Hvad er den bedste 5×5 træning, der vil give en fantastisk muskelvækst?

TOPIC: Hvad er den bedste 5×5 træning, der vil give en fantastisk muskelvækst?

Spørgsmålet:

Træning behøver ikke at være så kompliceret, som de måske ser ud i bladene og kan endda være uhensigtsmæssig, afhængigt af hvilket niveau du befinder dig på. Standardtræningsprogrammer, der er gennemprøvet gennem årene, er svære at slå. 5×5-programmet er et program, der er blevet afprøvet og har vist sig at være en succes.

Hvad er den bedste 5×5-træning? Vær specifik. Medtag frekvens, sæt, gentagelser, hvile mellem sæt osv.

Hvem ville have gavn af en sådan træning? Hvem ville ikke?

Hvilken metode(r) kan anvendes til 5×5, som ville være mere passende for mere avancerede trænere?

Hvor meget cardio, hvis nogen, ville være gavnligt for denne type træning?

Skyd din viden til verden!

Vinderne:

1. plads – BurningHeart
Se denne forfatters bodySpace her.

Indledning

Med alle de forskellige øvelser, vægte, sæt, reps, hvile og rutineopdelinger har du næsten brug for en fotografisk hukommelse eller en logbog for at vide, hvordan din træning for dagen skal foregå.

Er din dag for travl til at skulle beskæftige dig med et så kompliceret træningsprogram? Eller er du en erfaren vægtløfter, der er på udkig efter en anderledes rutine for at undgå muskeltilpasning? Måske er du en nybegynder, der leder efter en måde at bryde igennem på i vægtløftningsverdenen. Uanset hvem du er, så er 5×5-metoden en fantastisk rutine til at bruge og skifte din træning ud.

I denne artikel vil jeg gennemgå en grundlæggende 5×5-rutine sammen med krydderier, der kan tilføjes til rutinen for avancerede vægtløftere. Der vil også blive diskuteret spørgsmålet om cardio og fordelene ved 5×5-rutinen.

Hvad enten du er tilfreds med din nuværende rutine eller ej, vil det at lære 5×5-metoden vise sig nyttigt i fremtiden, når det er tid til at skifte træningsprogram. Så her er den så, 5×5-metoden forklaret i dybden.

Del 1:
Hvad er den bedste 5×5-træning? Vær specifik. Medtag frekvens, sæt, reps, hvile mellem sæt osv.

Til at begynde med er princippet i 5×5 indlysende, fem reps hvert sæt i fem sæt. Hvad angår de udførte øvelser, anbefaler 5×5-metoden, at man arbejder med hver kropsdel mindst to gange om ugen. Det betyder, at sammensatte øvelser skal bruges mest med et par isolationsøvelser inkluderet for at udfylde eventuelle huller.

Så for at skabe et effektivt 5×5-program, vil du bruge sammensatte øvelser så meget som muligt med isolationer for kun at ramme muskler, der ikke er fuldt ud bearbejdet med sammensatte øvelser.

Når du scanner Bodybuilding.com’s muskel- og øvelsesdatabase og sætter en effektiv kombination af øvelser ind i et program, ser slutresultatet sådan ud.

5×5 vægtløftningsprogram: 12 uger

Mandag:

• Weighted Chin-ups
• Dumbbell Calf Raises
• Reverse Smith Machine Raises
• Barbell Military Press
• Lateral Dumbbell Raises
• Rear-Delt Row
• Close-Grip Bench Press

Tirsdag:

• Vejret Chin-ups
• • Vægtede Pull-ups
  • Vægtede Chest Dip
  • Lying Leg Curls
  • Barbell Squats
  • Barbell Shrugs

  Torsdag:

  • • Preacher Curls
    • Barbell Calf Raises
    • Seated Calf Raises
    • Front Delt Raise
    • Lateral Dumbbell Raise
    • Rear-Delt Row
    • Standing Barbell Triceps Extension

    Fredag:

    • • Bent-Over Barbell Rows
      • Incline Bench Press
      • Stiff-Legged Deadlifts
      • Barbell Lunges
      • Barbell Shrugs

      Mandag:

      • Bent-Over Barbell Rows
      • Barbell Shrugs

      Mandag.
      Tirsdag.
      Torsdag.
      Fredag.

