en stærk core. Sandheden er, at for at lave en vellykket arm balance skal du have en masse fleksibilitet i dine hofter og ben. Så i stedet for at lave Crow Pose kan du lave Malasana (Garland Pose), en squat, som vil øge fleksibiliteten i dine hofter og inderlår.
Kom op på midten af din måtte og tag fødderne lidt bredere end hofteafstanden fra hinanden. Bøj i knæene og kom ned på hug. Sørg for, at dine fødder er vendt lidt ud mod kanten af din måtte, så dine knæ og tæer peger i samme retning. Start med hænderne i bønnestilling, og tag et par vejrtrækninger her. Prøv at strække hælene ned til gulvet, men hvis de ikke kommer der naturligt, skal du ikke presse på; det er OK at lave denne stilling på tæerne. (Instruktioner fortsættes på næste slide.)
Se også: Lad os opdele, hvad Anjali Mudra egentlig betyder i yoga
Squat-variationen
Efter et par åndedrag med hænderne i bøn, begynder du at gå med hænderne fremad og runde rygsøjlen. Før hagen ind til brystet, og med hænderne i skulderafstand fra hinanden kommer du op på fingerspidserne og presser fingerspidserne ned på måtten, som om du klemmer håndstore bolde sammen. (Denne handling er med til at styrke musklerne i dine hænder, hvilket vil hjælpe dig senere, når du er klar til at bære vægt på dine hænder og håndled igen). Bliv her i et par vejrtrækninger. For at komme ud, fører du hænderne tilbage, løfter dine hofter og folder dig fremad over dine ben.
Se også 3 måder at modificere Malasana på + øv dig i Pratyahara
Hvis du ikke kan lave håndstand …
Se også Challenge Pose: Håndstand (Adho Mukha Vrksasana)
Gør Underarmsbalance
Håndstand er en vidunderlig inversion, men Underarmsbalance er lige så god, hvis ikke bedre. Begge inversioner får dine hofter og ben op over hjerte og hoved og får blod og lymfevæske til at flyde. Derudover er Forearm Balance, når den udføres med korrekt justering, en utrolig skulderåbner. Jeg elsker at lave denne stilling med en blok og en rem for at sikre mig, at jeg er i korrekt form. Prøv den med disse rekvisitter og læg mærke til, hvor afbalanceret og stabil du kan føle dig, mens du er på hovedet.
Placér den korte ende af din måtte i niveau med en væg. Sæt en blok mod væggen i dens fladeste, bredeste position. Tag nu en rem, og placer den lige over dine albuer, og stram den, så den holder dine albuer i samme bredde som dine skuldre. Kom ned på knæ på måtten med front mod væggen. Placer hænderne på gulvet med pegefingrene pegende mod væggen mod venstre og højre kant af blokken, og hav tommelfingrene langs den nederste kant. Placer dine albuer på gulvet. Underarmene skal være parallelle. Træk tæerne ind under og løft knæene fra jorden, ligesom i Down Dog-stillingen, men på underarmene i stedet for på hænderne. Gå fødderne lidt fremad, flyt blikket mod dine tommelfingre, og rod fast ned fra albuerne til fingerspidserne. Træd den ene fod lidt indad, og spark det modsatte ben op mod væggen. Fortsæt med at sørge for, at du er solidt forankret i armene, mens du er i overgangen til at gå op eller ned. Når du kommer op, bøjer du begge fødder og forsøger at nå hælene op mod loftet; kram dine ben sammen. Løft op gennem den nederste del af maven og forlæng halebenet mod hælene. Tag et par dybe indåndinger her, og sænk så langsomt den ene fod ned og derefter den anden. Kom ned på knæ, tag remmen af, og hvil dig i Child’s Pose.
Se også Føl dig fjer-let: Underarmsbalance
Hvis du ikke kan lave Wheel Pose …
Se også Genopfind dit hjul
Før Bridge Pose eller Camel Pose (eller begge dele)
Wheel Pose er en vidunderlig rygbøjning, men desværre er det også en utrolig svær stilling at komme ind i. Det tog mig mere end 10 år af solid yogapraksis, før jeg med succes kunne lave Wheel Pose med strakte arme. Så som en person med stramme skuldre brugte jeg Bridge, Camel og Forearm Balance meget for at åbne op for min ryg og skabe mere fleksibilitet i rygsøjlen og skuldrene. Jeg brugte også Bridge og Camel som mine primære rygbøjninger, efter at jeg fik min søn og skadede mine håndled ved at bære ham. Jeg elsker Camel og Bridge poses som erstatning for Wheel, fordi de er fantastiske skulderåbnere, der også styrker din ryg. Folk kommer ofte til yoga på grund af stramhed i ryggen på grund af at sidde for ofte. Både Bridge og Wheel hjælper til at modvirke disse virkninger. Og i modsætning til Wheel Pose kræver Bridge og Camel ikke, at dine arme skal være over hovedet, hvilket er utilgængeligt, hvis du har stramme skuldre eller håndledsskader.
