Mange mennesker går ind i træningscenteret og indarbejder de tre hovedøvelser uden at vide, hvad disse kan være. De tre hovedøvelser er squat, bænk og dødløft, samt alle variationer af disse bevægelser. Det er sammensatte bevægelser, der rekrutterer flere muskelgrupper og kræver koordination mellem de nævnte grupper. Disse hovedbevægelser er også særlige for den enkelte person og dennes behov. En gennemsnitlig person vil få mere ud af en typisk goblet squat vers og atlet, der ønsker at opbygge styrke/eksplosivitet . Atleter kan læne sig mere mod styrkebevægelser som back squat , dødløft og bænkpres. Plyometrisk træning er også en anden modalitet, som atleter også benytter sig af i deres træning. Disse består af mange typer spring og øvelser, der skal bidrage til at øge springevnen og hastigheden. For den almindelige befolkning er det ikke en hovedprioritet for den generelle befolkning at udføre tunge bevægelser af max anstrengelsestype, der er inkorporeret med styrke- og kraftområdet, for denne kundegruppe. Misforstå mig ikke , hvis dit mål er at bygge din squat op , så kan det sagtens lade sig gøre!!! Men som du kan se er det hele kommer til at meget på din fitness niveau og dine potentielle mål. Så den hovedbevægelse du vælger skal svare til dine mål. Din Strength coach eller Personal Trainer bør sætte sig ned og diskutere disse mål med dig.
Accessory movements er øvelser der implementeres som supplerende bevægelser for at hjælpe svage områder og styrke hovedbevægelserne. Hvis du f.eks. squatter, og dit bryst bliver ved med at bukke sig ned, skal du sandsynligvis opbygge din lænderyg/opretter og dine kernemuskler. Hjælpe- eller hjælpeøvelser bør være individuelt tilpasset personen og dennes særlige svagheder. Derfor er det vigtigt at analysere og evaluere bevægelser under træning. Ved at analysere den enkeltes bevægelse kan svaghederne vurderes, og de korrekte hjælpeøvelser kan foreskrives. Hvis man taler i almindelighed, så er den forreste(forreste side af kroppen) kæde ofte overudviklet og den bageste(bageste side af kroppen) kæde er normalt underudviklet. Den bageste kæde er ekstremt vigtig, fordi den involverer alle musklerne i den lave ryg, balderne, hamstrings, lægmuskler osv. Disse muskler skal være stærke for at forbedre præstationen såvel som for at forebygge skader.
Nogle eksempler på accessoriske bevægelser er anført nedenfor:
Benøvelser/øvelser for lav ryg/kerneøvelser
Glute ham developer
45° graders back extensions
Hollow body hold
planker
Side plank
Bryst/ryg/biceps/triceps/skuldre
Bryst flys
Pull-ups
Hammer curls
Regulære dumbbell curls
Dips
Overhead tricep extensions
Rear delt flys
Face pulls
Alle disse øvelser er gode hjælpeøvelser til at sub i efter du har ramt dine hovedbevægelser . Sættene og reps er unikke for den enkelte. Volumen og intensitet er to vigtige modaliteter i træningen. Du ønsker ikke at inkorporere for meget for hurtigt, så volumen og intensitet bør øges langsomt efterhånden som arbejdskapaciteten øges . Det er ofte bedst at starte med 2-3 sæt af 10-12 reps . Disse bør udføres efter hovedbevægelsen og svare til den hovedbevægelse, du har udført – dvs. underkropsbevægelser efter dødløft/squats og overkroppen efter pres. Afslut med nogle solide core-bevægelser for at runde træningen af . Dette er blot ideer- der er mange andre øvelser, der kan bruges som accessory movements. Vær kreativ, hold det friskt, og hav det sjovt!