      Sæt/Reps: 5 Reps, 5 Sets

      Rest: ~ 90 sekunder mellem sættene.
      ~ 3 minutter mellem øvelserne.

      Som du kan se af ovenstående træning, arbejdes hver muskel på samme måde. Isolationsøvelser holdes til kun at udfylde huller, som sammensatte øvelser går glip af.

      Her er nogle tips, der kan vise sig nyttige, når du bruger 5×5-rutinen:

      Opvarmning:

      Varmeøvelser kan udføres og anbefales på grund af den tunge vægt, som denne rutine vil få dig til at løfte. Når du løfter vægten med opvarmede muskler, kan du løfte mere vægt, end du ville gøre med kolde muskler. For at opvarme dine muskler skal du blot lave et sæt med ca. halvdelen af den vægt, som du vil bruge til det normale sæt.

      Til eksempel, hvis det er tid til skrå bænkpres, og du vil bruge 200 pund til det normale sæt, skal du tilføje en 45-punds plade på hver side og lave et opvarmningssæt. Hvis du skal til at lave vægtede pull-ups, kan du som opvarmning lave et sæt pull-ups med kun kropsvægt.

      Tilføjelse af vægt:

      Det vigtigste punkt i denne træning er at huske at øge den anvendte vægt hver uge. Da antallet af gentagelser og sæt ikke ændres, bør du hver uge tilføje mindst 5 pund i alt (2,5-punds plade på hver side) for hver øvelse. Det er sådan, du gør fremskridt, ved at tvinge dig selv til at tilføje vægt hver gang i gymnastiksalen.

      Du vil bemærke et par uger efter at du har tvunget dig selv til at tilføje de 5 ekstra pund, at den tidligere vægt vil virke som babyvægt.

      
      Klik på billedet for at forstørre.
      Tilføj mindst 5 pund for hver øvelse hver uge.

      Skift af øvelser:

      Disse øvelser er ikke fastlagte i sten, andre øvelser kan erstattes ind, hvis det er nødvendigt. Tre grunde til, at du måske ønsker at udskifte andre øvelser i er: fordi du ikke har adgang til bestemt udstyr, fordi nogle øvelser måske er for svære i øjeblikket (weighted pull-ups), eller fordi du lige har gennemført en rutine, der indeholdt nogle af disse øvelser, og du ønsker et skift af tempo.

      Hvad end din grund er til at erstatte en øvelse i, kan du finde en liste over øvelser for hver kropsdel på dette link.

      Kost & Hvile:

      Afhængigt af dine mål vil den rette kost variere. Der findes forskellige artikler på Bodybuilding.com, der beskriver, hvordan man kan få den korrekte kost.

      
      Del 2:
      Hvem ville have gavn af en sådan træning? Hvem ville ikke?
      

      Fordelene ved 5×5-træning varierer, så de mennesker, der ville have gavn af 5×5, varierer også. Et 5×5-program er en simpel rutine, der har til formål at opbygge funktionel styrke. Således vil en stor og formentlig den bedste udbytter af 5×5 træning være en nybegynder.

      Nybegyndere starter svagt ud og bør først og fremmest fokusere på at øge deres styrke, hvilket 5×5 gør bedst. Læg dertil, at rutinen er simpel, og det gør den endnu mere attraktiv for en nybegynder.

      En nybegynder er dog ikke den eneste person, der ville have gavn af den. Erfarne løftere vil finde succes i dette program på grund af muligheden for at skifte deres rutine ud.

      Det er almindelig kendt, at musklerne stræber efter at tilpasse sig omgivelserne, og det er grunden til, at de vokser, når de trænes. Det er også kendt, at hvis du laver den samme rutine i lang tid, vil dine muskler vænne sig til øvelserne, hvilket mindsker deres vækst. Det betyder, at en erfaren løfter kan få en kærkommen ændring i rutinen ved at skifte til 5×5. Det er endda en endnu større fordel, når det bruges i bulking-månederne, hvor flere muskler opvejer en slankere krop.

      De personer, der ikke ville have mest gavn af det, er dem, der er i en cutting-fase. Mens muskelstørrelse og styrke stadig ville blive opnået, når man laver 5×5, er det ikke den optimale rutine, fordi de lave reps udelukkende fokuserer på styrke.

      Sædvanligvis søger en bodybuilder i cutting-fasen en mere defineret fysik, noget der opnås med moderate reps og moderat vægt på grund af den øgede blodgennemstrømning til musklerne.