For at udføre Bridge Pose skal du komme ud på din måtte og lægge dig ned. Bøj i knæene, og placer fødderne tæt på hofterne med hofteafstanden mellem fødderne og med fødderne pegende direkte fremad. Roter fødderne ned og løft hofterne op. Flet dine hænder under ryggen og gå op på dine skuldre. Prøv ikke at trække skuldrene væk fra ørerne, men prøv i stedet at dreje skuldrene sidelæns, så de er under dig. Hold nakken lige; flyt ikke hovedet rundt, når du er i stillingen. Sørg for, at dine knæ ikke falder ind eller ud. Hold den i 5 vejrtrækninger, og slip derefter hænderne, og før din nederste del af ryggen ned på måtten. (Instruktioner til Camel Pose er på næste slide.)
Se også Væk din krop og dit sind med Bridge Pose
Camel Pose
For at lave Camel, skal du komme op på dine knæ foran på din måtte. Hvis du gerne vil have mere pude til dine knæ, kan du rulle den øverste kant af din måtte et par gange tilbage og sætte knæene på den sammenrullede del. Tag knæene i hofteafstand fra hinanden, og hold dine fødder lige bag knæene. Hvis du er lidt stiv i ryggen, kan du stikke tæerne ind under tæerne. Kom i en oprejst knælende stilling og placer dine hænder på din lænd. Løft op gennem underlivet og forestil dig, at du lige har taget et par virkelig stramme bukser på. (Når du gør dette, hjælper det dig med at holde dine mavemuskler i gang, hvilket vil støtte din lænd, så du ikke synker eller falder sammen der.)
Løft nu brystet op, træk skuldrene tilbage, og pres albuerne mod hinanden bag din ryg. Skub forsigtigt dine hofter fremad, og begynd at bukke rygsøjlen tilbage i ryggen. Hold blikket fremad. Hvis du føler, at du har brug for støtte fra dine hænder på ryggen, så behold dem der, og tag et par indåndinger. Hvis det føles okay, så ræk hånden tilbage og se, om du kan røre dine hænder ved dine hæle. Prøv ikke at vride dig overhovedet, når du kommer ind og ud af stillingen. Fortsæt med at presse hofterne fremad, og hold dit hjerte løftet mod loftet. Hvis du ikke har nogen nakkeskader, kan du langsomt lade hovedet falde tilbage. Hold den i 5 vejrtrækninger. For at komme ud, skal du presse dine hofter fremad, løfte brystet og derefter løfte hovedet. Hvis dine tæer er indadvendte, så løft dem op. Sæt dig ned med hofterne på hælene. Hvil her i et par vejrtrækninger.
Se også 7 trin til at mestre kamelposen (Ustrasana)
Hvis du ikke kan lave plankeposen …
Se også 3 variationer af Plank Pose for at styrke din kropskerne
Før Forearm Plank
Med hensyn til stillinger, der opbygger styrke, kan du ikke gøre meget bedre end Forearm Plank (eller Low Plank). Du får alle de samme fordele, som du får ved Plank Pose: core styrke, benstyrke, rygstyrke og armstyrke. Derudover styrker du dine brystmuskler (pectoralis major og minor).
For at udføre denne stilling skal du komme op på maven på din måtte. Støt dig op på dine albuer og flet dine hænder. Fold din nederste lillefinger, og sørg for, at dine albuer er lige i skulderafstand og ikke bredere. Fold tæerne sammen, og pres jævnt nedad med underarme og tæer, så kroppen løftes op, indtil den er parallel med gulvet. Hold blikket på dine tommelfingre, rodfrugter armene helt ned, og forestil dig, at du forsøger at presse albuerne mod hinanden. Roter ned gennem tæerne og prøv at kramme tæer og albuer mod hinanden. Løft navlen op mod din rygsøjle, og ret dit haleben mod dine hæle. Hold her i op til et minut. Hvis du vil slippe stillingen, skal du først sætte knæene ned og derefter sænke dem ned til maven; hvil her i et par vejrtrækninger.
Se også 7 stillinger til styrkelse af kernen
Hvis du ikke kan lave Down Dog …
Se også Grav dybere i Down Dog
Gør Dolphin Pose
Downward-Facing Dog er nok den stilling, som du laver oftest i en vinyasa-flow-træning. Det er en vidunderlig stilling, der er en hamstringåbner, skulderåbner og styrker core og ryg. Dolphin Pose har også disse fordele uden den ekstra risiko for at overbelaste dine håndled. For at øve Dolphin Pose skal du komme op på dine hænder og knæ. Placer dine albuer på gulvet og flet dine hænder. Kontroller, at dine albuer er i skulderafstand fra hinanden, ikke bredere. Fold tæerne ind, og løft knæene fra gulvet. Flyt blikket tilbage til fødderne, og gå lidt fremad med fødderne. Hvis du har stramme hamstrings, skal du bøje knæene. Uanset om dine knæ er bøjede eller dine ben er lige, skal du forsøge at løfte hofterne op og tilbage. Mærk strækket i dine skuldre. Mens du rodfæster albuerne nedad og fremad, skal du forsøge at løfte maven indad og opad for at skabe større længde i bagkroppen. Træk vejret 5 dybe, jævne, langsomme ind- og udåndinger. For at frigøre dig, kommer du op på knæene og flytter hofterne til dine hæle for at lave Child’s Pose.
Se også Yoga Warm-Ups for smerter i håndleddet og karpaltunnelsyndrom