Svømmetræning kræver en del planlægning (du skal bruge en badedragt, svømmebriller og selvfølgelig en pool), men vi er her for at fortælle dig, at det er det hele værd. Svømning kan hjælpe dig med at tabe dig, hvis det er dit mål. I modsætning til andre cardiotræningsformer som gang eller løb har svømning en lav belastning, hvilket kan beskytte dine led mod gentagne slag, der kan føre til skader. Og svømning er en ægte cardioøvelse for hele kroppen, der udfordrer din ryg, arme, core og underkrop.
Som enhver ny træning kan svømning dog være skræmmende i starten. Det kan være en hjælp at gå i gang med en klar træningsplan. Kurt Dallow, MD, FACSM, en sportsmedicinsk læge og USAT-certificeret triatloncoach hos 2 Doc Tri Coaching, har skabt denne svømmetræning for begyndere, der ønsker at øge styrke og udholdenhed i og uden for bassinet.
30-minutters svømmetræning for begyndere
Nødvendigt udstyr: Tag et par svømmebriller; farvede briller er bedst til en udendørs pool, mens klare er fine til indendørs. Dr. Dallow anbefaler også at bruge et kickboard og en trækbøje. Begge dele er typisk tilgængelige i offentlige svømmehaller.
Se det her!
Class FitSugar
Vejledning: Start med opvarmningen, og fortsæt derefter gennem hovedsættet, som har en “stige”-struktur: Du øger din tid, når du går “op” på stigen, og gentager derefter sekvensen i den modsatte rækkefølge for at gå tilbage “ned”. Afslut med nedkølingsfasen. Sørg for, at du kan svømme 25 yards (standardlængden af en lap pool) uden at stoppe, før du prøver denne træning, fortalte Dr. Dallow til POPSUGAR, men det er OK at røre eller holde fast i væggen efter hver 25-yard-længde, hvis du har brug for det (aka ingen vendinger påkrævet). Han anbefaler, at du laver træningen to eller tre gange om ugen for at se forbedringer i din udholdenhed og styrke.
| Warmup: På pooldækket | Reps |
|---|---|
| Jumping jacks | 10 |
| Air squats | 10 |
| Vindmølle armcirkler, for og bag | 10 |
| Warmup: I bassinet | Distance |
| Freestyle | 25 yards, gentag 3 gange med 10 sekunders pause imellem |
| Kick med kickboard* (finner valgfrit) | 100 meter |
| Freestyle med trækbøje** | 25 meter, gentag 3 gange med 10 sekunders pause imellem |
| Hovedsæt: All Freestyle | Rest |
| 25 yards | 10-sekunders pause |
| 50 yards | 20-sekunders pause |
| 75 yards | 30-sekund hvile |
| 100 yards | 60-sekunders hvile |
| 100 yards | 60-sekunders hvile |
| 75 yards | 30-sekund hvile |
| 50 yards | 20-sekunders hvile |
| 25 yards | 10-sekunders hvile |
| Cooldown | Distance |
| Easy kick med kickboard | 25 yards |
| Easy non-freestyle | 25 yards |
| Alternativ: vandgang | 50 meter |
*For at bruge et kickboard skal du holde det med udstrakte arme og sparke med benene for at drive dig selv hen over bassinet.
**For at bruge en trækbøje skal du holde den mellem dine ben og kun bruge dine arme til at svømme.