      En anden, der ikke ville have stor gavn af det, er en casual løfter. Casual løftere er normalt på udkig efter at forbedre deres kropsbillede og følger ikke med i den nyeste forskning inden for bodybuilding. Derfor kan brugen af den tunge vægt, der kræves med 5×5, medføre skader på løfteren, hvis det gøres med forkert form.

      En afslappet løfter ser måske filmen Rocky og går til gymnastiksalen den dag, hvor han søger at lave tunge bag nakkepres uden at vide, at de kan være skadelige for dine skuldre.

      
      Del 3:
      Hvilken(e) metode(r) kan anvendes på 5×5, der ville være mere passende for mere avancerede trænere?
      

      Det 5×5-program behøver ikke at være enkelt og konkret; nogle bodybuildere tilpasser hellere deres træning til deres mål. En metode, der kan anvendes, kaldes “klyngetræning.”

      Klyngetræning:

      Tanken bag klyngetræning er enkel, og den kan være et godt redskab til at bryde ud af et plateau. Alt du gør er at tage ~90% af dit 1-rep max og lave en rep efterfulgt af 10 sekunders hvile, gør det indtil du har gennemført dine 5 reps.

      Så hvis du f.eks. lavede bicep curls med 135 pund, skal du bare tage 90% af det (~120 pund) og lave 5 reps på cluster måde.

      Jeg ville ikke udelukkende stole på cluster træning, men jeg vil anbefale det en uge ud af hver fjerde eller deromkring. Det er bare en måde at skifte din træning ud på og muligvis øge din styrke mere end et normalt sæt ville gøre.

      One Day, Full Body:

      Hvis du er naturligt begavet med en høj restitutionshastighed og ønsker en ændring af rutinen, kan du måske skifte til et full body program. Her træner du hele kroppen på én dag tre gange om ugen (f.eks. mandag, onsdag, fredag).

      Når du gør dette, er det vigtigt at huske, at træningen stadig bør holdes på højst en time pr. gang. Det betyder, at du skal skære mere isolationsarbejde væk og indarbejde flere sammensatte øvelser hver dag.

      En fordel ved at lave en helkropsrutine på én dag er, at du er i stand til at arbejde med hver muskel tre gange om ugen i stedet for to gange om ugen. Det har dog også en ulempe, som jeg nævnte er du nødt til at skære isolationsarbejde fra og lave flere sammensatte øvelser. Dette kan arbejde dine muskler mindre, da du ikke vil ramme dem direkte. Det handler om at kende sin krop, og hvad der virker bedst for den.

      
      Del 4:
      Hvor meget cardio, hvis nogen, vil være gavnligt for denne type træning?
      

      Medmindre du er i en cutting-fase, hvilket jeg ikke tror er optimalt for 5×5 træning alligevel, så bør cardio holdes til et minimum. Den eneste grund til at jeg vil anbefale en dag med cardio om ugen er for at holde din udholdenhed oppe. Ellers forbrænder cardio bare en stor mængde kalorier, hvilket hæmmer dine bulkingmål.

      Hvis du beslutter dig for at lave cardio på en bulkingdiæt, skal du huske at spise nok kalorier til at kompensere for de kalorier, der bliver forbrændt under cardio. Kulhydrater anbefales mest at blive indtaget før cardio, for at give din krop noget at bruge til energi i modsætning til at bruge muskler.

      En grundlæggende cardio træning vil være en 20-minutters løb, boksesæk eller stationær cykel … Alt, der vil hæve din puls i lang tid, hvilket øger din udholdenhed.

      
      Konklusion
      

      For at konkludere er 5×5-træning en velkommen afveksling fra det almindelige træningsprogram. Både begyndere og erfarne løftere bør prøve det; husk, at stærkere muskler er lig med flere størrelsesgevinster i det lange løb.

      Du er måske i øjeblikket i en rutine, der omfatter kropsvægt dips for 12 reps. Fra nu af kan du kun lave 12 reps, men jeg kan garantere dig, at efter at have lavet et ekstremt funktionelt styrkeprogram som 5×5, vil 12 bodyweight dips virke som ingenting.

      Det er nemt at blive komfortabel i en rutine og aldrig bryde væk fra den. Husk, at når du først bliver komfortabel i en rutine, bliver dine muskler også komfortable, og komfortable muskler kan ikke lide at vokse. Så jeg vil varmt anbefale at give 5×5 en chance, frisk op og forenkl din træning!

      
      2. plads – haiz69
      Se denne forfatters BodySpace her.
      

      
      Workout:
      Hvad er den bedste 5×5 træning? Vær specifik. Inkluder frekvens, sæt, reps, hvile mellem sæt osv.
      

      Det bedste 5X5 program – Madcow’s Intermediate

      Madcow’s version af 5X5 er uden tvivl den bedste 5X5 protokol til dato. Det der gør Madcow’s version så fantastisk, er den ugentlige progression i vægt, der er indbygget i programmet.

      Programmet er baseret på at tage dine nuværende 5-rep maxes i dine compound øvelser, sænke vægten og bygge op til dem igen i en tidsramme på 2-4 uger. Også fokus på de store compound løft gør Madcow’s version svær at slå.

      Træningen – 3X om ugen:

      Mandag:

      • Squat: 5X5 – Ramping up the weight to a top set of 5 – Equal to Friday’s Heavy Triple
      • Bench: 5X5 – Ramping up the weight to a top set of 5 – Equal to Friday’s Heavy Triple
      • Barbell Row: 5X5 – Ramping up the weight to a top set of 5 – Equal to Friday’s Heavy Triple

      • Klik her for en printbar logbog af mandag.

      Onsdag:

      • Squat: 4X5 – De første 3 sæt er de samme som mandag, og det 4. sæt er det samme som det 3.
      • Military Press:
      • Military Press: 5X5 – Ramping up the weight to a top set of 5
      • Deadlift: Klik her for en printbar logbog for onsdag.

      Fredag:

      • Squat: 5X5 – Ramping up the weight to a top set of 5

      • Klik her for en printbar logbog for onsdag.

      Fredag:

      • Squat: 4×5, 1×3, 1×8 – De første 4 sæt er de samme som mandag. Det 5. sæt – Heavy Triple er 2,5% mere end mandagens sidste sæt på fem. Det 6. sæt bruger vægten fra 3. sæt til 8 reps.

      • Bænk: 4×5, 1×3, 1×8 – De første 4 sæt er de samme som mandag. Det 5. sæt – Heavy Triple er 2,5% mere end mandagens sidste sæt på fem. Det 6. sæt bruger vægten fra 3. sæt til 8 reps.

      • Barbell Row: 4×5, 1×3, 1×8 – De første 4 sæt er de samme som mandag. Det 5. sæt – Heavy Triple er 2,5% mere end mandagens sidste sæt på fem. Det 6. sæt bruger vægten fra 3. sæt til 8 reps.

      • Klik her for en printbar logbog fra fredag.

      Explain The Progression Please!

      OK, som vi kan se er øvelsesvalget simpelt. Progressionen er det, der gør programmet. På det mest grundlæggende niveau sigter du hver uge mod at øge dit øverste sæt på 5 om mandagen med 2,5 % om fredagen (udført for 3 gentagelser). Hvis det er gennemført, bliver det dit topsæt af 5 den følgende mandag.

      For eksempel, hvis dit topsæt af 5 om mandagen til squat var 100, vil din tunge trippel om fredagen være 102,5. Den følgende mandag ville dit top sæt af 5 så være 102,5 og så videre.

      Op onsdag, for dødløft og military press, skal du blot forsøge at øge dit top sæt af 5 med 2,5% hver uge.

      NOTAT!
      Disse små stigninger gør programmet. Jeg foreslår stærkt i investerer i micro-plates (1.25 lbs.), eller går til home depot, får nogle kæder+kroge, og rigger noget op til at sætte på stangen. Dette virker som en smerte, men du vil være i stand til at gøre fremskridt i en meget længere periode ved at lave mindre spring i vægt.

      Nu tilbage til progressionen. Det er klart, at hvis du blot starter programmet på dit 5-rep max om mandagen, så er du dømt til at fejle tidligt i programmet. Du skal give dig selv 3-4 uger til at komme tilbage til dine maxes. Madcow anbefaler at sætte det op, så du 4 uger efter programmets start er tilbage på dine startmaks.

      Det vil sige ca. 10 % (2,5 % om ugen X 4 skulle bringe dig tilbage hvor du startede). Det smukke ved programmet er, at når du når dit start 5-rep max i uge 4, vil du være meget stærkere og vil kunne klare det meget lettere end før.

      Sættene!

      Nu skal vi forklare “ramping” af vægtene til sættene. 5 sæt af 5 reps inkluderer din opvarmning. Du laver IKKE alle 5 sæt med den samme vægt. Generelt ønsker du at øge vægten med 12,5% på hvert sæt af fem, op til dit forudbestemte 5 rep max for den pågældende uge. HUSK – Hvis du er i uge 1, vil du arbejde dig op til et top sæt af 5, der er 10% under dit nuværende 5 rep max.

      Nu skal vi huske, at 12,5% ikke altid vil give os en “perfekt” vægt. Et sted mellem 10-15% er den ønskede vægtforøgelse. For at gøre dette skal du tage dit øverste sæt på fem og arbejde dig baglæns ved at trække 12,5% af det fra. Dette vil give dig dit 4. sæt. Træk 12,5% af det 4. sæt fra, og du har dit 3. sæt osv.

      Hvis dit øverste sæt af 5 til squat for ugen er 200, vil dine fem sæt f.eks. være:

      • 5X120
      • 5X135
      • 5X155 (Afrundet op fra 153 – Hvis du har mikroplader, vil det være 152.5)
      • 5X175
      • 5X200

      Mens vi kunne gøre dette ud for alt, har Madcow oprettet et fint Excel-regneark, der gør det hele for dig.

      Dette vil stort set sætte hele programmet op for dig!!!

      Assistance Work:

      Mandag:

      • 2 sæt weighted hyperextensions
      • 4 sæt weighted sit-ups

      • Klik her for en printbar logbog af mandag.

      Onsdag:

      • 3 sæt sit-ups

      Fredag:

      • 3 sæt Weighted/Regular Dips
      • 3 sæt Barbell Curls
      • 3 sæt Tricep Extensions

      • Klik Her For En Udskrivbar Logbog Af Fredag.

      Du skal IKKE lave mere hjælpearbejde! Dette vil være helt fint. Fokus i dette program er på compoundløftene. JA – dine arme vil vokse – Stol på mig!

      
      Nytte:
      Hvem ville have gavn af dette program, hvem ville ikke?
      

      Jeg følte, at de fleste løftere, der er nyere inden for bodybuilding (eller dem, der aldrig har brugt et BEVIST program), kan have mest gavn af dette program. Avancerede trænere vil have svært ved at øge deres vægte lineært, fordi de allerede løfter en stor mængde vægt.

      Jeg føler, at folk med 1-4 års erfaring bør give dette program en chance. Det er naturligvis et groft skøn, men dette program er bedst egnet til mellemliggende trænere.

      
      Avancerede trænere:
      Hvilken(e) metode(r) kan anvendes på 5×5, der ville være mere passende for mere avancerede trænere?
      

      For den mere avancerede træner har Madcow en periodiseret version af 5X5. Denne kan findes på samme websted. Den indeholder loading- og de-loading-faser, som er mere skræddersyet til erfarne løftere. Programmet udvikler sig heller ikke lineært som det intermediære program. Mere info kan findes på Madcows hjemmeside.

      
      Cardio:
      Hvor meget cardio, hvis nogen, ville være gavnligt for denne type træning?
      

      Jeg mener, at cardio altid bør være en del af et træningsregime. Jeg føler også, at High Intensity Interval Training er vejen at gå, mens bulking. Dette hjælper med at holde fedtet væk, udholdenhed op og dit hjerte sundt. HIIT to gange om ugen i 15-20 minutter er rigeligt til bulking.

      Der er intet galt med lavintensiv cardio, så hvis du foretrækker det, så foreslår jeg 3X om ugen i 30-35 minutter. Uanset hvad, så gør hvad du vil, for at være sund er alt sammen en del af at kunne løfte nogle seriøse vægte.

      Lad os ikke glemme:

      Jeg foreslår dette program til bulking, men det kan også bruges til cutting. Lad os dog få en ting på plads – Hvis du ønsker at tage muskler på, SKAL du spise over vedligeholdelseskalorier. Intet program, ikke engang et godt program som dette, vil sætte på muskler, medmindre du spiser nok kalorier til at gøre det. SPIS! Slut på historien!

      Til sidst!

      Jeg kan ikke tage æren for dette program. Madcow har skrevet det op, og det er hans bud på 5X5.